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たった3分で劇的にイケメンに変わる!顔の筋肉トレーニング6種目

 2016/07/20 筋トレ
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顔のたるみ、顔のむくみが気になる、顔がデカい、老けてみられた、

そんな悩みありませんか?

それらの原因は顔の筋肉の衰えが原因かもしれません。顔の筋肉は、意識して鍛えないとどんどん老化していってしまいます。

でも逆に、意識して鍛えることであなたの顔はどんどん若返り、表情もしっかりしてきてとても魅力的に見られるようになります。

これから紹介する顔の筋肉トレーニングを実践して、キュッと締まった若々しいイケメン顔を手に入れましょう!

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顔の筋肉「表情筋」とは?

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顔には、表情筋と呼ばれる筋肉があります。

表情筋は、目や鼻、口などといった顔を動かすのに必要な筋肉で、細かく分けると約60種類の筋肉で構成されています。その筋肉が交互に働くことで、顔の喜怒哀楽を表せたり、複雑な表情をつくることができるのです。

ただ、通常の生活の中では、表情筋はほとんど使えていません。特にデスクワークの人は無表情でいることが多いので表情筋は衰えやすいです。

表情筋はその他の筋肉とは違い、筋肉の端が皮膚につながっていて、皮膚を直接動かします。そのため、この筋肉が衰えてしまうと、たるみやシワの原因のひとつになってしまいます。

また、アメリカ人は全体の約60%もの表情筋を使っているのに対して、日本人は約20%の表情筋しか使っていないというデータもあり、日本人の表情が乏しいということが明らかになっています。

 

顔のたるみの種類と原因

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顔のたるみには、「皮膚のたるみ」と「脂肪や筋肉のたるみ」の2種類があります。

「皮膚のたるみ」の原因

皮膚のたるみは、肌の弾力を出すコラーゲン線維やエラスチン線維の質が変化して、肌の弾力が失って垂れ下がっている状態のことです。現象とて目尻のシワや小じわなどが表れてきます。

皮膚のたるみの原因は、偏った食生活、睡眠不足、喫煙、飲酒、摩擦などの強い刺激、紫外線の影響などが挙げられます。

 

「脂肪や筋肉のたるみ」の原因

脂肪や筋肉のたるみは、皮膚の下にある皮下脂肪が分厚くなって重みを支えきれなくなり垂れ下がっている状態のことです。現象としてほうれい線や二重あごなどが表れてきます。

主な原因は、筋力の低下です。

普段から無表情で表情筋をあまり使っていなかったり、筋肉の筋線維が細くなって、できた隙間を脂肪が埋めてしまうのです。

そしてその脂肪の重みを皮膚が支えきれなくなって、肌がたるんでしまうのです。

また筋力低下以外にも、加齢による代謝の衰えも原因となります。年齢を重ねていく毎にだんだんと代謝機能が低下してしまうので、その分脂肪が溜まりやすくなり、肥大化した脂肪の重みで肌がたるんでしまうのです。

 

顔の筋肉トレーニングで「脂肪や筋肉のたるみ」を解消できる!

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皮膚のたるみは、加齢や生活習慣の影響を強く受けるので、顔の筋肉トレーニングの効果は見込めません。

ですが脂肪や筋肉のたるみは、意識的に表情筋を動かしてあげることで筋肉がつき、脂肪の分解を促すことができます。脂肪の分解を促すことで、顔のたるみやむくみが解消できたり、小顔効果が期待できるのです。

また、表情筋を意識的に動かすことは、日常生活でも取り入れることができます。

例えば、普段から大げさな表情をついてみたり、噛みごたえのあるものを食べるようにしたりするだけでも、ある程度効果は見込めます。基本的に顔の表情筋には、ちょっとしたことで筋力アップが目指せるのです。

ただ、いきなり大げさな表情に変えてみるのは恥ずかしさもあり難しいですし、目元など、気になる部位をピンポイントに鍛えて顔のたるみを改善したりするのは、日常生活で鍛えることは難しいです。

そこで、顔の筋肉トレーニングが必要となってくるのです。

 

顔の筋肉の種類について

顔の筋肉は60種類以上で構成されているものですが、メインとなる筋肉は5つの部位に分けられます。

前頭筋

眉毛の上の方から伸びている筋肉です。衰えると額の横シワが目立つようになります。

眼輪筋

目の周りをぐるっと取り囲む筋肉です。衰えると、目尻のシワやたるみが気になるようになります。

頬筋

唇の両端から目尻にかけての筋肉です。衰えると、口角が下がり老けた印象になります。

口輪筋

口の周りを囲む筋肉です。衰えると、口元のシワ、たるみ、ほうれい線の原因となります。

オトガイ筋

唇の下からあごに向かって縦に走る筋肉です。衰えると、二重あごの原因になります。

 

顔の形で筋肉の衰え方が違う

顔の筋肉というのは、顔の形によって、たるみやすかったり、シワができやすい場所というのがあります。個人差はありますが、そこを意識して鍛えることによってより効果が見込めるのです。

たまご顔

美形の顔型とされていますが、上下まぶたがたるみやすかったりして老化が目立ちやすい顔型でもあります。目の周り(眼輪筋)の筋トレを中心に行いましょう。

丸顔

頬に余分な脂肪がつきやすく、筋肉がゆるんでしまうと頬の下にシワができやすいです。また二重あごにもなりやすい顔型です。頬の筋トレ(頬筋)、あご下の筋トレ(オトガイ筋)を中心に行いましょう。

ベース顔

エラが張っているベース顔は、あごなどはたるみにくいのですが、口元に負担がかかりやすく、口元にシワができやすいです。口元の筋トレ(口輪筋)を中心に行いましょう。

逆三角形顔

シャープなあごは、年齢を重ねると共にたるみが出やすくなります。またあごに引っ張られ口角も下がってきてしまいます。あごの筋トレ(オトガイ筋)と、口元の筋トレ(口輪筋)を中心に行いましょう。

 

顔の筋肉トレーニングは、この6種目をマスターすればOK!

顔のメインとなる筋肉である5つの部位に、効果的にアプローチできる筋トレ方法を紹介します。

まずはウォーミングアップから

本題の前に、まずはウォーミングアップをしましょう。顔をほぐして表情筋を動きやすくするためです。

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  1. ゆっくりと顔を中央に縮めていきます(レモンを食べて酸っぱいときの顔)。縮めたら5秒間キープ、その後、顔を楽にします。
  2. 次は顔全体を外側に広げるように伸ばしていきます。外側から引っ張られてるような意識でやると良いです(驚いた顔が伸ばされた感じ)。伸ばせるだけ伸ばしたら、5秒間キープ、その後、顔を楽にします。

これが終わったらいよいよ顔の筋トレに進みましょう!

 

① 前頭筋・眼輪筋の筋トレ

  1. 目を思いっきり見開いて、眉毛を力いっぱい持ち上げます。まゆ山の下あたりが少し痛いなと感じるくらいまで伸ばすと効果的です。
  2. 眉毛はそのままで、まぶただけを軽く閉じます。まぶたを閉じたまま眼球を左右に動かしていきます。これを往復15回、30秒を目安に行ないます。

おでこと目元のシワ予防に効果があります。

 

② 眼輪筋(上まぶた)の筋トレ

  1. 眉毛の上に人差し指を置いて固定します。
  2. そして、顔の力だけでゆっくりと眉毛を上に持ち上げていきます。このときに眉毛の上に置いた人差し指は、逆に眉毛を下に押さえつけるようにして、負荷をかけます。
  3. 眉毛は上に持ち上げ、人差し指で眉毛を下に押さえつける状態で、5秒間キープできたら、ゆっくりと元に戻していきます。これを5回を目安に行ないます。

目尻のシワやたるみ解消に効果があります。

 

③ 眼輪筋(下まぶた)の筋トレ

  1. 口を「お」の形にして鼻の下を伸ばします。
  2. その状態で目線を上にあげて、目の下を伸ばしていきます。
  3. そして、下まぶたを引き上げてまぶしいときのような表情をつくり(コロッケが真似する五木ひろしのような顔)、5秒間キープしたら元に戻します。これを5回を目安に行ないます。

目の下のたるみ解消に効果があります。

 

④ 頬筋の筋トレ

  1. 唇を前に突き出すように、口を「お」の形にします。
  2. 口の形はそのままで、口を下に引き下げて、逆に頬は上に引き上げていきます(かなりひどい顔になります)。
  3. そして、再び1の状態に戻します。これを10回を目安に繰り返します。

頬のたるみ解消、口角の引き上げに効果があります。

 

⑤ 口輪筋の筋トレ

両手で口の周り全体を覆うようにして、ほうれい線の上に手を置きます。

その覆っている両手の指の腹をつかって、そのままグルグルと円を描くように時計回りに10回、その逆回りも10回、ほぐすようにまわしていきます。

ほうれい線の解消に効果があります。

 

⑥ オトガイ筋の筋トレ

背筋を伸ばして、ゆっくりと顔を上に向けて真上を見あげるようにします。

その状態で舌を出して、真上に向かって伸ばします。あご周りが伸ばされているのがわかるはずです。この状態を5秒キープして、頭をまた元の状態に戻します。これを3回を目安に行ないます。

 

この6種目の筋トレを行うことで、顔のメインとなる筋肉をしっかり鍛えることができます。

そしてこの6種目はスムーズに行えば、約3分で終わらせられるので、ちょっとした空き時間に簡単にやることができます。恥ずかしい顔になるので、家に帰って誰にも見られないところで実践してみてください。

 

顔の筋肉トレーニングの効果をさらにアップさせる方法

体の筋トレと同じように、顔の筋トレにも、必要なものがあります。

それは、栄養と睡眠です。

筋トレをした後は、しっかり栄養を摂らなければ効果は半減しますし、しっかり休まなければ筋肉が発達しません。

また皮膚のたるみに関しても、食生活や生活習慣などが大きく影響しているので、毎日の生活習慣の見直しをすることにより、顔の筋トレの効果を2倍にも3倍にもアップさせることができるのです。

食生活

筋肉の元となる栄養は「タンパク質」です。積極的に摂るようにしましょう。またタンパク質は、ハリのある肌に必要なコラーゲンやエラスチンの生成にも使われるので、皮膚のたるみ解消にも良い栄養素です。

それと並行して、カルシウムやマグネシウムも意識して摂るようにしましょう。骨の老化は頭蓋骨が縮んでしまい、皮が余って皮膚たるみの原因になるからです。

睡眠

筋肉、皮膚、骨などの新陳代謝を促すには、成長ホルモンが必要不可欠です。成長ホルモンは寝ているあいだに最も多く分泌されるので、睡眠はしっかりとるようにしましょう。睡眠は質がとても重要です。浅い眠りのまま長時間寝ていても成長ホルモンは活発に分泌されません。なので、ぐっすり眠れるように、就寝前にお風呂に入ったり、ストレッチをしてみたり、また寝る直前にスマホやパソコンをいじらないといった工夫も行っていきましょう。7時間~9時間くらいが理想の睡眠時間です。

 

顔の筋肉トレーニングを行なうことで、期待できる6つの効果

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① たるみが解消されて、顔が痩せて見える

顔の筋肉が衰えてしまうと皮膚が垂れ下がり顔全体がたるんで、二重あごや顔がデカく見えてしまうようになってしまいます。表情筋を鍛えることで皮膚を引きあがらせることができて、たるみが解消され顔がシュッと痩せて見えるようになります。顔の筋トレは、顔がデカい、顔を痩せたい、と悩んでいる人にはとても効果的です。

② くまやくすみが改善する

筋肉を動かすと血管に圧力がかかるので、顔の血液の流れがよくなり血行が良くなります。そのため血行不良が原因で起こるくまやくすみを改善するのに、顔の筋トレはとても効果的です。

③ むくみがなくなり肌が綺麗になる

血行が良くなることで新陳代謝が促進されます。そうすると、カラダの中の老廃物も排出されやすくなるのでむくみの改善が期待できます。また、肌表面も古い角質がはがれ落ちやすくなるので、肌の透明感が増していきます。血液の流れが良いと栄養が十分に行き届きやすくなるので、肌細胞の働きが良くなって、健康で綺麗な肌に生まれ変わることができるのです。

④ 免疫力が向上する

口元の筋トレをすると、口周りが引き締まるので口をしっかり閉じられるようになります。そうすると、鼻呼吸が自然とできるようになるので、口呼吸が原因となる病気などを防ぐことができます。また口元の筋トレは、口角が上がり笑顔がつくりやすくなるので、がん細胞やウィルス感染を攻撃すると言われているNK細胞が活性化されます。

⑤ 噛み合わせが良くなる

顔の筋トレ、特に口元の筋トレは噛み合わせを良くするのにも効果的です。口元の筋肉は、歯並びや噛み合わせと深い関わりがあります。噛み合わせの悪さは、全身のゆがみにつながってしまうと言われています。

⑥ 表情が豊かになり明るくなる

顔の筋肉が鍛えられると、表情が豊かになり暗い顔が一変して明るくなります。それにより良好な人間関係を築けるようになったり、また口角が上がることで何事も気分がポジティブに変わるので、笑顔に自信が持てて、生き生きとした毎日を送れるようになります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

顔の筋トレは、たるみの改善や顔痩せ以外にもさまざまな効果が期待できます。

表情筋は意識して鍛えないとすぐに衰えてしまう部位で、体の筋肉と違いとても薄いので、顔の筋トレは毎日続けていくのがコツです。

短時間でこんなにも多くのメリットが得られる顔の筋トレを、今日からでもすぐに始めてみてはいかがでしょうか。

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