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筋肉痛の回復に効果的なおすすめ飲み物・ドリンク・サプリ11選!

ジョギングしただけで、足が痛い・・・。腹筋を数十回したら、筋肉痛になった・・・。

仕事が忙しく、運動する時間もなく、ちょっと運動しただけで筋肉痛になる事ありますよね?

筋肉痛は大した痛みではありませんが、動くたびにいちいち痛いのは気になってしまうものです。

このように筋肉痛は簡単に誰にでも起こるものですが、運動の継続を妨げてしまう、運動をしたくなくなる・・・そんな原因の一つでもあります。

今回は、筋肉痛を早く治し、筋肉の修復を助けてくれる飲み物・ドリンク・サプリをご紹介しよう思います。

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なぜ筋肉痛になるの? そのメカニズムと回復方法について。

筋肉痛というのはそもそもなぜ起こるのでしょう?

実は、筋肉痛は医学的にはっきりと解明されていないのです。

筋肉痛は、広義には肉離れなどを含みますが一般的には運動後、数時間から数日後に生じる「遅発性筋肉痛」のことです。慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。

この遅発性筋肉痛の原因ですが、かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありました。

乳酸とは、ハードな運動を行えば行うほど、エネルギー源であるブドウ糖などが使われるときに同時に生成されるものです。この乳酸が蓄積されることで、筋肉が中性から酸性に傾くことによって悪影響を及ぼす、また、この溜まった疲労物質の発生量が多すぎて、代謝が間に合わずに筋肉に蓄積され、筋肉痛が起きると言われてきたのです。

しかし、現在では、乳酸は疲労を軽減する物質とされていて、乳酸と疲労には、因果関係がないということが証明されています。

もともと乳酸は重要なエネルギー源です。運動をすることによって、筋肉疲労を早く回復させる役割を持っています。運動で乳酸が増えるといっても一時的なものであり、この乳酸は、エネルギーを生み出す重要な物質であることがわかっています。乳酸は、疲労を引き起こす物質ではなく、疲労を軽減させてくれる物質なのです。

その事が指摘されてから、筋肉痛は「運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みである」という説が有力となっています。

つまり、筋肉痛とは、「普段使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、筋肉を構成している筋線維や周りの結合組織に微細な傷がつき、傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるもの」と考えられています。

以上を踏まえると、運動が原因の筋肉痛については、傷ついた筋繊維の回復を進めるケアで軽減できることがほとんどです。

運動後は、筋肉は硬くなっていて血流が悪くなり、痛みの原因になっているので、軽い運動でからだをほぐすと効果的です。また、筋肉痛の改善には、栄養の摂取も重要です。例えば、筋肉が修復されようとしているときに、修復材料となるタンパク源が不足していると、修復がスムーズに進みません。

筋肉痛の改善に効果がある食べ物、ドリンクもいろいろあります。特に、飲み物は手軽に栄養が摂取できるのでおすすめです。どんな飲み物を選べばよいのか、ここから紹介していこうと思います。

 

筋肉痛の回復に効果的なおすすめ飲み物・ドリンク!

① もろみ酢

販売サイト:楽天市場

もろみ酢は、一般的な酢と違って、クエン酸が主成分です。さらにアミノ酸やビタミンも豊富に含まれています。

上記にも記したように、かつては、疲労した筋肉には乳酸が溜まり、それが疲労の原因になると考えられていました。そして、クエン酸には乳酸を排出させる働きがあるため、疲労回復を促すと言われていたのです。しかしながら、現在では疲労の原因が乳酸であるという考え方は否定されてます。

とはいえ、これによりクエン酸の疲労回復効果までもが否定されたわけではありません。例えば、疲労によるダメージは「活性酸素による酸化ストレスで細胞がダメージを受け、修復が必要な状態」で、肉体疲労なら筋肉細胞がダメージを受けていると考えられています。

そのダメージを受けた細胞を修復するためには、※アデノシン三リン酸(ATP)というエネルギー源が必要になります。このATPサイクルを活性化するのにクエン酸が役立っていると考えられているのです。以上の事から、クエン酸は疲労によるダメージを回復するためには重要な成分と言えるのです。

※筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵、利用に関わっていて、「生体のエネルギー通貨」と呼ばれています。筋繊維の中に蓄えられているATPの量はわずかなので、激しい運動をすると短時間で使い果たしてしまいます。したがって、長時間運動を続けるにはATPを供給し続けなければいけません。このサイクルをエネルギー産生機構と言います。

 

② 梅ジュース

販売サイト:楽天市場

梅にも、クエン酸が含まれているので、優れた疲労回復効果をもたらしてくれます。梅はこのクエン酸のほか、リンゴ酸などの有機酸類、カルシウム・鉄分などミネラル類を多く含むアルカリ性食品です。

体が酸性になっていくと血液やリンパ液の流れが悪くなり、ウィルスへの免疫・抵抗力全般も低下します。なので、アルカリ性食品を多く摂取することで酸化した体を中和して抵抗力をつけて行く必要があります。その点、梅はアルカリ性食品なので摂取する事で抵抗力もつけることができるのです。

そのほかにも、胃腸の粘膜を保護・修復してガン予防をしたり、新陳代謝を促して悪玉菌の働きを抑えるほか、整腸作用で下痢や便秘を改善してくれたりと、筋肉痛の回復以外にも体に良い効果をもたらしてくれます。

 

③ 牛乳

上記のように、牛乳の中にもトリプトファンが含まれています。トリプトファンがリラックス効果を与えることで、安眠が得られるのです。トリプトファンは、体で合成することができないため、必ず食べ物から摂取する必要がある「必須アミノ酸」の一種です。そのため、トリプトファンは、普段の食事の中で積極的にとる必要があります。特に、牛乳にはそのトリプトファンが豊富に含まれています。

また、牛乳は飲むことで体内の血液量を増やす効果があります。血液量を増やし、発汗させることで暑い夏でも体調を調節することが可能になるので熱中症対策や、血液量の増加に伴う疲労回復の効果もあります。

 

④ はちみつ入りホットミルク

レシピ画像引用元:クックパッド

はちみつに含まれる蜜の糖分のほとんどはブドウ糖と果糖です。

単糖類であるブドウ糖・果糖は、これ以上分解される必要がないため、体に 入るとすばやく吸収され、エネルギーに変換されます。 胃腸にも負担をかけず短時間で消化・吸収されるため、エネルギーを素早く補給し疲労回復を促してくれるのです。

また、はちみつには、「トリプトファン」という成分が含まれています。トリプトファンは脳内物質のひとつ「セロトニン」(睡眠を促すホルモン)を作る材料になり、そのセロトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料となります。トリプトファンを摂取することで、睡眠ホルモンの分泌を促すきっかけになるのです。

はちみつ以外では、牛乳にもトリプトファンが含まれていることから、はちみつ入りホットミルクを寝る前に飲むと、安眠を誘う、睡眠の質を向上させるといった効果が期待できるのです。睡眠は新陳代謝を活発にし、疲労、筋肉痛を回復させるほか、睡眠時には肉体の治癒を助ける成長ホルモンが分泌されますので、しっかりと睡眠をとり、体を休めることも大切です。

 

⑤ 豆乳

豆乳には、筋肉痛、疲労回復に有効な健康成分が極めて豊富に含まれています。

例えば、豆乳に含まれるタンパク質は、含まれる量 が多い上に、栄養価が高く良質であるという特質があります。タンパク質は筋肉の源になるほか、皮膚、内臓、筋肉、骨、血液などの細胞や組織を作ってくれたり、酵素やホルモンなどの材料になります。

また、タンパク質は体内でアミノ酸に分解され吸収されることで、筋肉の疲労回復をはかり、スタミナを復活させることができます。

豆乳にはビタミンEも含まれるため、血行を改善させて疲労回復を進める作用も強くなります。ビタミンB1との効果も重なり、夏バテによるな疲れからの疲労回復も促してくれます。

 

⑥ リンゴと黒酢のジュース

販売サイト:楽天市場

リンゴのほのかな酸味のもとになっているのが疲労回復成分であるクエン酸やリンゴ酸です。リンゴには、クエン酸の他にも、リンゴポリフェノールも含まれています。リンゴポリフェノールにも疲労回復効果があることが分かっています。

黒酢には健康と美容の効果があります。黒酢が持つ成分として重要な成分が「アミノ酸」と「酢酸」です。黒酢には人間が自分で作ることができない9つの必須アミノ酸のうちの8つが含まれています。「アミノ酸」は人間が健康な身体を維持するために欠かせない成分です。

「酢酸」は、体の中でクエン酸に変わります。黒酢を定期的に摂取することでATPサイクルを活性化する事ができます。

しかし、酢を飲むこと自体に抵抗がある方もいらっしゃるかと思います。実際、原液の黒酢をそのまま飲むと刺激が強すぎるようです。そこで、おすすめなのがリンゴなど甘みが強いフルーツジュースで割る事です。黒酢とリンゴの疲労回復効果はもちろん、酸味がまろやかになり飲みやすくなるのでおすすめです。

 

⑦ 果汁100%ジュース (オレンジやグレープフルーツ)

オレンジジュースやグレープフルーツジュースにも疲労回復効果があります。それは、ジュースに含まれるクエン酸によるものです。

また、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系に含まれるリモネン(Limonene)という香りの成分は、交感神経を活性化して血行促進やエネルギー消費を高めてくれます。さらにグレープフルーツジュースに含まれるミネラルとカリウムは、コレステロールの低下や貧血を予防してくれる効果もあります。

ジュースを選ぶときは、果汁100%ジュースを選ぶようにしましょう。

果汁100%のジュースには「ストレート果汁」と「濃縮還元果汁」の2種類があります。「ストレート果汁」とは、果実をそのまましぼったものを熱処理にかけ、すぐ冷凍保存したものをいいます。「濃縮還元果汁」とは、果実をしぼって出てきた果汁から、水分だけを飛ばして冷凍する方法です。この冷凍した果汁を工場に運び、そこで濃縮したジュースに水分を加え「還元」させます。そのため日常的に飲んでいるジュースの殆どは、濃縮還元果汁の方になります。ストレート果汁は、大量生産できないので、値段が高いのはこのためです。

 

筋肉痛の回復に効果的なおすすめサプリメント!

もし、今回紹介した飲み物を意識して摂り入れることができない、または嫌いなものがある場合などは、サプリメントを上手に活用してみましょう。筋肉痛を早く治すために、特に摂取したい栄養素は「タンパク質」「アミノ酸」「ビタミンC」「ビタミンE」「亜鉛」です。

⑧ プロテイン

販売サイト:ゴールドジム公式サイト

タンパク質は体のあらゆる部位、組織を構成する栄養素であり、筋肉を修復するのには欠かせない成分です。タンパク質を効率よく補うには、プロテインが最適です。プロテイン(プロテインは英語でタンパク質の意味)はほとんどタンパク質で出来ているため、効率的かつ低カロリーでタンパク質を補給できます。

プロテインを飲んでも筋肉痛の痛みを和らげる鎮痛作用はありませんが、タンパク質を補う事で、傷ついた筋繊維の修復・回復のスピードが上がり、筋肉痛を早期に抑える効果が期待できるのです。プロテインの種類も たくさんあるので、その中でもたんぱく質量が多いプロテインを選ぶとよいでしょう。

 

⑨ BCAA

販売サイト:バルクスポーツ楽天市場店

アミノ酸で疲労回復効果を得たいなら、BCAAとアルギニン・グルタミンの5種の必須アミノ酸を摂取すると疲労回復効果があります。特に、BCAAは、筋タンパク質に多く含まれるアミノ酸で筋肉を増やすためには必要不可欠なものです。

BCAAとは、Branched-Chain Amino Acidsの頭文字からとった略称で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。3つのアミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンがこのBCAAです。

タンパク質は胃腸内で分解され、アミノ酸に変化し、アミノ酸の状態で吸収されていきます。このアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。必須アミノ酸は体内で製造できないものなので、体外から食事で摂るしかありません。この必須アミノ酸9種類の中にBCAAが含まれます。

筋肉づくりに不可欠なBCAAですが、運動によって失われやすい栄養素でもあります。そこで運動前にBCAAを摂取しておくと、運動中の筋タンパク分解が軽減され、脳や神経の疲労感も感じにくくなります。

BCAAを適宜補給することで、エネルギー補給、疲労軽減回復効果、筋肉増強効果、脂質代謝効果が得られるなど、たくさんのメリットがありますので、運動をされる方は意識して摂ることをおすすめします。

 

⑩ クエン酸

販売サイト:ゴールドジム公式サイト

上記にも記してきたクエン酸ですが、疲労回復以外にも、健康や美容に非常に効果的であり、様々な病気の予防になります。

いまのところ、クエン酸の過剰摂取やクエン酸による副作用は報告されていませんし、医薬品との相互作用による悪影響も現在のところ確認されていません。

しかし、ここで気を付けなければいけないのが、クエン酸をサプリメントから摂取する場合です。クエン酸の過剰摂取はなくても、サプリメントは様々な成分を配合して作られています。一緒に含まれている成分から過剰摂取や副作用を伴うこともあるかもしれませんので注意が必要です。しっかり成分の確認して継続的に適量の摂取を心掛けるようにしましょう。

 

⑪ マルチビタミンミネラル

販売サイト:楽天市場

マルチビタミンとは1種類のビタミンだけでなく多くのビタミンの成分が入っているものを言います。つまり、それひとつでたくさんの種類のビタミンを摂取することができるのです。また、ビタミンだけでなく各種ミネラルも配合されているものが多いので、最低限必要な栄養素が確保できます。

マルチビタミンを摂る事によって筋肉痛や疲労回復はもちろん、タンパク質や脂質や糖質の代謝を上げていくといった効果が見込めます。

購入する際には、成分表をよく確認し、ビタミン各種とカルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などが、バランスよく含まれているものを選ぶようにしましょう。

ただし、基本的にはサプリメントは栄養補助食品であり、あくまで栄養摂取の主体は食べ物であるということを忘れないようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、筋肉痛や疲労回復に効果的な飲み物・ドリンク・サプリをご紹介しました。

それに加え、バランスのとれた食事を摂取し、成分を補給をすることが、より筋肉痛、疲労回復につながります。そして、栄養補給の後に、休息である入浴や睡眠で筋肉痛はかなり改善されるはずです。

筋肉痛を避けたいからと身体を動かすことを止めてしまうのではなく、今回ご紹介した方法で栄養を摂取し、上手に活用することで快適に運動や筋トレを楽しみましょう。

 

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