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夏までに細マッチョになる筋トレ・食事・生活習慣法まとめ!最速1ヶ月で目指すためのアイテムも紹介。

今年の夏こそはTシャツやタンクトップが似合う体になりたい、

今年の海までには女子にモテる体になりたい、

毎年ぽっこりお腹で夏を過ごしてきて、後悔してきた男性のために、

夏までに細マッチョになる方法をまとめました。

 

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今年の夏は、人生最高の夏にしたい!

海、BBQ、お祭り、花火大会、夏はイベント盛り沢山で、

7月〜8月の夏のシーズンを毎年楽しみしている方も多いんではないでしょうか。

毎年楽しく過ごしているけど、でも何となくいつも後悔してしまうのが、自分のだらしない体型。。。

自分のカラダがもっとカッコよければ、皆が羨む細マッチョのカラダだったら、女子の見る目は変わっていたはずだし、一夏の恋も実現できたはずだし、彼女もできたはず。。

楽しく過ごすだけの夏は卒業して、今年の夏は女子にモテモテの人生最高の夏にしたいのなら、カッコいい細マッチョのカラダを目指しましょう。

 

まずは、理想のカラダをイメージすることが重要!

まず始めに、大事なのは、理想のカラダをイメージすることです。

仕事でもプライベートでも、何事も目標を立てて物事に取り組むことで、ブレずに目標に向けて進んでいきやすくなります。

そして、細マッチョになるためには、理想のカラダをイメージすることが目標になります。

体重や体脂肪率の目標ももちろん大切ですが、細マッチョの定義や理想は人それぞれです。

そこで、芸能人やモデル、または友達など、自分が理想とするカラダのイメージや写真をスマホに保存するなどして、いつでも見れる状況にしておきましょう。

いつでも見れる状況にしておく理由は、目標に向かってブレずに進んでいくためです。

これまでも、細マッチョを目指そうと思いながら、なんだかんだ挫折してきてしまった方が多いと思いますが、目の前の誘惑、または楽をしようとする習慣から抜け出せずにいるからです。

そんな時に、自分の理想とするカラダを見ることで、自分を奮起させることができるようになるのです。

 

細マッチョは、1日して成らず。

細マッチョになろうと、1日だけ筋トレをがんばったり、1日だけダイエット食にしたとしても、そう簡単に細マッチョになることはできません。

筋トレ、食事、生活習慣等、毎日の積み重ねにより、だんだんと細マッチョの体は出来上がっていくからです。

今現在のあなたの体も、過去の積み重ねによってできた体です。

ファーストフード、ラーメン、チャーハン、とんかつなど好きな料理を好きなだけ食べていたり、

デスクワーク中心の仕事で歩く量も少なく運動不足の毎日で、夜は連日飲み会、といった生活が積み重なって今の体型が完成しているのです。

しかし、悲観的になることはありません!

要は、そういった生活を一つずつ見直していくことで、だんだんと細マッチョの体を目指すことができます。

ここでは様々な角度から細マッチョを目指すための方法を紹介していきます。

 

細マッチョを目指す期間としては、2ヶ月は必要!

現在何もしていない状況 (筋トレしていない、食事制限していない、メタボ) から細マッチョを目指すとしたら、期間は最低でも2ヶ月間は必要と考えます。

人それぞれ、痩せ方、筋肉のつき方などは個人差があるので、どれくらいの期間が必要かを断定することはできないのですが、筋トレ初心者や、食事制限をしたことがない人が、いきなり急激にやろうとしても体に無理が生じます。

また健康的に減量するには、1ヶ月に落としていいのは体重の5%が限度と言われていて、それ以上は体への負担と、リバウンドのしやすいカラダになってしまいます。

あのライザップでもトレーナー専属で2ヶ月間のメニューを組んでいますから、自分自身だけで頑張るとしても2ヶ月間は最低でも必要な期間と言えます。

そうなると、夏までに細マッチョになるためには、4月〜5月くらいから始めるのが無理なく順調に目指せる時期です。

ただし、やり方によってはもっと期間を縮めることもできます。それも含めて、これから夏に向けて細マッチョになる方法を紹介していきます。

 

夏までに細マッチョを目指すには、まずは筋トレ!

夏まであと1ヶ月っていう状況でも、ここで紹介する筋トレをマスターして追い込めば、細マッチョに近づくことは可能です!

 

① スクワット

細マッチョになるために足の筋トレなんて必要ない!なんて、思ってはいませんか?

それは大きな間違いです。スクワットこそ細マッチョを目指すために重要な筋トレなのです。

スクワットはご存知の通り、下半身を効果的に鍛えることができる筋トレですが、背中、腹筋、腕の筋肉まで刺激する全身トレーニングで、じつに全身の筋肉の50%を鍛えることができます。「キングオブトレーニング」とも言われている筋トレです。

またスクワット1回で腹筋100回分のカロリー消費を促す筋トレでもあります。

スクワットは全身の筋肉量を効果的に増やすことができて、基礎代謝量が上がり、何もしていなくても痩せていくカラダを作り上げることができるのです。

 

スクワットの正しいフォームはこちらの動画を参考にしてください。

バーベルなしでも十分キツい筋トレなので、初心者の方はまずはバーベルなしで始めてみましょう。

 

 

② 腕立て伏せ・ベンチプレス

ただ痩せているだけのカラダでは細マッチョとは言いません。ただのガリです。

痩せているだけではないメリハリのあるカラダにするためには、やはり盛り上がった大胸筋を鍛える必要があります。

効果的な筋トレなのが、腕立て伏せ・ベンチプレスです。

特にバーベルやダンベルを使ったベンチプレスは、上半身の60%以上が鍛えることができて、胸の筋肉だけではなく、腕の筋肉、肩の筋肉、背中の筋肉まで鍛えることができます。

理想を言えば、肩の筋トレや、背中の筋トレもやったほうがいいのですが、夏まで時間がないという方は、腕立て伏せ・ベンチプレスを極めるまで追い込むことをおすすめします。

 

ベンチプレスは正しいフォームで行なわないと、怪我をしやすいトレーニングです。

上記の動画を参考にして正しいフォームを身につけましょう。

 

 

③ 腹筋トレーニング

細マッチョってどんなカラダか想像して、真っ先にイメージするのが割れた腹筋ですよね。

憧れのシックスパックを作るためには、腹筋トレーニングは欠かせません。

スクワット、腕立て・ベンチプレスと合わせて腹筋トレーニングも行いましょう。

腹筋と一言で言っても、上部、下部、脇の部分と、細かく筋肉が分かれています。

そのため綺麗なシックスパックを作るためには部位別にトレーニングを組み合わせる必要がありますが、夏まで時間がないという方は、腹筋全体を鍛えられるオーソドックスな腹筋トレーニングをまずはマスターして追い込むことをおすすめします。

こちらの動画で正しいフォームをマスターして、腹筋トレーニングを行いましょう。

 

補足:筋トレの重量・頻度について

これらの筋トレは全部まとめて1日にやってもいいですし、日に分けてやってもOKです。

ベンチプレス、スクワットは最低でも週2回行い、腹筋は週3回は取り組むようにしましょう。

またベンチプレスやスクワットは、10回×3セットをギリギリ持ち上げられる重量でセットして、それに慣れてきたら、徐々に重さを増やしていきます。

腹筋は回復が早い部位なので、週3回を目安に行い、回数に慣れてきたら、胸に重りを乗せて行ったり、違った腹筋トレーニングにも挑戦していきましょう。

 

夏までに細マッチョになる食事法

筋トレよりも大事なのが、毎日の食事です。

カラダ作りは食事が9割といってもいいほど重要なので、これから紹介する方法を実践しましょう。

 

① カロリーを意識した食事をする

食事でまず大切なのが、カロリーを知ること

多くの方は、食べ物のカロリーをあまり知りません。おにぎり1個が何カロリーか、ビール1本が何カロリーか、ポテトチップス1袋が何カロリーか、すぐに答えられるでしょうか?

1日3食の他にも、間食で食べているもの、飲んでいるものなど、すべてカロリーの積み重ねで太っていくので、大体でいいので食べ物のカロリーを知っておく必要があります。

コンビニやスーパーのお弁当、お惣菜、またはファミレスなどではメニューにカロリー表記がされているので、そこから食事メニューのカロリーを覚えていきましょう。

そして次に、自分の基礎代謝・消費カロリーを知ることが重要です。

基礎代謝は、何もしていなくても消費されるエネルギー量=カロリーのことです。

自分の基礎代謝についてはこちらのサイトで確認できます。

>>http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

それから、基礎代謝+1日の行動量の消費カロリーを足して、

基礎代謝・消費カロリーが1日の食事の摂取カロリーを上回るようにしていくことで、カラダはだんだんと痩せていくのです。

炭水化物や油の多い食事メニューはカロリーも高いので、普段食べている物のカロリーを知り、カロリーを意識した食事に変えていきましょう。

 

② タンパク質を多めに摂る

カロリーを意識した食事だけだと、細マッチョというより、ガリガリのほうに近づいてしまいます。

細マッチョは細いけどしっかり筋肉もある状態を言うので、筋肉の材料となるタンパク質を多めに摂る必要があります。

痩せながら細マッチョを目指す場合には、タンパク質を体重×1.5g以上は摂取したいところです。

体重80kgの人なら、タンパク質120gが目標摂取量になります。

ただ、日本の食事メニューは炭水化物中心なので、タンパク質を意識して摂ることはなかなか難しいです。

そこでプロテインを間食で飲んだり、また、おにぎりやパンなどを食べるのではなく、サラダチキンやゆで卵を食べるなどして、意識してタンパク質を摂り入れていくことが重要です。

炭水化物中心の食事から、タンパク質中心の食事に変えていきましょう。

 

③ 炭水化物の量を減らす

炭水化物はそれなりにカロリーが多いため、摂り過ぎるとカロリーオーバーとなり確実に太ります。

また摂り過ぎると、血糖値が上がり、エネルギーとして使われない糖分が中性脂肪として溜め込めんでしまいます。

そのため炭水化物の量を減らすことは、細マッチョを目指すためには重要なのです。

しかし、炭水化物はカラダの重要なエネルギー源なので、一切抜くということはおススメしません。

ライザップでは、炭水化物を一切排除した食事を推奨していますが、あれは短期間で結果を出すための強制メニューであり、体への負担はかなり強いです。一旦はカラダを絞れたけど、またリバウンドしてしまう可能性も高いです。

夜だけ炭水化物を抜くまたは1日3食の炭水化物の量を減らす、などして炭水化物の摂取量を減らすよう心がけましょう。

 

補足:食事の頻度、タンパク質摂取量について

1回の食事で吸収できる栄養成分量は変わります。

タンパク質メインの食事に切り替えた際には、1回の食事で摂るタンパク質量は、30〜40g程度にしておきましょう。

過剰摂取して吸収できないタンパク質は、脂肪として蓄えられてしまうので、できれば1日3回の食事ではなく、小分けにして1日4回~5回の食事にしたほうが良いです。

そのほうが一度のドカ食いを予防できたり、吸収できるタンパク質摂取量も調整ができるからです。

間食には、サラダチキン、ゆで卵といったものから、あたりめ、さきいかといったつまみ系、またはプロテインを飲むなどして、タンパク質が豊富な食べ物を摂取するようにしましょう。

 

生活習慣を見直すと、さらに効率的に細マッチョを目指せる!

筋トレや食事だけではなく、毎日の生活習慣を見直すとさらに効率的に細マッチョを目指せます。

カラダ作りが停滞してきた時にはこんなことも意識してみましょう。

 

① しっかり寝る

寝ているあいだもカロリーは消費されています。

しっかり眠っている人に比べて、眠れていない人の消費カロリーは約1/3に低下するとも言われていて、睡眠の質ひとつで痩せやすいカラダか、太りやすいカラダか、別れてしまうのです。

また、しっかり眠ると体内にレプチンというホルモンが増え、無駄な食欲を抑えてくれます。

逆に睡眠不足だとグレリンというホルモンが増え、食欲を増進させてしまい、太りやすくなってしまいます。

細マッチョになるためには、睡眠はあまり関係ないと考えている方も多いと思いますが、実は大きく関係しているのです。

人により必要な睡眠時間というのはバラバラですが、日中眠くならずに元気に活動できる状態が続いていれば、しっかり睡眠がとれていることになります。

反対に、朝寝起きが悪い、日中眠くなる、といった場合はしっかり眠れていない可能性が高いです。

睡眠時間を増やしたり、寝る前にお風呂に入る、寝る前にストレッチをする、寝る前にスマホをいじらないなど、しっかり眠れる環境を整えることが重要です。

 

② ストレスを溜め込まない

ストレスが溜まると食欲を抑えられなくなったり、レプチンという満腹間を示すホルモンの働きが鈍くなり、いくら食べても満腹にならない状態が起こってしまいます。

仕事や家庭のことでストレスフルな生活をしている方が多いと思いますが、ストレス解消になる趣味を見つける、没頭できる事を始める、しっかり寝る、といったことを意識してみましょう。

また細マッチョを目指すためには、筋トレや食事を制限していく必要があるので、今まで以上にストレスは溜まってしまうものです。無理にやり過ぎず、辛い時は一旦やめることも大切です。

特に食事制限のストレスは脳にも影響して、エネルギー不足の状態が続くと、カロリーが不足しないよう脂肪を溜めおくように指令を出します。そうなると、どんなに食事制限をしてもなかなか痩せない状態となってしまいます。

そういった減量の停滞期があったり、ストレスが限界の時は、チートデイと言って、カロリーオーバーの食事を摂る(好きな食べ物を好きなだけ食べる日を作る)というテクニックもあります。

そうすることで、脳がエネルギーは足りているという感覚にリセットされ、減量の停滞を打破できたり、ストレス解消にもなるので、取り入れてみましょう。

 

夏までに最短で細マッチョになるための、おすすめアイテム

細マッチョを目指すためには、これまで紹介した筋トレ、食事、生活習慣を取り入れ、実践していくことが一番重要ですが、

それに拍車をかけるアイテムを取り入れることで、さらに効果的にカラダを変えていくことができます。

夏までに最短で細マッチョを目指したい方は、ぜひ取り入れてみてください。

 

① 加圧シャツを着る

加圧シャツは、もともとプロスポーツ選手、プロアスリート選手のために開発されたトレーニングサポートアイテムです。

加圧して体を引き締めることで、常に運動している状態を作ることができるので、普段の生活強度を上げることができたり、トレーニング強度を強化することができます。

その中でも特に人気なのが「金剛筋シャツ」です。

伸縮性・耐久性の高さが業界トップクラスで、芸能人・有名人愛用者も多く、お笑いコンビ品川庄司の庄司智春さんが着用しつつ広告塔として知名度もかなり高いです。

着ているだけで体が加圧され矯正されるので、代謝を上げ、痩せやすくなり、また筋トレ中も強度が上がるので、筋トレ効果を上げることができます。

 

>> 金剛筋シャツの詳細を公式サイトでチェックする

 

 

こちらの記事では、金剛筋シャツを実際に着てみた効果をレビューしてみました。

関連記事金剛筋シャツの効果って実際どうなの?試してみた結果が凄いことに。。

夏まで時間がない、最短で細マッチョになりたい方はぜひチェックしてみてください。

 

 

② 筋肉サプリを摂り入れる

効率的に筋肉をつけるためには、筋肉に必要な栄養補給が欠かせません。

筋肉をつけるためにはタンパク質を多めに摂ることが重要ですが、それ以外にも様々な栄養素や成分が筋肉作りには有効であることが世界中の研究で明らかになっています。

筋トレにはプロテイン、といった認識が一般的ですが、

最近話題になっているHMBをはじめ、BCAA、クレアチンなど、筋力増強筋肉分解の抑制に効果的な栄養成分も重要で、プロテインだけでは補えない成分を手軽に補給できる筋肉サプリメントは、細マッチョを目指す男性に選ばれています。

 

こちらの記事では、特に売れている人気の筋肉サプリメントや、筋肉作りに効果的な栄養成分についてまとめています。

関連記事筋肉サプリメントおすすめTOP10選!プロテイン以外で効果的なものとは?

夏までにメリハリのある細マッチョを目指したい方は、ぜひチェックしてみてください。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

夏までに細マッチョを目指すためには、筋トレ、食事、生活習慣を意識して変えていく必要があります。

まずは、あなたの意識が足りないところを見直していきましょう。

また、夏まで時間がない、最短で細マッチョを目指したいという方は、加圧シャツや筋肉サプリといったアイテムも積極的に取り入れてみてください。

 

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メンズクエスト編集部

メンズクエスト編集部

メンズクエスト編集長:アベル
2018年 日本健康マスター検定エキスパートコース合格

メンズクエスト編集長のアベルです。
体脂肪25%から9.6%までに肉体改造をしたことをきっかけに、その時に実践した食生活、筋トレのことなどの情報をまとめようと思ったのがきっかけでメンズクエストを立ち上げました。

もともと容姿や体型にコンプレックスがあり、カッコよくなりたいという気持ちが人一倍強く、女性にモテるにはどうすればいいかという事にとても敏感。現在は原宿に住みながら、「カッコイイ男」を目指すための、メンズ美容、ファッションや髪型についての最新情報を常にアンテナを張ってリサーチしています。

また、カッコよくなるには健康であってこそという考えから、2018年、日本健康マスター検定エキスパートコースを受験し、合格。食生活、運動、睡眠といった正しい健康に関する情報、知識を取得しました。最新の正しい健康情報を見極めて記事を監修しています。

カッコいい男性を日本中に増やすべく、これからも役立つ情報を発信していきます。

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