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白髪に効く食べ物・栄養素11選!白髪をこれ以上増やさないための食生活改善法。

皆さんは白髪対策として普段どのようなことをされていますか。

仕方ないと諦めてヘアカラーで隠している人がほとんではないかと思います。

でも諦めないでください。白髪対策は食べ物でアプローチできるってご存知でしたか?

白髪染めは表面的なことだけですが、これから新しく生えてくる毛に対しては食べ物の栄養で白髪を改善することが可能です。

そこで白髪で悩んでいる方に今日から試していただきたい、白髪に効く食べ物をご紹介しましょう。

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白髪の原因ってそもそも何?

髪にまつわる悩みは色々で、白髪はどうしても避けられないものですよね。

なぜ白髪になるのか原因はいまだに解明されていませんが、考えられる理由としていくつかあると言われています。主な5つを見ていきましょう。

① 加齢によるもの

髪は生える際にメラノサイトという色素細胞により、白い髪に黒の色素がついて生えてきますが、加齢によりメラニン生成が衰えて白髪の状態で生えてしまいます。

② 遺伝によるもの

白髪が多い人、少ない人と差がありますが、これはメラノサイトの遺伝的な要因として色素形成の力が弱いと白髪になりやすいといわれています。遺伝的な要因があると年齢に関係なく若年白髪になることもあります。

③ 睡眠不足

睡眠不足になると頭皮に必要な栄養補給が不足して、黒髪を作るメラノサイトの働きが低下してしまいます。そのためメラニン生成が足りず白髪になるのです。

④ ストレス

ストレスは自律神経の働きを不安定にし、頭皮の血行不良などのトラブルを招きます。するとメラニン生成が低下して白髪が増えてしまいます。

⑤ 食生活

メラノサイトがメラニンを作りだすために必要な栄養素が不足していると、白髪が増えてしまいます。食生活は内側からダイレクトにアプローチできるため、白髪対策にはとてもメリットです。

 

食生活の乱れは白髪の原因に!

髪の毛の主要な成分はタンパク質で作られていますが、その栄養を運ぶものが「血液」です。

そもそも髪の毛は無色透明の細胞だということはご存知でしたか?

髪はメラノサイトという工場から、髪を黒くするようにメラニン色素を生成する指令を送っています。血液が十分に届かないとメラニン色素が不足して髪に色素がつかずに白髪になってしまうのです。頭は体の先端部分ですから、血液が届きにくい部分でもありますよね。女性の場合だと出産や閉経期などの血液量が変化する時期は白髪になりやすいともいわれていますよ。

そもそもメラニンはアミノ酸のチロシンがチロシナーゼという酵素で活性化されて生成されます。毛母細胞で作られるメラニンは、酵素の働きが低下すると色素が髪のなかに取り込まれなくなってしまうのです。

髪の毛は血液の質や量に大変影響を受けやすいため、白髪対策でもまずは注目すべき点といえるでしょう。

血液は体の最も重要な部分からどんどん使われていきます。髪の毛は生命活動にさほど関わらない部分なので、栄養が届くのも後回しに。だからこそ白髪は栄養不足のサインでもありますので、血液との関係は無視できませんね。

髪の毛の色を作りだす土台となるメラノサイトは、皮膚の表皮の基底層にあるメラニン生成細胞のこと。

よく紫外線を浴びるとメラニン色素が活発になるなんて話を聞きますが、このように外部の刺激を受けるとメラノサイトが増殖してメラニン色素が多く作られています。

白髪の原因はこのメラノサイトの機能低下が大きな理由となっています。

画像引用元:http://www.skincare-univ.com/

頭皮の毛細血管がまず毛乳頭に酸素と栄養を運び、毛母細胞が細胞分裂を開始して髪の毛を生成していく流れになっています。この際にメラノサイトが毛乳頭にあるチロシンとチロシナーゼという酵素からメラニン色素を作り、毛母細胞に渡して毛穴からは黒い髪が生えてくるのです。

毛母細胞から生まれたばかりの髪の毛はまだ透明で、毛穴から出るときに黒くなっています。メラノサイトが正常に機能していればこのように白髪にならず黒い髪が生えてくるのですが、血液不足や質が悪いとメラノサイトの働きが弱くなるため、白髪も増えてくるという仕組みです。血液の流れは様々な要因により悪くなりますので、白髪対策は体の内側から働きかけて血行改善を意識しないといけませんね。

メラノサイトの機能低下はそれぞれ原因が異なりますが、共通するのは「血液」なのです。血液は頭皮に栄養を送るための大切なものですが、注意したいのが血液は食べ物から受ける影響がとても多いという点です

血液はただ流れているのではなく、体の隅々に必要な栄養を運ぶ大切な役割がありますよね。食生活が不規則になったり偏食して栄養が偏っていると、血液中の栄養が不足するだけでなく血行も悪くなってしまいます。するとメラニン色素の生成をコントールするメラノサイトまで十分に栄養が届かず機能低下に。

そこで、白髪対策は血液中の栄養をまずは改善していきましょう。白髪になっている髪にすぐに色を戻すことはできませんが、これから発育する髪を黒くすることは可能です。

再び色を付けるためにはメラノサイトの十分な栄養補給が欠かせません。偏った食生活の改善、急なダイエットによる栄養不足など、白髪対策は頭皮ケアだけでなく健康生活を維持することが何よりも髪の健康をサポートするためにも重要なのです

血液の流れや質は毎日何気ない食生活の蓄積により変化していきます。白髪を減らしたい、健康な髪にしたいという場合にはまず食生活の質を高めていくとよいでしょう。特にメラノサイトを活発にする栄養を意識した食習慣をはじめ、白髪改善をさらに効率的に続ける工夫が大切なのです。

 

白髪に効く栄養素8選!

白髪をこれ以上増やさないために、こんな栄養素を積極的に摂ってみてください。

① タンパク質

髪の毛の主成分となるタンパク質は、白髪対策だけでなく発毛をサポートする効果もあります。

私たちの体は水分が70%で、次にタンパク質が20%とかなり多くの割合を占めています。臓器、皮膚、細胞、爪などをはじめ、毛髪もタンパク質によって作られるもののひとつ。

タンパク質はアミノ酸でできていますが、体内のタンパク質は20種類ものアミノ酸で作られているってご存知でしたか。そのためアミノ酸の種類をバランスよく補うのはとても難しく、どれかがいつも不足した状態になりやすいのです。タンパク質は体の大切な部分から消費されていきますので、爪や髪の毛は後回しになっています。

オススメの食べ物には鶏肉ささみ、豆類、乳製品などがあります。

 

② チロシン

抗ストレス作用がありしかも髪に必要なメラニン色素の原料となる栄養素です。チロシンは体内で作ることができる栄養素で、肝臓でフェニルアラニンからチロシンを生成しています。

白髪対策としてチロシンを増やすには、含有量の多いチーズと大豆がオススメで、それぞれ100g当たりに1000㎎以上チロシンが含まれています。

大豆製品の中では納豆よりも豆腐のほうがチロシンを多く含んでいますので、ぜひ参考にしてくださいね。

チロシンの一日の必要摂取量は500㎎~2000㎎が理想的といわれています。

さらに白髪対策を効果的にするためには、チロシンの摂取タイミングも重要。食事の後2時間後に血中濃度が一番高くなりますので、寝る前2時間前ぐらいがチロシン摂取に良いでしょう。

 

③ ヨード

海藻に含まれるヨードは、メラノサイトを活発にするホルモンに欠かせない栄養素です。

わかめを食べると髪が生えるなんてよくいわれますが、海藻類でも白髪対策によいヨードが多いのが昆布。100g当たり24万㎍含まれていますので、白髪を黒くするメラニン色素の生成が活発になりますね。

しかしヨードは過剰摂取を続けると健康被害を招く恐れもありますので、わかめなら1日に7g程度で十分。味噌汁の具に入っているわかめの量ぐらいでも1日分は十分といえますね。

ほかにも白髪対策になるヨードを含む食べ物はのり、イワシ、ひじきなどがあります。

偏った食材にならずこれらの食べ物を交互に食事にプラスすると安心です。美髪効果もありますので、つやがない髪の改善にもよいでしょう。

 

④ 銅

 

酵素チロシナーゼをサポートするミネラル成分の銅は、体内で作れないので食べ物から補わないと不足してしまいます。銅はチロシンがメラニンを作りだすスピードをアップさせる働きがあり、銅が不足すると若年でも白髪が増えてしまいますよ。

牡蠣、大豆、ごぼう、玄米、牛レバー、干しブドウ、干ししいたけ、あんず、プルーンなどが銅を多く含む食べ物。

チロシンと一緒に摂取するとメラニン色素がさらに多く生成される相乗効果がありますので、チーズなどを一緒に食べるとよいでしょう。

食品だけで銅を摂取する場合は過剰にとりすぎることはありませんが、サプリメントをプラスする場合は容量を守ってください。銅は不足しやすいミネラルの一つなので白髪対策としても欠かせませんね。

 

⑤ ビタミン類

体の働きを健全にキープするためにはビタミン類の補給が大切。なかでもビタミンB12はメラノサイト機能を活発にしてメラニン色素を増やす作用があります。

さらにビタミンB12は葉酸と一緒に血液を作る大切な働きを持っていますので、ビタミンB12が不足すると血液不足にもなりかねません。海外の研究ではビタミンB12のサプリメント摂取で64%の人が白髪が元の色に戻ったという結果も出ているようです。

またビタミンCも白髪によい食べ物で、原因となる過酸化水素を解毒する作用があります。活性酸素の抑制をする抗酸化作用がありますので、加齢による白髪対策にも良いでしょう。

オススメの食材はブロッコリー、キウイ、ほうれん草などの野菜や果物を意識して食べてくださいね。

 

⑥ 亜鉛

亜鉛は髪の毛を太くしたり発毛促進の働きがあります。メラニン生成を間接的にサポートしたり、抗酸化作用が高いこと、また髪の成長を促すといった髪の健康に大変メリットとなる栄養素です。

亜鉛はとても不足しやすいミネラルのひとつで、喫煙する人、ハードな運動をする人など、また日本人の場合は乳製品の摂取が少なく慢性的に亜鉛不足の人が多いといわれています。

生殖機能をサポートする働きを持つ亜鉛は、髪に届くのが一番最後になってしまうため白髪にも大きな影響を与えてしまうのです。

亜鉛を摂取するにはチーズ、牡蠣、レバー、豚肉などがあり、ビタミンCを一緒に摂取すると亜鉛の吸収率が高くなりますので、クエン酸のサプリなどをプラスしてもよいでしょう。

 

⑦ カルシウム

カルシウムはストレス対策に効果がありますので、白髪ができやすい環境を改善してくれます。

一見つながりがないように思うカルシウムですが、人間の体に存在するミネラルの中でももっとも多く、血液などあらゆるところに含まれています。

体内に存在するカルシウムは骨と歯に99%も存在し、神経伝達を整える大切な役目を持っています。またメラノサイトを活発にしてメラニン生成を促すため、白髪対策にはぜひプラスしたい栄養素なのです。

多く含まれる食べ物にはチーズや牛乳などの乳製品、海藻類、葉野菜、ナッツ類、イワシなどの魚介類など。サプリメントで摂取する場合は過剰摂取しないように、摂取量を必ず守ってくださいね。

牛乳コップ1杯で成人の一日目安量1/3を摂取できるといわれていますよ。

 

⑧ 鉄分

画像引用元:https://tabelog.com/

貧血原因になる鉄分不足は血液で運ばれるチロシンの量が減るため、結果的にメラニン生成が低下し白髪が増えてしまいます。逆にいうと貧血体質の人はチロシンが不足しやすい傾向がありますので、鉄分補給を意識しましょう。

男性よりも女性のほうが貧血になりやすいため、血液で運ぶチロシンの量が少なくなっています。

メラノサイトの働きを活発にするためには血液の循環や量がとても大切で、鉄分は体が正常に機能するために必要な血液に欠かせないため、できるだけ食事から補給しましょう。

白髪対策によい鉄分を含む食べ物はレバーやかつお、しじみなどがあります。また血液を作るビタミンB12や葉酸も一緒に摂取するとさらに白髪改善にメリットです。

 

積極的に摂り入れるべき白髪に効く食品

① 黒ゴマ

黒ゴマには抗酸化作用の高いビタミンEをはじめ鉄、亜鉛、銅、タンパク質など白髪対策に必要な栄養素がぎゅっと濃縮されています。

とくに黒ゴマの皮にはアントシアニンという抗酸化の強い作用がありますので、免疫力をアップしたり細胞の劣化を予防する働きがあります。

また黒ゴマの栄養素はメラニン色素を活性化する働きがありますので、消化しやすいようにペーストタイプを食べたり、すりごまにしたものを料理にプラスするとよいでしょう。

 

② 山椒

画像引用元:https://kotobank.jp/

普段の食事で頻繁に食べることがない山椒ですが、メラニンの生成を促す働きがあることが実験でも実証されています。

メラノサイトがメラニンを生成するのは、遺伝子の「MITF」と呼ばれるものが大きく関与しているといわれています。この遺伝子を活性化する働きがあるのが山椒で、白髪改善によい食べ物として近年注目されているのです。

また山椒のサンショオールという成分は、発汗作用や代謝機能を活発にする働きがありますので、普段の食生活にうまくプラスして体の巡りを活発にしましょう。

 

③ 漢方薬

漢方薬は血行改善に効果がありますので、不足しがちな頭皮の栄養補給に大変メリットになります。

白髪は「血虚(けっきょ)」と呼ばれる症状が原因にもなりますので、冷え性、爪が割れやすいといった症状がある方は漢方で白髪にアプローチするのもよいでしょう。

血虚は血液の量が少ない状態で、抜け毛が増えたり白髪が増えるといった症状があります。

漢方薬の婦宝当帰膠(ふほうとうきこう)や加味逍遙散(かみしょうようさん)などは血虚に効果があるといわれています。

 

逆に、白髪に良くない食べ物とは?

① 脂っぽい物

揚げ物やスナック菓子などは細胞が酸化する原因です。また血液の流れが悪くなりメラノサイトがしっかり機能しなくなるため、白髪が増えてしまう食べ物なのです。

揚げ物ばかりを食べると腎臓に負担がかかり、血液成分のバランスが悪くなる可能性もあり、若い人の白髪は脂っぽい食べ物の取りすぎが多く動物性食品を控えることが必要ですね。

脂っぽい食べ物は皮脂腺が活発になり、頭皮の皮脂も増え毛根にも負担がかかってしまいますよ。

② インスタント食品

インスタント食品は手軽に食べられる点がメリットですが、添加物が多く使われているため血流を悪く原因。すると頭皮に必要な栄養が届かず細胞の働きも衰え白髪が多くなってしまいます。

食品添加物はあらゆるところに隠れていますので、できるだけ手料理にしたほうが安心。

インスタント食品は栄養が偏りがちになりますし、塩分、脂質、糖質の過剰摂取も恐れもありますよね。健康的に発毛させるためにもインスタント食品はなるべく避けましょう。

③ コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは髪の健康を守る亜鉛の吸収を妨げる特徴があります。

さらにコーヒーは交感神経を優位してに血管を収縮させる作用があるため、血液の循環が悪くなり白髪を招いてしまいます。

しかしコーヒーはポリフェノールを含んでいるため、抗酸化作用があり細胞劣化の予防に良いとされていますよね。コーヒーは一日の適量を守り、血流に影響を与えないよう1日1杯~2杯を限度にするとよいでしょう。

④ 冷たい食べ物

冷たいドリンクや食べ物は血液の流れを悪くする原因。冷たいものばかりを食べると、胃腸内の働きが低下して栄養素をしっかり消化吸収できなくなってしまいます。

胃腸の温度を高くするには5時間ほどかかるともいわれていますので、習慣的に冷たい食べ物を好む人は慢性的な消化不良の可能性も。

結果的に頭皮の栄養不足を招く冷たい食べ物は、できるだけ量を調整して体温を下げないようするか、血行を循環にするように温かいものを意識すると安心ですね。

 

白髪を改善させる食習慣。意識するべきこと。

栄養素や食べ物にこだわることも大切ですが、食習慣も白髪には影響を及ぼします。こんなことも意識してみてください。

① 栄養バランスのとれた食生活 (5大栄養素を意識する)

健康の基盤は食生活といえるほどとても大切なことですが、白髪対策においても食べ物からの栄養補給は無視できないポイントです。

まずは好き嫌いをなくし、5大栄養素といわれるタンパク質・ミネラル・脂質・ビタミン・食物繊維をどれも不足させないようにしましょう。この中でもとくに日本人に不足しやすいミネラルは魚介類や大豆製品に多く含まれていますので意識してくださいね。

また近年野菜不足の人が増えています。白髪予防のためにも積極的にビタミンや食物繊維のもとになる野菜類も食べましょう。

② 食事の時間や回数を整える

食事の時間が毎日不規則になると胃腸機能の働きが低下してしまいます。特に一日の始まりになる朝食は、朝日を浴びることと一緒に体内時計をリセットする役目があるのです。

食事の回数や食べる時間を整えて体内時計を安定させると、ホルモン分泌がコントロールしやすくなり、細胞の新陳代謝機能にもメリットです。

睡眠時間を整えて頭皮環境を活性化するためにも食生活のリズムを整え、栄養補給を行い白髪防止にプラスしましょう。

③ 添加物のできるだけ少ない食品を摂る

便利な食材が増える近年、食品添加物を完全に食生活から抜くのは難しいことですよね。

しかし何気なく食べているスナック菓子やレトルト食品、ダイエット食品などは化学構成された栄養や添加物が多くたとえ栄養価がアピールされていても、十分消化吸収されない場合もあるのです。

添加物は血液循環を乱す原因にもなりますので、できるだけ添加物が少ない食べ物を選ぶか、自然な調味料を使うなど、血液を綺麗に維持することを意識してくださいね。

 

白髪対策になる生活習慣法!意識するべきこと。

食習慣を見直しつつ、生活習慣も見直すことで、より効果的に白髪対策ができます。

① 質の良い睡眠をとる

20時~朝4時まではホルモン分泌が活発で細胞の修復が行われています。食べた栄養を吸収する時間なので、できるだけ質の高い睡眠をとることが大切ですね。

睡眠時間の理想は毎日7時間~8時間。体の代謝が始まる深夜までにはできるだけ寝ることがポイントです。

私たちの体の細胞は1年かけてすべて新しく生まれ変わるといわれています。この活動が最も活発なのが睡眠中なので、白髪対策としてもメラノサイトを活性化するために質の高い眠りは欠かせませんね。

② 運動の習慣をつくる

運動不足は肥満原因だけでなく頭皮環境を乱す要因にもなっていますよ。

有酸素運動は血液の流れを活性化するため、栄養が届きにくい頭皮までしっかり循環するように効果をもたらします。運動すると体に適度な疲労が残りますので、睡眠の質を高くするためにもメリット。

特に下半身の運動は足の筋肉を鍛え、血液のポンプの役割をするので全身の血行が活発になる効果があります。

早速ジョギングやウォーキングなどで白髪対策を始めてみましょう。血液の流れが改善されるとメラノサイトの栄養補給が正しく行われ、メラニンが多く作られるようになります。

③ 頭皮マッサージ

髪型やヘアカラーなどおしゃれは気になっても、頭皮はついケアを忘れてしまう部分ですよね。そのため血液の流れが悪くなりやすく、毛根に必要な栄養が十分に届かない場合もあります。

白髪や薄毛、抜け毛は頭皮環境を活性化することが大切なので、血行改善のために頭皮マッサージをしましょう。

マッサージをするときに注意したいのは、力を入れすぎて頭皮の毛細血管が破壊されてしまう点。痛みを感じるほど強くせず、軽くなでるぐらいの力で入浴中など血行が良いタイミングにマッサージしてください。

④ 没頭できるものを見つけてストレス発散する

ストレスはあらゆるダメージを体に与えますが、白髪もストレスにより増える場合がありますよ。イライラしたり不安になると交感神経が高ぶり、血液の流れが悪くなってしまいます。

慢性的にストレスを感じている人はメラノサイトに十分栄養が届いていないことが考えられますよね。

ストレスがまったくない生活は無理ですが、どのように向き合うか自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。好きなこと、趣味、運動など夢中になる時間を持つとストレス発散になりますよ。

⑤ 白髪染めは頭皮に優しいものを使う

白髪に効く食べ物を食べても、残念ながらすぐに黒髪になるわけではありません。とりあえずは白髪染めで対処しないといけない場合もあり、この際は頭皮に刺激が少ない白髪染めを使いましょう。

髪の毛は1ヵ月で根元がすぐに目立ち始めます。白髪染を繰り返すと毛髪と頭皮にダメージが蓄積され、発毛機能にも悪影響になってしまいます。

頭皮に優しいカラー剤として人気があるハーブ系の「ヘナカラー」や「香草カラー」、また髪の表面に色を付けてダメージを抑えるヘアマニキュアなどがオススメです。

 

まとめ

白髪を増やさないためには、栄養補給で根本的な原因にアプローチすることが頭皮に一番安全でしかも効果的です。白髪に効く食べ物を上手にプラスして、さらに白髪改善にメリットになる生活習慣を心がけてください。

毎日コツコツと積み重ねていけば、気になる白髪の量が減り髪に自信が取り戻せるかもしれませんね。

 

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メンズクエスト編集部

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メンズクエスト編集長:アベル
日本健康マスター検定エキスパートコース

メンズクエスト編集長のアベルです。
体脂肪25%から9.6%までに肉体改造をしたことをきっかけに、その時に実践した食生活、筋トレのことなどの情報をまとめようと思ったのがきっかけでメンズクエストを立ち上げました。

もともと容姿や体型にコンプレックスがあり、カッコよくなりたいという気持ちが人一倍強く、女性にモテるにはどうすればいいかという事にとても敏感。現在は原宿に住みながら、「カッコイイ男」を目指すための、メンズ美容、ファッションや髪型についての最新情報を常にアンテナを張ってリサーチしています。

また、カッコよくなるには健康であってこそという考えから、2018年、日本健康マスター検定エキスパートコースを受験。食生活、運動、睡眠といった正しい健康に関する情報、知識を取得しました。最新の正しい健康情報を見極めて記事を監修しています。

カッコいい男性を日本中に増やすべく、これからも役立つ情報を発信していきます。

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