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腹筋運動なんて面倒くさい!筋トレしないで腹筋を割る方法。

 2016/06/22 筋トレ
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夏はもうすぐそこ!海やプールで恋したい!

そこで、モテたい男なら挑戦したいのが、6パックに割れた腹筋です。

でも、どうしても運動が続かない。筋トレする時間なんて取れない!筋トレが嫌い。仕事が忙しい、、という理由で、結局そのままのお腹で毎年過ごしていませんか?

そんな感じで毎年諦めちゃってた人でも、メタボだし腹筋を割るのなんて俺には無理!と思っている人でもスッキリしたお腹にすることができますし、そんなに腹が出ていないと思ってる人なら、簡単に腹筋を割ることができます!

それは、そもそも腹筋を割るために、最初は筋トレは必要がないからです。

武田真治さん、魔裟斗さん、小栗旬さん、香取慎吾さん、サッカーの本田圭佑さん、クリスティアーノ・ロナウドさんのような、かっこいい割れた腹筋を手に入れたいという筋トレ初心者必見!

腹筋運動?時間もないし面倒くさい。そんなあなたに、「筋トレしないで腹筋を割る方法」を紹介します。

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腹筋とは

腹筋は、1枚の筋肉でできているように見えますが、細かく区切られた構造になっています。

腹筋を割るのに知っておくべき構造

腹筋構造

画像引用元:http://fukkin.net/muscle.html

 

・腹直筋

お腹の全面を走る筋肉です。

腹筋を割るためのカギとなる部位です。

 

・白線

お腹の筋肉を左右に割っている腱です。

腹筋がタテ割りに見えるのは、この部位が浮き彫りになるからです。

 

・腱画

お腹を短く横に走る腱です。

腹筋が6つに割れて見えるのは、この部分が区切っているからです。

 

・外腹斜筋

脇腹を覆っている筋肉です。

脇腹がナナメに割れて見えるのは、この部分の筋肉が現れているからです。

 

筋トレしても腹筋が割れない理由

腹筋は生まれ持って6つに割れている部位なので、誰でも腹筋を割ることは可能です。

ですが、腹筋トレーニングをただがむしゃらに毎日やってみても、腹筋を割ることができるわけではありません。

腹筋を割るためにはまず、「体脂肪」を落とさなければいけないからです。

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体脂肪率が20%以上ある人が腹筋を割るには、まず体脂肪率を15%程度まで落とす必要があります。

体脂肪が15%程度になると、タテにうっすらと線が現れてきます。

これは体脂肪を落としたことで、皮下脂肪の厚みがなくなり、生まれ持って割れている腹筋の一部が見えてきたからです。この皮下脂肪の厚みがなくならない限り、いくら腹筋トレーニングをしても割れた腹筋は見えてこないのです。

なので、腹筋が割れていない人は、まずは自分の体脂肪を計ることから始めてみましょう!そして体脂肪率が20%前後、またはそれ以上あるという人は、筋トレより先に食事コントロールから始めてみることをお勧めします。

それは、普段の食生活を意識してコントロールするだけで、筋トレしなくてもタテ割りの腹筋を手に入れることができるからです!

 

食事だけで割れた腹筋を手にいれる方法

タテ割りの腹筋がある人というのは、体脂肪率が15%程度の人です。

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画像引用元:http://irorio.jp/sakiyama/

体脂肪が多めの人は、筋トレをする前に毎日の食事コントロールをしてみましょう。食事を見直して体脂肪を落とせば、タテ割りの腹筋が簡単に手に入るからです。

そこでまずは、体脂肪を減らすためのカロリー計算について紹介します。

 

体脂肪率を5%減らす参考例

体重70kg、体脂肪率20%の人を例にしてみます。

現状

体重70kg、体脂肪率20%

目標

体重65kg、体脂肪率15%

 

現状の体脂肪量は、14kgです。(70kg×20%=14kg)

目標の体脂肪量は、9.75kgです。(65kg×15%=9.75kg)

 

脂肪をその差、4.25kg減らせば目標達成です。

 

体脂肪1kgというのは、カロリーで計算すると7200キロカロリーと言われています。

なので体脂肪を4.25kg減らすには、約30000キロカロリー減らす必要があります。

30000キロカロリー減らすと言ってもよくわからないので、日割り計算で考えると、60日間(2ヶ月)で減らすならば、1日500キロカロリーを減らす必要があるということです。

そこで、1日500キロカロリーを減らすには具体的にどうすればいいのでしょうか。

 

腹筋を割るための1日500キロカロリーを減らす食事コントロール

1日の食事の摂取量を500キロカロリー減らすには、食事を1回抜く必要はなく、小さいことの積み重ねで達成可能です。

ここでは普段の食事についての見直し項目を取り上げてみました。当てはまることがないかチェックしてみてください。

 

間食が多い

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会社のいただきもののお菓子などに手を出していませんか?

ちょっと小腹が空いたからといって、甘いお菓子やスナック菓子、ジュースなどを飲むと、無駄なカロリー摂取になってしまいます。できるだけ間食はしないようにしましょう。

どうしてもお腹が空いてしまってダメという場合は、カロリーオフやカロリーゼロの食品、または昆布や梅干しといったお菓子を選んでみましょう。

 

脂を摂りすぎている

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どうしても外食が多くなりがちで、無意識に脂を摂りすぎていないでしょうか。

中華料理、揚げ物、炒め物、ファーストフード、などは脂が多く、カロリーもかなり高いです。間食はしないという人でも、普段の食事でカロリーを摂りすぎている可能性があります。

また調理方法でも、炒める、揚げる、メニューは避けて、焼く、蒸す、といった調理のメニューにするだけでカロリーはかなり減らせます。

外食でお店に入った場合は、調理方法を意識してメニューを選んでみてください。

 

炭水化物を摂りすぎている

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ごはん、パン、うどん、そば、スパゲッティーといった炭水化物は、みなさん大好きだと思いますが、摂りすぎるとカロリーオーバーしてしまいます。

  • ごはん 茶碗1杯 252キロカロリー
  • 食パン 1枚  158キロカロリー
  • うどん 1玉 252キロカロリー
  • そば  1玉 264キロカロリー
  • スパゲッティー 1人前 358キロカロリー

と、炭水化物はカロリーも多めです。

炭水化物を1日3回食べているんであれば、ここの摂取量を抑えることができれば大幅にカロリーを減らすことが可能です。

いつも大盛りで食べてる人は普通盛りに、普通盛りの人は少なめにする、といった心がけで1日3食しっかり炭水化物を食べているという人は特に心がけてみましょう。

 

腹筋を割るための理想的な1日の3食メニュー

20代後半〜40代の1日の摂取カロリーの目安は、2200キロカロリーと言われています。

なので1日500キロカロリー減らすためには、摂取カロリーを1700キロカロリー前後に抑える必要があります。

そこで例として、30代の男性会社員が1日1700キロカロリー前後に抑える食事メニュー例を紹介します。カロリー計算をしながらも、筋肉の元となるたんぱく質をしっかり摂れるメニューとなっています。

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平日パターン①

  • ご飯1膳(普通盛り)
  • 納豆1パック
  • 生卵1個
  • 豆腐の味噌汁1杯
  • 低脂肪乳1杯(200ml)

約600キロカロリー

 

  • 焼き魚定食
  • (ご飯、味噌汁、漬物、小鉢)

約650キロカロリー

 

  • ご飯1膳(少なめ)
  • 冷奴
  • 鶏胸肉とネギとキノコのソテー
  • 卵スープ

約400キロカロリー

 

合計:1650キロカロリー

 

平日パターン②

  • ベーグルパン1個
  • ツナオムレツ
  • サラダ(ノンオイルドレッシング)
  • 低脂肪牛乳200ml
  • バナナ
  • 無脂肪ヨーグルト(1パック)

600キロカロリー

 

  • 肉そば
  • 生卵トッピング

600キロカロリー

 

  • ご飯1膳(少なめ)
  • カツオの刺身(6切れ)
  • ほうれん草のお浸し
  • 豆腐の味噌汁

400キロカロリー

 

合計:1600キロカロリー

 

休日パターン

  • ベーグルパン1個
  • ツナオムレツ
  • サラダ(ノンオイルドレッシング)
  • 低脂肪牛乳200ml
  • バナナ
  • 無脂肪ヨーグルト(1パック)

600キロカロリー

 

  • きのこと鶏胸肉のパスタ(乾燥パスタ100g)
  • グリーンサラダ
  • ミネストローネ
  • カフェラテ

650キロカロリー

 

  • ご飯1膳(少なめ)
  • 豚キムチ
  • 野菜サラダ
  • 低脂肪乳

450キロカロリー

 

合計:1700キロカロリー

 

以上が、1日3食しっかり食べて、食事だけで1日500キロカロリー減らす食事メニュー例でした。

いつもの食事の量やメニューと比べてどうでしたでしょうか。おそらくこれ以上確実に食べてしまっている方ばかりなのではないでしょうか。

食べ過ぎているから腹筋が割れないという理由がこれでわかったと思います。

でも働き盛りの男性なら、揚げ物も食べたい、お酒も飲みたい、お菓子も食べたい、ご飯もおかわりしたいですよね。

それなら食事の量はそのままで、運動で500キロカロリーを減らせばいいだけです。そこで次は、運動だけで1日500キロカロリーを減らす方法について紹介します。

 

腹筋を割るために500キロカロリーを運動で減らすには

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食事のコントロールができないなら、運動でカロリーを消費していきましょう。

ここでは、体重70kgの成人男性が500キロカロリー減らすには、身近な運動でどれくらいすればよいかまとめました。

 

体重70kgの成人男性が500キロカロリー減らすための運動時間

  • 水泳(クロール)  30分
  • 水泳(平泳ぎ) 45分
  • ジョギング 1時間
  • テニス 1時間
  • サッカー 1時間
  • フットサル 1時間
  • バスケットボール 1時間
  • スノーボード 1時間
  • スキー 1時間
  • ゴルフ 1時間半
  • ウォーキング 2時間
  • 水中ウォーキング 2時間
  • 自転車 2時間
  • サウナ 3時間

水泳がダントツで効率の良い運動なのがわかりますね。手っ取り早くカロリーを消費したいなら、水泳を始めてみることをお勧めします。

また、スポーツ全般は消費カロリーが高めです。もし興味のあるスポーツがあれば、会社近くや自宅近くの平日夜や週末にやっているチームやサークルに参加してみるのも良いでしょう。

ただ仕事やら何やらで毎日が忙しい人が多いはずです。無理して運動を始めてもストレスが溜まるだけですから、できることからやっていきましょう。

例えば、会社帰りに1駅前で降りて歩いて帰るだけで消費カロリーを稼げますから、そういう人はウォーキングから始めてみてはいかがですか。

 

腹筋を割るためのカロリーを消費する日常動作

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カロリーを減らす方法は、食事、運動だけではありません。日常の動作ひとつひとつの積み重ねでカロリーはしっかり消費することができます。

ここでは普段の動作や行動による消費カロリーについてまとめました。

 

日常の行動、1時間あたりの消費カロリー

  • 階段昇り 478キロカロリー
  • 階段降り 287キロカロリー
  • 電車立ったまま 127キロカロリー
  • デスクワーク 102キロカロリー
  • 車の運転 96キロカロリー
  • 軽度の立ち仕事 89キロカロリー
  • 料理する 89キロカロリー
  • 部屋掃除 172キロカロリー
  • 入浴 191キロカロリー
  • 洗濯 140キロカロリー
  • 買物 140キロカロリー

日常の行動、動作だけでもしっかりとカロリーは消費できています。

普段エスカレーターやエレベーターばかりの人なら階段を使うようにしたり、家事を全くしない人ならできることから始めてみたりするだけで、消費カロリーはかなり増やすことができます。

また、立っている姿勢、座っている姿勢、歩いている姿勢を背筋を伸ばして正すだけでも、消費カロリーを普通の姿勢よりも増やすことができます。

日常動作ひとつひとつに気をかけるだけで、運動しているのと一緒の効果を得ることが可能です!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

腹筋を割るには、腹筋トレーニングをやみくもにするだけでは手に入りません。まずカロリーを消費させて体脂肪を減らすことからがスタートです。ここまで説明してきた食事コントロール、運動、日常動作、を意識して、まずは体脂肪率を15%になることを目指しましょう!

本格的に腹筋トレを始めたいなら、ここで筋トレ方法を紹介しています。

関連記事1ヶ月間でシックスパックを作る3つの筋トレ方法。

 

 

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