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1ヶ月間でシックスパックを作る3つの筋トレ方法。

 2016/06/23 筋トレ
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腹筋を割る準備として、体脂肪率を15%にまで落とす食事のこと、運動のこと、日常で気をつけることについて、前回は紹介しました。

↓ ↓ ↓

 

食事のコントロールをはじめとしたカロリー制限で、体脂肪率が15%を切ってきたら、タテにうっすらと割れてきた腹筋が現れているはずです。

 

次の目標は、その腹筋をヨコに割っていくこと。

タテに割れた腹筋がヨコにも割れてきたら、憧れのシックスパックの完成です。

そう、武田真治さん、魔裟斗さん、小栗旬さん、香取慎吾さん、サッカーの本田圭佑さん、クリスティアーノ・ロナウドさんのような、シックスパックのかっこいい腹筋はもう目の前!

 

ここでは、腹筋をシックスパックに割る方法について、筋トレ方法やポイントについて解説していきます。

 

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腹筋をヨコ割りさせる食事コントロール

体脂肪率が15%前後になっても油断をしてはいけません。

カロリー摂取量を抑えた食事のコントロールは継続しておこなっていきます。

シックスパックの腹筋がアピールしやすく強調されてくるのは、体脂肪率が10-12%くらいだからです。

 

また食事の内容も変えていく必要があります。

 

それは、タンパク質を多めに摂ること

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腹筋の筋肉をより強調するには、筋肉を大きくしなければいけません。

筋肉を大きくするのに必要な栄養素がタンパク質です。

 

タンパク質の摂取量の目安は、体重1kgあたり、1.7〜1.8gほどの摂取が目標です。

これは、体重70kgの人なら、120gくらいのタンパク質を摂る計算になります。

 

タンパク質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品、といった食材に多く含まれています。ただその分、脂も多く含まれている部位もあるので、注意しないとカロリー摂取量もオーバーしてしまう危険もあります。

そこで、カロリーが比較的少なくタンパク質が豊富な(高タンパク低カロリー)食材についてまとめてみました。

 

食材100gあたりのカロリー、タンパク質

 

カツオ 114キロカロリー 25.8g

マグロ赤身 125キロカロリー 21.6g

鶏胸肉(皮なし) 116キロカロリー 24.4g

ささみ 105キロカロリー 24.6g

牛もも肉(赤身) 165キロカロリー20.7g

豚ロース(赤身) 202キロカロリー 22.7g

 

納豆(1パック50g) 100キロカロリー 8.3g

豆腐(1パック100g) 60キロカロリー 5.0g

低脂肪乳(1杯200ml) 96キロカロリー 8.0g

卵(1個50g) 91キロカロリー 6.2g

無糖ヨーグルト(1パック120g) 74キロカロリー 4.1g

 

以上に挙げた食材は、肉、魚、大豆、卵、乳製品の中でも特に高タンパク低カロリーな食材です。

割れた腹筋を手にいれるためには、紹介した食材で毎日の食事のメニューの構成をしてみてください。

 

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ただ、高タンパク低カロリーな食事メニューというのはけっこう難しいものです。

タンパク質を多めに摂ろうと思うと、肉や魚を食べることが多くなるので、結果カロリーオーバーしてしまうからです。

腹筋を割るにはカロリーオーバーな食事は避けたいところ。

なので、食事の基準はまず「低カロリーを意識した食事メニュー」を意識すると良いです。

そこで、低カロリーを意識した食事メニューにはどれくらいのタンパク質が含まれているか解説します。

 

低カロリー食事メニュー例

 

ご飯1膳(普通盛り)

納豆1パック

生卵1個

豆腐の味噌汁1杯

低脂肪乳1杯(200ml)

 

約600キロカロリー

タンパク質 31g

 

焼き魚定食

(ご飯、味噌汁、漬物、小鉢)

 

約650キロカロリー

タンパク質 35g

 

ご飯1膳(少なめ)

冷奴

鶏胸肉とネギとキノコのソテー

卵スープ

 

約400キロカロリー

タンパク質 32g

 

カロリー合計:1650キロカロリー

タンパク質合計:98g

 

体重70kgの人であれば、タンパク質摂取量は 120gくらい摂るのが目標なので、この1日のメニューだと約20gほどタンパク質が足りません。

なので、20gほどのタンパク質をメニューに付け足すか、間食で補う必要があります。

 

オススメなのが、今コンビニなどで流行っているサラダチキンです。

サラダチキン

画像引用元:http://lily.today/

サラダチキンの原材料は鶏胸肉(皮なし)で、1パックあたり116キロカロリー、 タンパク質は24.4gも含まれているので、まさにぴったりの食材です。

値段も200円ちょっとなので、小腹が空いたときなどに、おにぎりとかお菓子を買うんではなくて、コンビニでサラダチキンを買って食べる習慣を身につけたらバッチリですね。

 

ただ、食事の中でどれだけタンパク質が摂れているのかというのは一見わかりません。外食が多い場合は、食材の量なども計ることができないからです。なので、もし、しっかり食事やタンパク質のコントロールをしたいという人には、プロテインを飲むこともオススメです。

プリント

画像引用元:http://www.thinkfitness-ec.com/f/dss-1

 

関連記事筋肉サプリメントおすすめTOP10選!プロテイン以外で効果的なものとは?

 

腹筋をシックスパックに割る筋トレ方法

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腹筋をシックスパックに割る筋トレのポイントは、大きくわけて3つあります。

 

1、腹筋全体に刺激が入る筋トレ

 

2、割れにくい下腹に効く筋トレ

 

3、体幹全体を絞る筋トレ

 

この3つのポイントを抑えておけば、何十種類もあるとされている腹筋のエクササイズをすべて覚える必要はありません。

そこで3つのポイントをクリアするために習得したい筋トレなのが、

  • クランチ
  • ヒップロール
  • プランク

です。

 

クランチは下半身を固定して、上半身を引き寄せる、オーソドックスな腹筋運動です。腹筋全体に刺激が入る筋トレです。

 

ヒップロールは上半身を固定して下半身を引き寄せる腹筋運動です。下っ腹に確実に効かせる筋トレです。

 

プランクは体幹を1枚の板(プランク)のように固定してキープし続ける体幹運動です。体幹全体を絞ってより腹筋の割れ目を強調できる筋トレです。

この3つの筋トレの基本をまずはマスターしていきましょう。

 

腹筋トレーニングの回数や目安

シックスパックの腹筋を手にいれるためには、クランチ、ヒップロール、プランク、この3つの筋トレをマスターすることが重要と紹介しましたが、ずっとメニューと回数をやり続けていても、体がその刺激に順応してしまい効果が現れなくなってしまいます。

そこで、初心者卒業レベルという程度までできるようになったら、すぐさま基本の腹筋メニューに変化を入れていく必要があります。それをやることで超効率良く腹筋トレーニングをすることが可能になるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

腹筋トレーニング、初心者卒業レベル

 

クランチ 15回×3セット

 

ヒップロール 15回×3セット

 

プランク 40秒×2セット

 

これを週3回、正しい姿勢でできるようになったら、筋トレに変化を加えていきます。

 

最速1ヶ月で腹筋が割れる!超効率の良い腹筋トレーニング方法。

超効率の良い腹筋トレーニング方法、それはコンパウンドセットです。

コンパウンドセットとは、「同じ筋肉を鍛える2種目」を合わせて1セットとする筋トレ方法です。

これをすることにより、短時間で筋肉をたたみかけるように追い込み、筋肥大を効果的に促すことが可能になります。

 

例えば、腹筋のトレーニングをコンパウンドセットで取り組むと、

 

クランチ15回+ヒップロール15回

 

クランチ15回+プランク40秒

 

ヒップロール15回+プランク40秒

 

といった感じで、腹筋の筋トレの2種目を一気に1セットで行います。

やってみると分かりますが、オーソドックスに同じ種目をやるより、かなり強度が高くキツいです。

 

例えば、

クランチ 15回×3セット

ヒップロール 15回×3セット

プランク 40秒×2セット

のセット数をこなすなら、理想のメニューは、

 

1セット目

クランチ15回+ヒップロール15回

 

60秒休憩

 

2セット目

プランク40秒+クランチ15回

 

60秒休憩

 

3セット目

プランク40秒+ヒップロール15回

 

60秒休憩

 

4セット目

クランチ15回+ヒップロール15回

 

といった感じでこなしていきましょう。

これなら所要時間約10分で終わるので集中して取り組むことができます。

しかも筋トレ強度を高める効果も得ることができるので、超効率の良い腹筋トレーニング方法としてオススメです。

週3回はこのコンパウンドセットの腹筋トレーニングを取り組んでいきましょう。

 

慣れてきたら、回数や時間を伸ばしたりと自分なりに強度を上げていってください。

クランチ15回→20回、プランク40秒→60秒、といった感じで。

これがこなせるようになれば最速1ヶ月で腹筋を割ることも可能です。

 

コンパウンドセットの腹筋トレーニング・応用メニュー

基本の腹筋トレーニングのコンパウンドセットを取り組んでいくだけでも、腹筋を割ることは可能です。でも、さらに立体的なシックスパックの腹筋を手に入れたいなら、応用メニューも取り組んでみてください。

応用メニューは、基本の腹筋トレーニングにバリエーションを加えていきます。

 

クランチ応用編

ストレートレッグクランチ

 

ツイストクランチ

 

 

ヒップロール応用編

レッグレイズ

 

ニートゥーチェスト

 

 

プランク応用編

シングルレッグプランク

 

腕、足上げプランク

 

クランチ、ヒップロール、プランク、それぞれの応用メニューを組み合わせたコンパウンドセットに取り組んで、より理想のシックスパックの腹筋を手に入れましょう!

 

食事や腹筋トレーニングを頑張ってもなかなか腹筋が割れないときは?

食事コントロールをして、腹筋トレーニングをしたとしても、なかなか腹筋がきれいに割れないということは、お腹の皮下脂肪がまだついている証拠。

そこで、腹筋トレーニングをするだけでも徐々に腹筋は割れて見えてくるわけですが、もっと最速で腹筋を割りたいのなら、有酸素運動に取り組んでみてください。

有酸素運動は効率的に体脂肪が燃やせる運動なので、お腹を覆う皮下脂肪も薄くなっていき、鍛えた腹筋が見えてくるからです。

 

有酸素運動のなかでもオススメなのが、「ランニング」です。

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ランニングは体幹もしっかり使う運動なので、腹筋に効かせる有酸素運動としてはとても効果が高いからです。

また、ランニングするだけでも効果はあるのですが、腹筋トレーニングと組み合わせると効果は一層アップします。

時間に余裕があるときは、

腹筋トレーニング → ランニング、という順番でおこなってみてください。

 

腹筋トレーニングを先におこなう理由は、腹筋トレーニングをすると成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長と、体脂肪の分解を促す作用があるからです。

こうすることでランニング時の体脂肪の燃焼効果が一層アップするので、最速でバキバキに割れた腹筋が手に入れられます!

 

腹筋を割るために、ランニングは何分走れば良いか?

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最速で腹筋を割るために、最後の追い込みでランニングに取り組むことをオススメしたわけですが、

 

「20分以上走らないと、体脂肪は燃えていかない」

 

という話をどこかで聞いて、「長く走るのはツラい」というランニングに対しての抵抗感がある人も多いんではないでしょうか。でも実際は、5分でも10分でも体脂肪はしっかり燃えているんです。だからもっと気楽に考えて、空いた時間にランニングに取り組むと良いです。

ただ、より多くの体脂肪を燃やして最速で腹筋を割りたいと考えているなら、1回30分間は走ることを目指してみましょう。

初めのうちは、ずっと走り続けなくて途中で歩いてもOKです。

ランニングに慣れていない人がいきなり走り始めると、膝などを痛める危険もあるので、走る→歩く→走る→歩く、を交互に繰り返して、徐々にランニングに慣れていくと良いです。そして最終的には30分間走り続けることを狙っていきましょう。

 

30分走り続けると、体脂肪はどれくらい燃えるか?

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普通のジョギングペースで走ると30分で5kmは走れます。

体重70kgの人が30分で5km走ると、消費カロリーは350キロカロリーほど。

また体脂肪量は24g消費されます。

体脂肪量だけを見ると「たったそれだけ!?」と思う人も多いかもしれませんが、継続していやっていけばかなりの成果が期待できます。

仮に、週に3回走ったとしたら、1ヶ月で約300gの体脂肪を落とすことができるんです。

 

食事をコントロールして、腹筋トレーニングをして、ランニングにも取り組めば、シックスパックのバキバキの腹筋になるのはもうすぐです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

シックスパックの腹筋になるための、食事のコントロールの仕方や、筋トレのことについてまとめてみました。

腹筋がキレイに割れたら、憂鬱だった夏が待ち遠しくなります。

今年の夏こそは海でモテたい、プールで恋したい、と思っているなら今日から取り組んでみてください。忠実に実践すれば、誰でも腹筋を割ることができます。

最短1ヶ月でシックスパックに割れた腹筋を手に入れて、この夏、海やプールで堂々と披露して周りの視線を釘付けにしちゃいましょう!

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