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不眠症の治し方!7つの原因から探る、安眠するための23の方法。

「寝付けない」
「眠りが浅い・熟睡できない」
「休んだ感じがしない」
「もしかしたら不眠症かもしれない」

あなたはこんな風に感じたことはありませんか?

日常生活で良いパフォーマンスをするためにも睡眠は重要です。また睡眠不足が様々な病気を発症させるリスクがあることも理解しているでしょう。

ですが、睡眠障害や入眠障害を抱えてしまうと、簡単だったはずの「眠る」という行為が途端に難しくなるものです。

日本人の5人に1人は何らかの睡眠障害に悩まされていると言われていて、不眠症は現代病の一つでもあります。

そこで今回は不眠に悩まされている人に多くみられる原因と、もう一度心地よい眠りを取り戻すためにできる23の治し方をご紹介いたします。

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そもそも、不眠症とはどういう症状?

不眠症は、睡眠障害の中でも特に多くみられる症状です。成人の30%以上(5人に1人)が何らかの不眠に悩まされているというデータもあります。

では「不眠症」とはどのような症状をいうのでしょうか。

4つの症状をあげます。

入眠困難:30分~1時間以上眠りにつけないタイプ

中途覚醒:いったん眠っても、翌朝まで何回か目が覚めるタイプ

早朝覚醒:起きたい時間より2時間以上前に目が覚め、その後眠れないタイプ

熟眠困難:眠りが浅く、睡眠時間に比べて休んだ感じがしないタイプ

慢性的な不眠の症状をもつ人は、疲労感や眠気、倦怠感や集中力を維持できないなど、日常生活を送るうえで困難を感じており、不眠が原因で精神的にも苦しめられているという毎日を送っています。

睡眠について悩んだり心配したりするだけでなく、気分の乱高下や記憶力の低下、仕事のミスを多発するなど、身体的にも精神的にも感情的にも苦しんでいる人は大勢います。

なんとかして不眠症の治し方を模索するも、不眠について考えること自体がストレスになっている場合もあります。

まずは不眠に陥りやすい7つの原因に当てはまっていないかチェックしてみましょう。

 

不眠症になってしまう7つの原因とは?

不眠症になってしまう原因には以下のようなものがあります。

① 心理的な問題

不安や緊張といったマイナスのストレスだけでなく、楽しみなことがあって寝付けない等の心の状態に左右されます。ベッドに入っても考え事をしていて、脳を休ませないことが不眠の原因となる場合もあります。

 

② 寝室の環境

枕の高さや寝具の快適さ、部屋の温度や湿度、騒音、睡眠を妨げる光などが原因です。

 

③ アルコールやたばこといった薬理的な要因

過剰なアルコール摂取は深夜に目が覚めたり眠りが浅くなったりする原因となります。

アルコールを分解するために体が活動している状態なので、起床時に疲労感を感じることも。またたばこに含まれるニコチンには覚醒作用があり、寝つきの悪さや覚醒の原因となります。

 

④ 食事・運動不足などの生活習慣の乱れ

食事の直後は消化活動中なので寝付けない原因になりますし、仮に眠ったとしても胃や腸の動きが低下した状態で消化活動を行うため眠りの浅さや疲労感の原因となります。

また現代のライフスタイルでは体を動かすことが少ないため、それほど疲れていないと体や脳が判断して不眠になることもあります。

 

⑤ 年齢の変化

一般的に若年層の睡眠時間は長く、年を重ねるにしたがって短くなる傾向があります。しかし体力や食欲など身体的な差があるように、個々の睡眠時間も差があります。この年代は何時間睡眠と一概に言えません。また自分の若い頃より睡眠時間が減ったと感じても、季節や体調に左右されますから過敏にならないことです。

 

⑥ 体質や生活習慣

鼻炎(鼻づまり)やアレルギー性皮膚炎、喘息といった症状は睡眠を妨げる要因となります。また生活習慣の乱れは体内時計が乱れる原因となり、不眠を引き起こします。

 

⑦ メンタル面のトラブル

不眠になるとうつ病などのメンタル面のトラブルに悩まされることが多くなり、メンタル面のトラブルを抱えると益々不眠になるといった悪循環が見られます。不眠症の治し方について専門家に診察してもらう必要が生じる場合もあります。

 

不眠症の治し方!安眠するための23の方法!

それではどのようなことをすれば不眠症に効果的なのでしょうか。
ここでは寝る前の行動のこと、環境のこと、食事に関することまで、あらゆる方法を紹介していきます。

① 脳にあるものをアウトプットする

考え事の原因や感情・今後のことなど、脳内に思いついているものをアウトプット(書き出し)してみましょう。「手紙を書いただけで怒りが収まった」などアウトプットすると実際に大きな感情の変化を経験します。頭の中で考えるだけでなく、手を動かすという運動が加わるので効果的です。

 

② 眠くなったらベッドに入る

ベッドや布団に入るときは眠るときという条件を体に覚えさせましょう。眠気を感じたらすぐに眠れるように前もって食事やシャワーを済ませ、片づけなければならない用事を睡眠時間まで先延ばしにしないことも大切です。

 

③ リラックスできる香りを利用する

ハーブやアロマなどの良い香りがリラックス効果を生み、入眠しやすい環境をつくります。香りは脳の奥にダイレクトに作用するので、自然と体も気持ちもほぐれていきます。あまりに強い香りだと気になって眠れないこともあるので少量から使用して自分のさじ加減を見つけて下さい。香りを鼻から深く吸って口からゆっくり吐く呼吸法を取り入れたり、自分好みの香りのあるボディクリームでマッサージしたりするのも効果的でいいですね。

代表的な香り:ラベンダー、柑橘系、サンダルウッド、ネロリ、カモミールなど

 

④ ストレス解消法を見つける

何も考えなくていい時間や気分転換できるツールを見つけましょう。スポーツ・ゲーム・映画鑑賞だけではありません。
職場からの帰りに自転車に乗る・音楽を聴きながら歩くといった行動もストレス解消となります。ストレスの原因から自分を切り離し、リセットする時間が必要なのです。

 

⑤ 不眠解消のツボを押す

足裏や頭部にあるツボを刺激することでリラックスし、寝つきを良くする効果がある。睡眠時のむくみ解消や疲労回復にも役立つ。ツボの箇所が分からない場合でも、足裏や頭部を優しくマッサージするだけでも効果がある。

代表的なツボ

百会(ひゃくえ):頭のてっぺん、他の部分より少し柔らかい箇所

太陽(たいよう):こめかみよりやや目尻に近く、押すとズーンとした刺激がある箇所

風池(ふうち):うなじの両サイド

失眠(しつみん):足裏、かかとの中央にある

湧泉(ゆうせん):足裏、足の指を曲げたときにできるくぼみの部分

 

⑥ 寝室の環境と体温

室温は暑すぎず寒すぎず汗をかかない程度の快適さが必要です。およそ26℃前後が理想といわれていますが、深部体温の上がり下がりを考えて快適な室温を割り出す必要があります。人は起床時に深部体温が上がり、就寝時は深部体温が下がっていきます。深部体温の下がり具合が眠気をもよおすカギなのです。

湯船につかったあとは体温が落ち着いてくる1時間後を目安にベッドに入るとか、逆に体が冷えている場合には温かい食べ物を食べる湯船につかるなど一度体温をあげてから入眠時に向けて体温が下がっていくようにするなどの工夫が必要です。

入浴直後のほてった状態でベッドの入っても寝つきが悪いですし、眠りについても湿度が高いと不快感により目覚めてしまう原因となります。乾燥も避けたい要因です。

季節によって室温も体温も変わります。眠気がくるのは「深部体温の下がり幅」と覚えているなら温度に振り回されなくてもすみます。

 

⑦ 頭は冷たく、足は温かく

落ち着きたい時に「頭を冷やしてくる」と言うことありませんか? 不眠を解消したいならその逆の状態にすればよいのです。頭部に熱がこもらないようにし、末端の手足に血流が行き渡るようにするとリラックスした状態になりウトウトしやすくなります。簡単なことですが不眠症の治し方として効果的ですよ。

 

⑧ 眠りにつきやすく、眠りを妨げない寝具やナイトウェア

素材やサイズ感で快適度に差が出てくるジャンルです。羽毛(ダウン)・ウール・シルクといった上質な自然の素材は触感も保温性もよく、睡眠時も適温に保ってくれます。また枕とマットレスの相性、寝具の軽さも重要です。

ナイトウェアも肌ざわりの良いものや、リラックスできるサイズを選ぶだけで就寝時の不快感をグッと減らすことができます。

 

⑨ 間接照明を活用する

寝る直前まで蛍光灯をつけていては体が眠りモードに入りにくくなります。間接照明に切り替えたり、明かりの色を青系からオレンジ色系に傾けたりするだけでも変わってきます。真昼の日差しから夕焼けに変わっていく様子を再現することで「夜になった」と脳と体に認識させましょう。LED電球を買う時は明るさや色を調節できるものを選ぶといいですね。

 

⑩ 就寝前はブルーライトを浴びないようにする

パソコン・スマホのバックライトに使用されるLED(ブルーライト)は脳を活性化させ、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の発生を抑えてしまいます。就寝1時間前はスマホを見ないという生活ができない方は「ブルーライトカット眼鏡」を使用することである程度軽減されます。

 

⑪ 体内時計が整う寝室にする

外からの明かりが眩しくて寝付けない方は遮光カーテンに変えてみると良いかもしれません。
また暗すぎて寝起きがつらいという方は遮光レベルが低いカーテンに変えることを検討してはいかがでしょうか。

最近は部屋が暗くても体内時計を調節できるように明かりと音がセットになった目覚まし時計も販売されています。「光で起きる」なんて新発想ですね。

また色が人体にもたらす影響も見逃せません。寝室のトーンは落ち着いた色合いにし、奇抜なデザインや明るい色は避けましょう。

 

⑫ 部屋の明かりを消す

おやすみモードに入れるように実際に明かりを消しましょう。ベッドに入っていても光を浴びているだけで体は起床モードになっているもの。例え寝付けなくても暗い中で横になっているだけで体の疲れは取れています。真っ暗にすることに抵抗のある方は寝室と隣り合った廊下の電気をつけるとか間接照明に変えるといった工夫で乗り切ることができます。不眠症を治すには「今は夜だよ」と体に知らせる必要があるのです。

 

⑬ 音に気をつける

気になる音のせいで寝付けなかったり目が覚めてしまったりすることがあります。車通りの多い場所ならエンジン音が気になるかもしれませんし、また電化製品のモーター音が耳障りと感じる方もいるようです。外からの音は遮音カーテンをつけたり、室内の音に関しては音楽を流して別の音に集中したりするなど対策を取りましょう。

一度、音が気になると気になって眠れませんが、生活音の一部ととらえると耳に入ってきても気にならなくなります。色々対策しても気になる場合、自分にとってよく眠れる物件に引っ越すことも検討しましょう。

 

⑭ タバコ・アルコールを控える

過度の飲酒やたばこは脳を覚醒させる作用があります。
お酒はナイトキャップ程度(少量の寝酒)にとどめる、不眠症を治すためにタバコは止めるか一日のニコチン摂取量を控える、といった心がけで不眠の症状を軽減できます。

 

⑮ カフェイン入りの飲食物の摂取に気をつける

午後以降はカフェインの強いコーヒーや紅茶といった飲み物を避け、ノンカフェインの物を摂るようにして下さい。カフェイン由来の不眠なら、飲まないことで徐々に睡眠障害が改善していきます。まず1週間、午後からのカフェイン断ちを試してみて下さい。

 

⑯ 起床時間を統一する

体内時計を毎朝リセットするために休暇中であっても同じ時刻に起きる必要があります。なぜなら睡眠ホルモンは太陽光を浴びてから14~16時間後に分泌され始めるからです。

また夜勤の仕事と日勤の掛け持ちなど生活リズムが統一できない場合でも、いったん体を起こして日の光を浴びるようにすると就寝時間には睡眠ホルモンが分泌され自律神経が整い、不眠による倦怠感は軽減するようになります。もし疲れていたり睡眠の必要性を感じたりするならもう一度休むこともできますが、意外にも目覚め良く起きられるようになっていきます。遅寝早起きだったとしても、疲れが残っていないか熟睡感が得られているようなら不眠症ではありません。

 

⑰ 太陽光を見る

朝日を浴びると睡眠ホルモンが14~16時間後に分泌され、夜は眠りにつきやすくなります。毎日同じ時間に起きられるなら生活のリズムも整ってきますね。朝の光は体内時計をリセットし睡眠ホルモンの生成を促すカギになります。

 

⑱ 食生活を見直してみる

睡眠ホルモン「メラトニン」は加齢とともに生成量が減少していき不眠の症状を示すようになります。しかし必須アミノ酸「トリプトファン」という物質を朝に摂取すると日中に脳内物質「セロトニン」に変化し、夜には睡眠を促すメラトニンへと変化していきます。

そこで食事から睡眠ホルモンになるもとを摂取するのは不眠の治し方として有効です。

トリプトファンをたくさん含む食材は和食だと、
ご飯・みそ汁・納豆・海苔・魚類・ほうれん草・もやし・卵などです。
洋食派の方は牛乳・卵・乳製品・バナナ・ナッツ類・お肉です。

注意したい点としてトリプトファンは糖質と一緒に取らないと吸収されません。ご飯やパン、バナナなどの糖分も同時にいただきましょう。またトリプトファンをセロトニンへ変えるにはビタミンB6も必要です。セロトニンは翌日の目覚めを快調にする働きもあります。

加えて緑茶に多く含まれる「テアニン」はリラックス効果を促進し脳を落ち着かせる働きがあります。ただ緑茶で一日に必要な量をカバーしようとするとカフェインも多く取ってしまうことになります。テアニンはある程度はサプリで補うことも検討して下さい。

また胃腸も睡眠モードにするためには就寝4時間前に食事を終え、間食を控える必要があります。どうしても夕食の時間が遅くなってしまう場合は、消化に良いものを食べ、早めに消化器官を休眠モードにしましょう。

 

⑲ 睡眠サプリを利用する

食事でトリプトファンを摂取しようとすると、食生活を意識して改善する必要があります。食が細く朝食をあまり食べられないという方はサプリメントでトリプトファンを補うこともできます。睡眠ホルモン「メラトニン」を生み出すもとは、必須アミノ酸「トリプトファン」であり体内で生成することはできません。食生活を改善しつつ足りない分はサプリで補っていきましょう。

睡眠サプリについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事睡眠サプリおすすめランキングTOP10選!通販から市販品まで[2017年決定版]

 

 

⑳ 運動する習慣をつくる

日中の活動時間に体を動かすほうがより良い睡眠につながります。不眠症の改善のためにウォーキングやジョギングなど軽い運動を始めるのはいかがでしょうか。ジムなどに通う時間のない忙しい方は職場と自宅の往復に自転車を使ったり、仕事の帰りはひと駅分歩いたり、階段を積極的に活用したりと日常生活の運動量を増やしていくことができます。

 

㉑ 昼間の仕事に就く

生活を夜型から日中型へ変更してみるのもひとつの手です。仕事内容やシフトの都合上、夜に起きざるを得ない場合は「夜を明るく、昼間は暗く」と一日の太陽の光を自分で再現するようにして下さい。光が体に作用する方法を覚えれば不眠の治し方の第一歩です。

 

㉒ 寝具や寝室を清潔にする

洗い上がりのシーツや枕カバーは肌に気持ちよく心地の良い眠りを誘います。清潔な寝室は空気の入れ替えもされているので安眠できます。寝室では1日の1/3を過ごすのですからストレスの要因を減らしておく必要があります。寝室をきれいに保ち、お気に入りのグッズがあればすぐ取れる用意をしておいて、間違っても蚊が気になって眠れないなんてことのないように気をつけて下さいね。

 

㉓ 専門医に相談する

慢性的な不眠症は何らかの隠れた病気が裏に潜んでいるのかもしれません。不眠の治し方を自己流で行なわず、皮膚科・呼吸器内科・神経内科・こころ科(精神科)・心療内科といった専門医にかかることも大切です。自分で良いと思っていた対策法も病気の種類によって逆効果になる可能性も無視できません。

最近は睡眠障害を専門に扱う「睡眠外来」という診療科目もあり、睡眠医療認定委員会の認定による睡眠医療認定医師・認定歯科医師の方々も増えてきています。詳しくは睡眠学会公式HPに認定医のリストが載せられていますから参照してください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

このように不眠症にはさまざまな原因があり、それに応じた対策を取ることが可能です。

さらに近年では不眠症外来も多く開かれるようになり、不眠症は専門医によって治療されるべき病気としての認知が深まってきています。

もし根本的かつ確実に不眠症を治したい場合、そうした医療機関を受診するのが良いでしょう。

しかし、軽度の不眠症であれば自分の力で改善することは十分できます。

もしあなたが不眠症に対し、自分の力で対処したいと考えなら、まずはこの記事を手がかりに自分の不眠症の原因を特定し、それに合った対策を講じていきましょう。

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