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細マッチョになるための食事の秘訣8選!モテる体は食べ物で9割決まる!

 2017/02/07 筋トレ
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女の子が好む理想の男性の体型は、細マッチョ!

あなたのお腹はブヨブヨで脂肪がたっぷり乗ってしまってはいませんか?

しかし、お腹の脂肪をなんとかしようと、細マッチョになるためにがむしゃらに筋トレばかりしていても、理想の体にはなることはできません。

細マッチョになるのに重要で気を付けるべきなのは、筋トレよりも食事だからです。ほぼ9割が食事で決まると言っても過言ではありません。

そんな細マッチョになるための食事の秘訣を今回は紹介していきます。

 

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細マッチョな体が一番モテる!

毎年、夏を迎えるたびに自分の体に後悔してはいませんか?

海やプールではかっこいい体をしたメンズたちが視線を集め、そんなメンズたちが女の子と楽しく会話している姿を、あなたは羨ましそうに見ているだけだったのではないでしょうか。

そこで、今年こそはモテたい!と本気で思っているなら、まずは女性にモテる細マッチョの体を手に入れましょう。ゴリゴリのマッチョな体でもなく、ガリガリな体でもなく、女性が一番好きな体型は細マッチョだからです。

夏は、海やプールはもちろんのこと、露出が増える季節ですから、細マッチョの肉体美をアピールすることができれば、周りのメンズと差をつけることができて、女子からの好感度はかなり高くなります。

細マッチョの体を手に入れることで、女性の視線を集めることができて、いつもとは違う夏を過ごすことができるのです。

 

細マッチョってどんな体?その定義とは。

細マッチョといっても、一概にどんな体が細マッチョなのかは漠然としている方も多いはずです。

一般的には、体脂肪率が12%~6%くらいで、BMI指数が18.5~25までの間の人が細マッチョと言われるような肉体です。

・BMIの計算式

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2

体脂肪率だけで細マッチョと定義ができない訳は、体脂肪率が低くて体重も軽ければ、ただのガリガリ体型になってしまうからです。ある程度の体重があり(標準体重のBMI指標18.5~25)、なおかつ体脂肪率が低いことが見た目もかっこいい細マッチョの体なのです。

ちなみに有名人で言うと、歌手のGACKTさんが代表格です。

画像引用元:GACKT instagram

身長180cm、体重67kg、体脂肪率7.0%、BMI指数20

この画像と数値を見て分かるように、まさに細マッチョの理想体型と言えるのです。

しかもなんとGACKTさんは、すでに40歳を越えているのはご存知でしょうか。40歳を越えてもこんな体をキープすることができているのは、GACKTさんも同様に食事にかなり気をつかっているからなんです。

 

肉体作りは食事が9割!

細マッチョの体になろうとして、がむしゃらに筋トレばかりしていても、理想の体型に近づくことはできません。

肉体作りは食事が9割と言われるほど、重要だからです。

筋トレしているからといって好きなものを食べてばかりいたら、ただ単純に太ってしまうか、ガチムチなマッチョ体型になってしまいますし、とりあえず食べる量を極端に減らしているだけだと、筋肉がどんどん落ちてしまいガリガリ体型になっていってしまいます。

筋トレの成果を出すためには食事管理がとても大切で、理想の細マッチョの体になるためには食事で気を付けなければならないことが色々とあるのです。

それでは細マッチョの体を手に入れるためには、どんなことに気を付けて食事を摂るべきなのか、これから紹介していきます。

 

細マッチョになるための食事の秘訣8選!

① 生野菜の食べる量を増やす

生野菜には酵素が豊富に含まれています。酵素には消化を助ける働きがあったり、他の栄養素の吸収を良くする働きがあります。

加熱してしまうと野菜の酵素は失われてしまうので、食事のときはできるだけ生野菜を食べるようにしましょう。

また生野菜には、体の調子を整えるビタミン類やミネラルを摂ることができますし、加熱するよりもカサ増しされるので満腹になるのも早く、食べ過ぎを予防することができるので、細マッチョの体を目指すには生野菜はおすすめです。

コンビニでは生野菜サラダを買ったり、牛丼屋に行ったらサラダも一緒に頼むなど、一つ一つの心掛けで生野菜の食べる量を増やすことができるので、意識して生野菜を食べるようにしていきましょう。

 

② 脂質の摂取を減らす

細マッチョを目指すなら、できるだけ脂質の摂取を抑えることが大切です。

細マッチョの体はできるだけ体脂肪率を落とさないといけないのに、脂肪を気にせず摂っていたら一向に体脂肪を落とすことはできないからです。

食品の栄養表示欄はしっかり見るようにして、できるだけ脂質が低いものを食べるようにしましょう。

また、お肉についている脂肪は取り除くとか、牛乳は低脂肪乳にするとか、料理に使う油を減らすとか、揚げ物や炒めたり焼いたりした料理ではなく、ゆでたり煮たりした料理を選ぶようにするなど、脂質の摂取を意識して抑えることが大切です。

そして脂質を摂取するなら、できるだけ体に良いオメガ3とオメガ9といった不飽和脂肪酸を摂るようにしましょう。青魚やナッツ、オリーブオイルなどに含まれています。

できるだけ体に良くない脂質を減らしていき、体に良い脂質だけを摂取するよう心がけましょう。

 

③ 高タンパクな食品を積極的に食べる

細マッチョになるためには、タンパク質をたくさん摂ることを意識しましょう。

タンパク質は筋肉の元となるもので、筋肉作りには欠かすことのできない栄養素だからです。

タンパク質の摂取量は、体重×1.5g~2gくらいが理想です。体重70kgの人なら、105g~140gくらいが必要摂取量となります。

しかしタンパク質ばかりを意識して肉ばかりを食べていては、脂肪の摂取量も増えてしまったり、カロリーオーバーになってしまいます。

そこでタンパク質を効率的に摂るには、鶏肉がおすすめです。特に胸肉やササミなど、脂肪の少ない部位を食べるようにするのが望ましいです。

また、大豆製品や魚、卵白なども低カロリーで高タンパクな食材なので、積極的に食べるようにしましょう。

 

④ 炭水化物の量を減らす

今一番のダイエットの主流になりつつある「低炭水化物ダイエット」ですが、こちらも効果があるのでおすすめです。特に日本人の場合、ごはん、パン、うどん、ラーメンといった、炭水化物中心の食生活のため、炭水化物の量を減らすことによって、かなり効果が出る人が多いからです。

炭水化物は体を動かすエネルギーになるものですが、摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。しかし現代の日本人は、オフィスワークで座りっぱなしであったり、電車移動や車など体を動かさなくなったにも関わらず炭水化物を摂りすぎていて、それが原因で太ってしまっている人がかなり多いのです。

なので、細マッチョを目指すなら、炭水化物の量を減らすことで得られる効果はかなり高いです

しかし、極端に減らすことは体によくありません。

エネルギー不足になり筋トレに力が入らなくなってしまったり、脳の栄養が足りなくなり注意力が散漫になってボーっとしてしまうことが多くなったり、肝機能が低下するといった症状になるケースもあります。

夜ごはんの時だけ炭水化物を摂らない、ごはんの量を3食とも少なめにする、といった心掛けで炭水化物の量はかなり減らすことができます。それを意識して毎日積み重ねることによって、かなりの成果を得ることができるはずです。

 

⑤ 飲み物は糖質が少ない物を

炭水化物の量を減らすことにつながりますが、飲み物にも注意が必要です。

ごはんの量を減らしたからといって、糖質の多い(=炭水化物の多い)ジュースをガブガブ飲んでいたら、ごはんの量を減らした意味がなくなってしまうからです。

普段であればジュースよりもお茶、筋トレ時であればスポーツドリンクよりも水、飲み会の時であればビールではなく焼酎やウィスキーといったように、飲み物は糖質が少なくカロリーが少ないものを選ぶようにしましょう。

 

⑥ プロテインを上手に活用する

販売サイト:フィットネスショップ

高タンパクな食事を心がけようと思っても、普段の食生活から急にガラッと変えることは難しいです。

特に外食が多い方にとっては、タンパク質を多く摂ろうとすると、炭水化物や脂質も多く摂取してしまったり、コンビニ飯が多い方は毎回同じメニューになってしまって、食事のストレスがかなり溜まってしまいます。

そこで、プロテインを上手に活用することがおすすめです。

普段の食事の中で意識して高タンパクな食品を摂ろうとしなくても、プロテインを1日に1回~2回間食に挟むことでたんぱく質の摂取が済むからです。

プロテインは水に溶かして飲めば、1食、約120kcalで20g~30gほどのタンパク質が摂ることができます。低カロリーで効率よくタンパク質が摂れるので、毎回タンパク質ばかりを意識した食事を摂る必要もなくなり、食事のストレスを軽減できます。

またプロテインは筋トレの終わった後などに効率よく栄養補給(タンパク質補給)ができるので、筋トレの効果を上げるためにも必要です。

細マッチョを目指すならプロテインを上手に活用するようにしましょう。

 

⑦ 1日4~6食。小まめに食事を摂る。

1日に3食だと、どうしても空腹を覚えてから食事を始めるので、食べ過ぎてしまうということが起きます。

そこで1日4~6食に分けて食事を摂ることをおすすめします。

食事の間が短くなることで血糖値が安定するので、体脂肪が溜まりにくくなるというメリットがあるからです

もちろん1日の摂取カロリーはそのままです。小まめ摂ることに意味があるので、摂取カロリーがオーバーしてしまっては全く意味がありません。

「1日3食」とこだわることなく、例えば、

1食目:朝食(ごはんの量を減らす)

2食目:昼食(ごはんの量を減らす)

3食目:間食にプロテインを飲む

4食目:筋トレ後にプロテインを飲む

5食目:夕食(ごはんは食べずにおかずのみ)

といったように、プロテインを上手に活用しながら小まめに食事を摂ることで、食べ過ぎの予防、体脂肪が溜まりにくい、高タンパクな食事といった、細マッチョを目指すには良い食生活ができるようになります。

 

⑧ 食べる順番に気を付ける

細マッチョを目指すには、食べる順番に気を付けることも重要です。

脂肪の吸収を抑えることができる食べ順というのがあります。

野菜、汁もの、肉・魚、炭水化物、という順番です。

野菜から食べ始めることで、食物繊維から消化していくので血糖値が上がりにくく、脂肪の吸収を抑える効果があるのです

また野菜や汁物から食べ始めることで、ある程度満腹感を得ることができるので、その後の食べ過ぎを予防することにもつながります。

逆に最初に食べてはいけないのが炭水化物です。炭水化物は血糖値を上げる食べ物です。最初に食べてしまうと急激に血糖値が上がってしまい、脂肪をつけやすい状態になってしまいます。炭水化物は食事の最後に食べるようにしましょう。

 

細マッチョの肉体作りをサポートする筋肉サプリも上手に活用!

細マッチョになるためには、これまで紹介した食事管理をしっかりしていきながら、筋トレを継続していくことが大切です。

しかし食事管理を意識過ぎると、栄養が偏ってしまうことが原因で、筋トレに身が入らなくなってしまったり、筋トレの成果が停滞してしまうこともあるのです。

そんなときに活用したいのが、筋肉サプリメントです。

筋肉サプリメントには、筋肉の合成を高めたり筋肉の分解を抑制したり筋力アップするものなど、普段の食事ではなかなか摂れない栄養素を摂ることができるので、筋トレの効果を最大限に引き出すためには筋肉サプリはとても有効です。

できるだけ早く細マッチョの体を手に入れたい!と思っている方は、筋肉サプリを試してみることをおすすめします。

筋肉サプリに関しては、こちらの記事で人気商品を詳しく紹介しています。

筋肉サプリメントおすすめTOP10選!プロテイン以外で効果的なものとは?

>>https://mens-quest.com/muscle-supplement-top10/

 

デブは細マッチョになりやすい!

筋肉がつきにくい体質でガリガリの人と、脂肪と筋肉がつきやすい体質のデブの人、

どちらが細マッチョを目指しやすいかと言うと、脂肪と筋肉がつきやすい体質のデブの人です。

つまり、デブは細マッチョになりやすいのです。

筋肉と脂肪は一緒に増減するものなので、太って脂肪がついている人はその分筋肉もついています。

筋肉の量が多いほど体重も重いので、体を動かすために筋肉が必要になり、その分消費カロリーも多くなるのです。

ということは、食事制限をしていくだけでもどんどん痩せていくことができて、同時に筋トレをしていれば細マッチョの体には必ず到達することができるのです。

逆にガリガリの人は、たくさん食事を摂らないと太れないですし、筋トレの成果も出にくいです。ガリガリの人は細マッチョを目指すよりも、まずは太ることから始めたほうがいいでしょう。

 

細マッチョになるには、どれくらいの期間が必要か?

細マッチョになるにはどれくらいの期間が必要なのかは、正直、人によって違います。

どんな体型の人がどんな体を目指すのかによって期間の目安が違うからです。

また、筋肉細胞は約60日の周期で生まれ変わると言われているので、1週間や1ヶ月ですぐに変化が表れるわけではありません。

ここでは、それぞれの体型別でどらくらいの期間が必要かをシュミレーションしてみましたので参考にしてください。

 

① スポーツ経験ありの標準体型の人

学生時代に体育会系の部活に入っていた方や、今までにスポーツの経験があった方は、早い段階で細マッチョになることが可能です。

もともと筋肉が備わっている方が多いので、週2~3回の筋トレをこなして眠っていた筋肉を目覚めさせてあげて、無理のない程度に食事制限をしていけば、2~3か月もあれば体に変化が表れてくるように感じるはずです

また何にもしていない標準体型だった人が、スポーツ選手やベストボディの大会に出れるようなバキバキの細マッチョ体型になるには、1年ぐらいの期間は必要となるでしょう。

 

② 太っている人

太っている人は、脂肪がある分、筋肉もそれなりについているので、食事を見直すだけでかなり体は変わってきます。

炭水化物と、脂肪の摂取量を減らすだけで、みるみる痩せていくはずです。

その際は必ず、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが重要です。いくら炭水化物や脂肪を減らしてもカロリーがオーバーしてしまえば太ってしまうからです。

消費カロリーは基礎代謝量+日常の運動量によって決まるので、自分の基礎代謝量は必ず覚えておくようにしておきましょう。

>>基礎代謝量が計算できるサイトはこちら

また食事制限だけで痩せていくと筋肉も落ちていってしまうので、筋肉の元となるタンパク質の摂取量は増やして、筋トレを週2回以上はするようにします。

太っている人の場合は、食事制限の追い込み具合で、体の変化に要する期間も変わってきます。

筋トレを週2~3回しっかりやって、炭水化物はトレーニングする日以外は一切摂らない、飲み物に入った糖質も極力カットする、という生活を続けていけば、2~3か月も経てば見違える体になっているはずです

バキバキの細マッチョの肉体を目指すには、1年くらいの期間は必要になるでしょう。

 

③ ガリガリの人

ガリガリの人は、細マッチョを最初から目指すのではなく、とにかくたくさん食べることから始めましょう。

高タンパクなものを食べるのはもちろんのこと、炭水化物も、脂肪もとにかく食べて、まずは太ることを目指す必要があります。贅肉がないと筋肉がつきにくいからです。

前述した自分の基礎代謝量を覚えておいて、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも必ずオーバーするように、毎日カロリーオーバーの食生活を続けることが大切です。1日500kcalオーバーの食事をするだけで、1か月で2~3kgは増えるはずです。

そしてこのオーバーカロリーの食生活を続けながら、筋トレも週2~3回続けていくことで、筋肉と脂肪が徐々についていって体が大きくなっていきます。2~3か月経つころには、筋肉質な体に変化しているはずです。

標準体型の人から見れば、その段階でも細マッチョの体と思う体型かもしれませんが、もっとメリハリのある細マッチョ体型を目指すのであれば、この太りながら筋トレをするという生活を6ヶ月間は続けていきましょう。

そして6ヶ月経ったら、今度は高タンパクな食事は変えずに、摂取カロリーが消費カロリーを下回る食生活に変えて、筋トレを継続していきます。こうすることで余計についた無駄な脂肪を落としていくことができます。

このように、太る期間=増量期、脂肪を落とす期間=減量期、に分けることで、効率的に細マッチョ体型を目指すことができるのです。

この場合も、細マッチョになるには1年くらいの期間は必要になるでしょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

細マッチョになるためには、食事管理というのはとても重要です。

特に重要なのは、高タンパク、低脂質、低炭水化物、な食事です。

外食するとき、コンビニでご飯を買うときは意識してメニューを選ぶようにして、またできるだけ自炊をして栄養を自分でコントロールできるようにするのが理想です。

食事ひとつ間違っただけで、せっかくの筋トレの成果も水の泡になってしまいますし、理想の体型に近づくことができません。

モテる細マッチョの肉体を手に入れるためにも、毎日の食事に気を付けていきましょう!

 

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