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筋肉痛の回復を早める食べ物28選!おすすめメニュー、レシピも紹介!

 2017/10/16 筋トレ
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いつもよりちょっと無理して運動した時や、日頃やりつけないことをすると翌日やってくるのが辛い筋肉痛。

あらかじめ準備体操や運動後のクールダウンをしておけば筋肉痛はある程度回避することはできますが、毎回運動するたびに辛い痛みと戦うのはストレスにもなってしまいますよね。

では食べ物で筋肉痛を回復させることはできないのか?と素朴な疑問が頭をよぎりませんか。

そうなんです、食べ物によっては筋肉痛の回復を早めるものがありますので、早速気になる内容について見ていきましょう。

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そもそも、筋肉痛はどうして起こる?

筋肉痛というのは運動により起こる筋肉の痛みですが、運動をして数時間から数日後に時間が経過してから起こる遅発性筋痛が主に筋肉痛といわれるものです。

正確なメカニズムははっきりとわかっていないことも多いのですが、運動した時に疲労物質の「乳酸」が蓄積することが筋肉痛の原因といわれています。

しかし、最新の研究ではそれだけでなく運動で傷ついた筋肉が修復するために痛みを伴うという説も有力になっています。日頃使わない筋肉をいきなり使うと筋肉の断裂などのダメージが加わり、新しい筋肉繊維が合成されていくため、回復の際に炎症を起こす仕組みがあるのです。

歳のせいだ、なんていう人も多いですよね。でも筋肉痛は年齢に関係なく運動量によっても度合いが変わっていきます。

 

筋肉痛はどれくらいで回復するの?

筋肉痛が回復するまでにかかる時間は2日~3日といわれていますが、日頃から運動習慣がある人とない人、また使った筋肉の部位によっても回復にかかる時間は異なります。

痛みを我慢して同じ筋肉を使ってしまうと筋肉をさらに損傷させる場合もありますので、ケガの予防をするためには筋肉痛がある間は無理をせず休みませるとよいでしょう。また数日経過しても痛みが引かない場合は肉離れを起こしている可能性もありますので、病院で診察を受けてくださいね。

 

筋肉痛に効果的な栄養素とは?

① タンパク質

タンパク質は筋肉を作るためにもっと大切な栄養素といわれ、筋肉痛を修復させるときには積極的に摂取しましょう。

運動をして破壊された筋肉の組織を作る働きがありますので、筋肉痛を早く回復させるために一番重要。乳製品や大豆、肉類を意識して食べるとよいでしょう。

② ビタミンB群

ビタミンB群と筋肉痛は一瞬ピンとこないかもしれませんが、ビタミンB群には体のエネルギーの役目と、傷ついた筋肉の修復をする働きがあります。

そのためビタミンB群が不足してしまうと筋肉の動きが不安定になり、筋肉痛の回復に時間がかかる場合もあります。

③ ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用が高く細胞の酸化や劣化を助ける働きがあります。

ほかにも鉄分の吸収をサポートしたりコラーゲンを作る役割もあり、疲労回復には大変メリットになる栄養素です。筋肉を包む筋膜はコラーゲンでできているので早く修復するためにも欠かせません。

④ 亜鉛

亜鉛は細胞分裂に欠かせない大切な役割があり、成長期の子供を始め大切な栄養素となっています。

DNAの複製に関与しているため細胞分裂を促進して筋肉痛の回復をスピーディにしてくれます。亜鉛を多く含む食べ物として牡蠣が有名ですが1日6個が成人の目安摂取量といわれていますよ。

⑤ クエン酸

筋肉痛は疲労物質の乳酸が原因といわれています。

クエン酸はこの乳酸を分解する働きがありますので、筋肉痛の回復をするために大切な役目を持っている栄養素です。クエン酸を多く含む酢は体をアルカリ性にする為体内のバランスを整える役目に優れていますよ。

 

筋肉痛の回復を早める食べ物28選!

筋肉痛から一刻も早く抜け出したいと思っている方は、こんな食べ物を積極的に摂取してみてください。

① 牛乳

牛乳は筋肉を作る元になるタンパク質の補給にピッタリ。脂肪分が少ない低脂肪牛乳や無脂肪牛乳は筋肉を増強したい時にもオススメです。

 

② チーズ

チーズはタンパク質が多く筋肉のダメージを修復する働きがあります。タンパク質が不足すると筋肉痛の治りが遅くなってしまいます。

 

③ ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質の補給だけでなく乳酸菌が多く含まれていますので、便秘の解消など胃腸機能を活性化するためにもオススメです。

 

④ 大豆

大豆はタンパク質源として筋肉の修復を促進する働きがあります。脂肪分が少ないためダイエット中や女性にもオススメです。

 

⑤ 豆腐

豆腐は大豆のタンパク質を補給するためにとても有効的。筋肉痛の回復を早める働きがあり消化吸収が良い点もメリットです。

 

⑥ 納豆

納豆は大豆の発酵食品ですから、胃腸機能を整えながら筋肉痛の回復をサポートしてくれます。コスパがよい点も魅力ですね。

 

⑦ 豚肉

豚肉はビタミンB群を多く含んでいますので、損傷した筋肉の回復を早める働きや糖質を燃焼してエネルギーへと変換する働きもあります。

 

⑧ 牛肉

ビタミンB群が含まれていますが、量的には豚肉の方が多い特徴があります。脂肪の少ない赤身の牛乳は筋肉を作るタンパク源としてもオススメです。

 

⑨ 鶏肉

鶏肉はほかの肉類よりも脂肪が少なく質の良い動物性タンパク質です。筋肉を作る働きやダメージの回復に役立ちます。

 

⑩ 卵

タンパク質が豊富な卵は運動により損傷した筋肉の回復を早め、筋肉組織を構成するために欠かせない大切な働きがあります。

 

⑪ ウナギ

ウナギはスタミナ料理としてお馴染みですが、高タンパクでビタミンA、B群、E、亜鉛、鉄など筋肉増強や筋肉痛回復に大変バランスのよい食べ物です。

 

⑫ カツオ

カツオは低カロリーで高タンパクな魚のひとつ。血合いの部分にはビタミンB2、B6、B12なども多く含まれ筋肉痛回復に大変メリットです。

 

⑬ マグロ

マグロは必須アミノ酸の3倍以上のBCAAと呼ばれる栄養素が多く含まれ、さらにビタミンB群も多いのでタンパク質の吸収を促進しながら筋肉痛回復を早めてくれます。

 

⑭ 牡蠣

牡蠣は亜鉛が豊富な食べ物で、味覚の維持や細胞分裂を促進する働きがあります。筋肉の生成をスピードアップするため筋肉痛の回復に欠かせません。

 

⑮ バナナ

バナナには筋肉のけいれんを予防するカリウムが多く含まれています。さらに運動中に必要なエネルギー源として消化吸収が良いメリットもあります。

 

⑯ ナッツ

ナッツ類はビタミンEを多く含むため抗酸化作用が高く、筋肉細胞の劣化や酸化を防ぐ働きがあります。筋トレ中のおやつとしても人気がありますね。

 

⑰ 小松菜

小松菜はビタミンCが豊富なため、疲労物質の分解を助け筋肉痛回復にメリット。また鉄分も多いのでタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。

 

⑱ ピーマン

ビタミンB6を多く含むピーマンはタンパク質の分解をサポートする補酵素としてかかません。またアミノ酸の合成も助けるので筋肉増強や疲労回復にもピッタリですよ。

 

⑲ パプリカ

筋肉痛の回復にはタンパク質が欠かせませんが、パプリカに含まれるビタミンB6はタンパク質を効率的に吸収する働きがあります。

 

⑳ キャベツ

キャベツは筋膜を作るコラーゲンを促進するビタミンCが豊富。食物繊維も多いのでダイエット中の満腹感を出す時にもメリットです。

 

㉑ レモン

レモンは筋肉痛の原因となる疲労物質の乳酸を分解するクエン酸が豊富。またビタミンCも多いので疲労回復や抗酸化作用としてもオススメです。

 

㉒ ゆず

ゆずは乳酸を分解するクエン酸、皮の部分にはビタミンCが多く含まれていますので筋肉痛の時にはメリットがあり、種のなかには炎症を抑えるリモノイドという苦み成分もあります。

 

㉓ キウイ

ビタミンCが豊富なキウイは抗酸化作用や免疫力の増強、また鉄分の吸収を助ける働きがあります。ストレス軽減するメリットもあるのでダイエット中にもオススメです。

 

㉔ いちご

いちごは硬くなった筋肉をほぐし、乳酸を分解する働きがあるクエン酸を多く含んでいます。またビタミンCも豊富なので美容効果にもメリットがありますよ。

 

㉕ グレープフルーツ

クエン酸が多いグレープフルーツは乳酸の分解を早めるので筋肉痛の回復に大変効果的。運動前に食べると筋肉痛の予防にもメリットになります。

 

㉖ 玄米

タンパク質やビタミンB6が豊富な玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエットに適した食物繊維も豊富です。筋肉を作る働きがありますので筋トレ中にもオススメ。

 

㉗ 酢

乳酸を分解するクエン酸を多く含む酢は筋肉痛の回復を早める時に効果的。とくに黒酢はクエン酸が豊富なのでオススメです。

 

㉘ 梅干し

梅干しは乳酸の生成を抑制するクエン酸が多く含まれています。疲労の蓄積を予防する働きもありますので日頃から食べる習慣をつけるとよいでしょう。

 

筋肉痛になったらこれ食べよう!おすすめメニューを紹介。

① 豚の生姜焼き

レシピ参照:クックパッド

豚肉はタンパク質とビタミンB6が豊富で、生姜には抗炎症作用がありますので筋肉の回復に必要な栄養が一度で摂取できます。

さらにクエン酸が多い酸っぱい果物をプラスすれば疲労物質の乳酸も分解され、さらに早くリカバリーできます。付け合わせに千切りキャベツを加えればビタミンCも一緒に摂れますよ。

 

② 酢豚

レシピ参照:クックパッド

酢豚はビタミンB1、タンパク質、クエン酸が一度に摂取でき、健康促進や活性酸素を取り除く働きも抜群です。

筋痛回復や疲労回復にぜひ食べたいメニューのひとつ。具材としてピーマンやニンジンなどをプラスするとさらにビタミン類もバランスよく摂取できますよ。

酢豚はできれな黒酢を使った方がクエン酸が豊富に摂取できます。

 

③ レバニラ炒め

レシピ参照:クックパッド

タンパク質が豊富なレバーと、ビタミンB1の吸収をサポートする硫化アリルが豊富なニラを同時に食べられ、しかもスタミナを増強するためにもメリットです。

にんにくをプラスするとビタミンB6も補給できるため、さらに疲労回復にも効果がありますし、抗酸化作用の豊富な白ごまをプラスして細胞を活性化するのもよいでしょう。

 

不足しがちな栄養素はサプリメントを上手に活用する

筋肉痛を回復するためには筋肉を強化したり、疲労物質を排除するなどあらゆる角度から必要な栄養補給をすることが大切です。

タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、クエン酸、亜鉛など様々な栄養素をバランスよく補給することが効率的に筋肉痛から解放されるコツ。

でも食事から全ての栄養を摂取するのは簡単ではありませんので、こんな場合はサプリメントをプラスするとよいでしょう。不足しがちな栄養素が何か、普段の食生活から把握しておくとサプリメントが選びやすくなりますよ。

疲労物質に効果的に作用するサプリメントも今注目を集めています。ツカレナインについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

 

関連記事ツカレナイン (TSUKA09)の効果とは?実際に7日間試して感じた生口コミを紹介!

 

 

筋肉痛の回復をさらに早めるためには?

① 温冷浴

筋肉の痛みは冷やして炎症を抑えた後、入浴をして血行を高めると筋肉に必要な栄養素が届きやすくなり回復もスピードアップします。熱を持っている間は温めると逆効果になるのでご注意ください。

② ストレッチなどの軽い運動

運動後のクールダウンのストレッチは使った筋肉をほぐし痛みの予防効果があります。運動前後はできるだけ準備体操など軽めの運動をしておきましょう。

③ たっぷり睡眠をとる

夜10~深夜2時の間はもっとも成長ホルモンが多く分泌されていますので、筋肉の修復をするために睡眠が大切です。とくに痛みが激しい時は早寝早起きを心がけましょう。

 

まとめ

筋肉痛にならない為にも普段から丈夫な体作りと栄養補給が大切です。

筋肉痛になった時はご紹介した効果のある食べ物を意識して、効率的な回復を行ってくださいね。

毎日の食生活は健康促進に欠かせまんせが、目的に合わせた栄養補給をするとさらに効果がありますよ。

 

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