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ブロッコリーは筋肉が喜ぶ最強野菜!効果的な食べ方や摂取量を紹介。

野菜の中でも特に筋肉に良いとされる栄養素を含むブロッコリー。

筋トレをしているならブロッコリーは絶対食べるべき野菜です。

今回は、ブロッコリーがもたらす筋肉への効果について、また食べ方やおすすめメニュー、1日の摂取量などを紹介していきます。

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筋トレしている人に不足しがちな栄養素

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筋トレをしていると、とにかく筋肉をつけようとタンパク質ばかり摂ろうとするので、食事のメニューも偏ってしまいます。またそういった筋肉のために良いとされている食品には、ビタミンミネラル食物繊維などの栄養素が不足しがちです。

ビタミンは、炭水化物やタンパク質、脂質を燃やすのに必要な栄養素です。中でもビタミンB群は、疲労回復を促す効果や、筋トレにより傷ついた筋肉の修復をサポートしてくれる働きをします。

ミネラルは体調を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。骨をつくるカルシウムや赤血球をつくる鉄、酵素を活性化して代謝を上げるマグネシウム、体の水分バランスを整えてくれるナトリウム、免疫力を高めてくれる亜鉛など、ミネラルは体内でつくれない栄養素なので食品から摂らなければいけません。

食物繊維は血糖値を上げずにエネルギーを維持し続けたり、整腸作用で腸をキレイにして、タンパク質から摂れるアミノ酸を効率的に吸収することができます。

つまり、筋肉をつけるためには、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素は必要不可欠ということです。

 

ブロッコリーだけで不足しがちな栄養素がいっぺんに摂れる!

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ビタミンやミネラル、食物繊維といった不足しがちな栄養素を摂るなら、

とにかく野菜を摂ればいいじゃん

と思うところですが、それぞれ野菜には栄養の良し悪しがあります。ビタミンは多いけどカルシウムが少なかったり、食物繊維が多いけど炭水化物も多く含まれていたりと、バランス良く食べるにはたくさんの種類の野菜を食べなくてはなりません。

また、きゅうり、レタス、なすといった野菜はほとんど水分なので、栄養素はあまり含まれていません。

そうなると不足しがちな栄養素を摂るために、いろんな種類の野菜を万遍なく毎日食べなければいけないので、一人暮らしの方、料理が苦手な方、料理に時間が割けない方はとても大変です。

そんな方の救世主となる野菜なのが、ブロッコリーです。ブロッコリーは野菜の中でも特に、タンパク質、食物繊維、ビタミン、カルシウム、マグネシウムの栄養価が高いです

ブロッコリー100gあたりの栄養価

  • カロリー 33kcal
  • タンパク質 4.3g
  • 食物繊維 4.4mg
  • ビタミンB1 0.14mg
  • ビタミンB2 0.2mg
  • ビタミンB6 0.12mg
  • ビタミンC 120mg
  • カルシウム 38mg
  • マグネシウム 26mg

分かりやすくキャベツとの栄養価と比べると、食物繊維は約2.4倍、ビタミンB1は3.5倍、ビタミンB6は6.6倍、ビタミンCは2.9倍もあるのです。

効率良く栄養を摂るためには、キャベツの千切りサラダばかり買って食べるのではなく、ブロッコリーを積極的に食べるべきなのです

 

ブロッコリーの栄養素がもたらす筋肉への効果

タンパク質

ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質量が一番多いです。

筋トレしているならタンパク質は絶対必要な栄養素です。それが野菜からも摂れるのは嬉しい事です。

 

ビタミンC

ビタミンCの1日の推奨摂取量は100mgと言われているので、1日100gのブロッコリーを食べればOKということです。

ビタミンCの良いところは、疲労回復効果です。ビタミンCがストレスへの抵抗を高めたり、血行不良を改善させたり、他の疲労回復に効く栄養素の吸収率をアップさせてくれる働きをするのです。日々筋トレに励んでいる人にとって疲労回復は欠かせませんよね。

また、シミやシワを抑制してくれる美肌効果もあるので、体を焼いている人にとっては欠かせない栄養素です。

 

ビタミンB群

ビタミンB1は、炭水化物の分解を助けてエネルギーへの転換を促す働きをするので、足がつる、けいれんする、といった症状を防いでくれます。

ビタミンB2は、脂肪燃焼を促す働きをするので筋トレしながら減量したい方には必要な栄養素です。

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に変えて筋肉に合成する働きをします。不足するとせっかく摂ったタンパク質が筋肉にならずに無駄になってしまいます。

ビタミンB群は、筋肉をつけるためにはタンパク質に次ぐ重要な栄養素なのです

 

食物繊維

食物繊維は消化を遅らせる働きがあるので、血糖値の上昇を抑制したままエネルギーレベルの維持をすることが可能です。

また腸をキレイにしてくれる働きをするので、筋肉に元となるアミノ酸の吸収率を高める効果をもたらします。

 

カルシウム

骨や歯の成分となるカルシウムは、不足すると骨がスカスカになったり、折れやすくなったり骨粗しょう症の原因になります。

筋トレしている方は、筋肉だけに負担がかかっていると思いがちですが、関節を中心にした骨にも相当な負担がかかっています。また筋トレをしていると歯を食いしばることもあるので、歯への負担もかなり大きいです。

筋トレでケガをしないためにもカルシウムはとても大切な栄養素です

そしてカルシウムは神経を安定させてイライラを解消してくれる効果もあります。ストレスは筋肉にも良くありませんので、カルシウムの摂取はいろいろな面で重要なのです。

 

マグネシウム

タンパク質を筋肉に合成したり、エネルギー代謝、筋肉の収縮、血糖値を安定させるといった効果があります。

また筋肉に重要なビタミンB1の排出を防ぐ働きがあります。

ブロッコリーならマグネシウムとビタミンB1は両方摂れるので、とても効果的だということです。

 

ブロッコリーにはさらに凄い成分が!

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さまざまな栄養素をバランス良く含んでいるブロッコリーですが、さらに凄い成分が含まれています。

それは、「インドール- 3-カルビノール(I3C)」と、「インドリルメタン」という成分です。

この成分は、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果があります

エストロゲンは、筋肉の発達を妨げたり、体脂肪を蓄積させたり、体の水分を溜めさせてむくみの原因になったりと、筋トレにマイナス要素をもたらすものです。女性が筋肉がつきづらいのはこのエストロゲンの働きのせいです。

そんな筋トレを邪魔してくるエストロゲンを、ブロッコリーを食べることでその働きを抑制させることができるのです。

つまり、筋トレの効果を高めてくれるということです!

またエストロゲンの働きを抑えることで、逆に筋肉の成長には欠かせない男性ホルモンであるテストステロンの働きを強めることも期待できます。

筋肉にマイナスの要素を抑制して、筋肉にプラスの要素を強めることができるというブロッコリーは、まさに筋トレする方にはドンピシャな野菜なのです。

 

筋トレの効果を高めるには、筋肉サプリメントも効果的です。

関連記事筋肉サプリメントおすすめTOP10選!プロテイン以外で効果的なものとは?

 

 

筋肉食堂でもブロッコリーの盛り合わせがメニュー化されている

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画像引用元:六本木経済新聞

筋肉食堂ってご存知でしょうか?

カラダづくりを志す人のための美味しい高タンパク低カロリーなメニューを取り揃えていて、筋トレやボディメイクに勤しむ男女から支持されているレストランです。

そんな筋肉食堂でも「ブロッコリーの盛り合わせ」というメニューがラインナップされています。ブロッコリーが筋肉には必要不可欠な野菜として認識されている証拠です。

筋肉食堂は、六本木から徒歩1分です。筋トレしている方は是非一度行ってみてください。

筋肉食堂

〒105-0000 東京都港区六本木7-8-5
TEL:03-6434-0293

筋肉食堂公式サイト

 

次はお家でブロッコリーを食べるときの調理ポイントなどを紹介します。

 

ブロッコリーの食べ方と調理ポイント

ブロッコリー上手に小房に切ることができますか?

普段から料理している人でも上手に切り分けるのが難しいと思うことも多いんではないでしょうか?

そこで、ブロッコリーの上手な切り方の動画を紹介します。茎の部分まで無駄にしない切り方なので参考にしてみてください。

上手に切り分けられそうでしょうか?

ちなみに茎の部分も栄養素はしっかり含まれています。捨てずに食べるようにしましょう!

 

下ごしらえが済んだら、今度は調理方法の紹介です。

ここで一つ注意点なのですが、ブロッコリーは熱を加えると栄養素が落ちてしまうのです。なので、できれば生で食べたほうがいいのですが、生で食べるとかなり不味いです。よほどのブロッコリー好きでないとおススメできません。

そこで、栄養素を減らさずに美味しく食べる方法として、電子レンジで加熱する方法をおススメします。

電子レンジにかけられる器に、洗いざらしの水で濡れたままの小房に切ったブロッコリーをのせて、塩をひとつまみ振りかけて、ラップをして約4分加熱します(ブロッコリー1株の場合)。加熱し終わったら器からボールにあけて水で粗熱をとって出来上がりです。

また生のままフライパンで炒めて調理しても、栄養素を失わずに食べることができるのでおススメです。

ブロッコリーは茹でで食べる方が多いと思いますが、栄養素を無駄にしないように電子レンジや生のまま炒める調理方法も取り入れてみてください。

 

冷凍ブロッコリーも上手に活用しよう

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販売サイト:トップバリュ

ブロッコリーは天気の変動で値段が変わってきます。

安いときは100円そこそこで買えますが、高いときには一株300円近くになったりします。

そこで上手に活用したいにが、冷凍ブロッコリーです。栄養素もそこまで落ちていないですし、最初から切り分けられていて、自然解凍でも食べれるので調理が簡単!

しかも値段も生のままよりも安く買うことができます。200g入りで170円程。添加物として保存料が入っているので、そこが気にならなければお財布に優しいのでおススメです。

 

ブロッコリーは1日どれくらいの量を食べればいいの?

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1日の野菜摂取量は350g食べることを推奨されていますが、それをブロッコリーだけで満たすのは大きな間違いです。

ブロッコリーのような緑黄色野菜と、それ以外の淡色野菜は、含まれる栄養素も違うのでそれぞれバランスよく食べる必要があるからです。

なので、ブロッコリーの各栄養素が過剰摂取にならないことを考えて、1日あたり100g~150gを目安に摂ると良いです。

切り分けた小房で言うと、8房~10房くらいです。

 

筋トレ後はこれ食べよう!筋肉が喜ぶブロッコリーレシピ

ブロッコリーの食べ方と言うと、何かの料理の付け合わせか、サラダに乗っけって食べるという方が多いと思います。でもずっとそれだけじゃ飽きてしまいますよね。

そこで、もっとブロッコリーを美味しく食べるために、ブロッコリーが主役になるレシピを紹介していきます。全部簡単に作れます!

 

ささみとブロッコリーのトマトパスタ

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引用元:http://www.recipe-blog.jp/profile/127434/blog/14213144

作り方はシンプルで簡単です!パスタが茹で上がる最後2分くらいにブロッコリーも入れて茹でれば時短になり一石二鳥です。ささみとブロッコリーでしっかりタンパク質を摂取できます。

 

ブロッコリーと卵のツナ炒め

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引用元:http://www.recipe-blog.jp/spice/recipe/69202

作り方は超簡単!フライパンに、ブロッコリー、ツナ缶、溶いた卵を放り込んでかき回すだけ!ツナ缶と卵でしっかりタンパク質摂取できて、材料費もかなり節約できます。

 

エビとブロッコリーのマヨ炒め

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引用元:http://www.recipe-blog.jp/profile/202401/recipe/1037508

エビとブロッコリーをマヨネーズで炒めるだけでとっても簡単です!冷凍のエビやシーフードミックスで代用しても美味しいです。脂質カットするならマヨネーズは使わずに塩コショウだけで味つけましょう。

 

サバ缶とブロッコリーの炒め物

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引用元:楽天レシピ

作り方は簡単です!サバ缶とブロッコリーを炒めて最後にとろけるチーズを乗っけるだけ。サバ缶を使うので味付けはいりません。魚のタンパク質を摂りたいときはこれがおススメです!

 

ブロッコリーは減量中にも最適な食材

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減量中は食事制限をして栄養が不足しがちになります。そんなときにブロッコリーは最適です。

ブロッコリーは栄養素が豊富に含まれていながら、100gあたりのカロリーはたった33kcalしかないからです。

栄養をしっかり摂れてなおかつ超低カロリー。ブロッコリーは減量期を助けてくれる強い味方になるのです。

またブロッコリーに豊富に含まれる食物繊維も減量には必要不可欠です。

食物繊維は水分を含んで膨らむので、食欲を抑える働きをしてくれたり、低カロリーで満腹感を得ることができるからです。他にも、糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えて便通を良くしてくれます。

不足しがちな栄養素を補給してくれるだけでなく、食欲を抑えたり、便秘を解消してくれたりと、ブロッコリーは減量に欠かせない食材なのです。

 

かといって、食べ過ぎに注意しましょう!

ブロッコリーの食べ過ぎは良くありません。

 

体臭がキツくなってしまう

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ブロッコリーにはコリンという成分がたくさん含まれています。

コリンは魚の腐ったような臭いの元となるもので、摂りすぎると分解されずに体に溜まってしまいます。そうすると息や汗と一緒に体外へ排出されてしまうので、体臭の原因になってしまうのです。

いくら筋肉に良いとは言え、体臭がキツくなるほど食べないように注意しましょう。

 

甲状腺機能低下症

ブロッコリーにはゴイトロゲンという成分が含まれていて、この成分の影響で甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があると言われています。

甲状腺機能低下症とは、体のさまざまな機能が低下して、眠気、無気力、倦怠感といった症状が表れる病気です。

ブロッコリーを毎日のように食べていて、体に倦怠感などの症状が表れた場合は注意が必要です。

 

また、ブロッコリーは栄養を豊富に含む食材なので、食べ過ぎると栄養の過剰摂取を引き起こして体に悪影響を及ぼす可能性があります。

1日100gくらい(小房で言うと8房~10房くらい)を目安にして毎日適量を食べるようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ブロッコリーは筋トレをする人にとって、必要不可欠な野菜です。

また、減量中でもタンパク質以外の必要最低限の栄養はブロッコリーで摂ることができます。

筋肉のためにタンパク質をしっかり摂りながらも「野菜もしっかり食べなきゃ」と思ったときは、

とりあえずブロッコリーを食べる!ということを覚えておきましょう。

 

関連記事筋肉サプリメントおすすめTOP10選!プロテイン以外で効果的なものとは?

 

 

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