筋トレに効果的な飲み物１２選！筋トレの前、最中、後のおすすめドリンクも紹介！

せっかく厳しい筋トレをしているのに効果が出にくいという人もいます。

筋トレについては色々調べて、実践しているという話はよく聞きますが、飲み物となると水だけ飲んでいたりして、サプリメントなどを敬遠する方もいるようです。

筋トレにおける飲み物の効果は意外と知られていません。特に水分に関しての知識を筋トレに活かしている人が少ないように思います。

しかし実は、筋トレと飲み物の関係を知ればより効率の高い筋トレをすることができるのです。

この記事を読んでいただければ、基本的な筋トレに必要な飲み物の知識を身につけられ、効率的な摂取ができるようになります。

筋トレの効果を最大限に引き出せる飲み物１２選を紹介いたします。

 

筋トレ期間の水分摂取はとても重要！

人の体の約６０〜６５％は水分でできていると言われています。人体の半分以上を水分が構成しているのですから、人体に水分は必要不可欠であることは簡単に想像できます。

しかしその昔、部活などで「練習中は水を飲んではいけない」などという非科学的な教育が行われていたこともあります。とんでもありません。

トレーニング時に水分摂取を怠るのは、非効率的であるばかりか危険ですらあります。日常生活においても水分補給は必須で、それ以上に発汗などで水分が失われるトレーニング時には水分補給により一層の気配りが必要になります。

まず、水分補給を怠ると血中の水分量が減少しドロドロの血液になります。ドロドロの血液は最悪の場合、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも伴うため、トレーニング中に水分補給は必ずする必要があります。

次に水分補給をしないと問題になるのは、汗の減少です。水分摂取を怠ると、当然のように汗が少なくなります。汗は、上がりすぎる体温を調節する重要な役割を果たします。汗の出が悪く、体温が上がりすぎると熱中症の恐れもあります。発汗作用を促すためにも水分補給は確実に行う必要があります。

また水分摂取を怠ると、乳酸が蓄積されやすくなります。乳酸が蓄積すると、筋肉が疲労しやすくなり、筋肉の成長を止めてしまうこともあります。せっかく熱心に筋トレをしたにも拘わらす、水分補給を怠ったために筋肉が育たないという結果になることもあるのです。

このように、トレーニング時に水分補給をしないことは百害あって一利なしです。効果的な筋トレや健康のためにも水分補給は定期的に行う必要があります。
だからと言ってむやみに水分を取ればいいというわけでもありません。適切な水分量を取る必要があります。

では人が１日に取ればいい水分量とはどれくらいでしょう？

一般的に人は１日１.５リットルの水分補給をすればいいと言われています。そして以外に、運動前には２５０〜５００ml、運動を始めてからは２〜３０分おきに一口〜２００mlほどの水分補給をするようにしましょう。

もちろん個人差や運動量の差がありますので、自分にあった水分量があります。目安として、運動時にトイレに行って濃い色の尿が出た時は、水分が足りていない信号です。尿の色を目安に考えることもできますね。

 

筋トレをする前に飲むと効果的な飲み物！

筋トレは効率的にするためにも、おすすめの飲み物は多数あります。ここでは、筋トレ前に飲むと効果的な飲み物を紹介していきます。

① ブラックコーヒー

筋トレにブラックコーヒーの組み合わせ、意外でしょうか？

しかしブラックコーヒーは筋トレを効率的に行う効果を発揮します。ブラックコーヒーと筋トレの関係はカフェインにあります。カフェインは神経系に集中力アップという効果をもたらし、脂肪燃焼効果もあります。カフェインが多くのサプリメントに含まれている理由もそこにあります。

 

② エナジー飲料

近年多くのエナジー飲料が市場に登場しました。しかし意外とエナジー飲料がどういうものかに対する浸透は薄いように思います。

商品による違いはありますが、エナジー飲料にはカフェインとアルギニンという成分が入っているのが一般的です。

筋トレにおけるカフェインの効果は前述の通りです。アルギニンはアミノ酸の一種ですが、これは筋トレにとても重要な成分で、血中のホルモン濃度を上げる働きをします。

エナジー飲料はトレーニング前に飲むと効果が上がります。ただし、これらは食べ物からも採れる成分ですので、出来れば食事で済ませ、飲み過ぎには注意しましょう。

 

③ EAA

販売元：パーフェクトビルドEAA

EAAとは、体内では合成できない必須アミノ酸、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を含めた９種類の略称です。

EAAを摂ることにより、体内をアナボリック状態にしてくれて筋肉合成を促してくれるので、筋肥大にとても効果的で、体をデカくしたい、筋肉をつけたい、という方におすすめです。

テキサス大学の研究によると、筋トレ前に飲むと筋肉合成の働きが正常よりも４００％も高まったという研究結果が発表されていて、トレーニング前の摂取が効果的です。

 

EAAの効果についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事：EAAは筋肥大に効果あり！正しい摂取量・飲み方で筋トレ成果倍増！

 

 

筋トレ最中に飲むと効果的な飲み物！

筋トレをしている最中は、エネルギーを消費します。かといって何かを食べながらすることはできないので、飲み物により気を使いましょう。

④ BCAA

 

効果的な筋トレのためのサプリメントとは何か？という問いに必ずと言っていいほど入るのがBCAAです。それほど一般的に知られているものです。

BCAAは筋トレに欠かせないサプリメントで、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つのアミノ酸のことです。実はBCAAは体が自力で合成することができません。それでいて筋肉を作るのに必ず必要な要素ですので、サプリメントなどで補う必要があります。

BCAAはエネルギー補給や、筋肉の分解を防ぎ筋肉合成を促すことから、筋疲労や筋肉痛の軽減効果が期待できます。

 

⑤ カーボドリンク(CCDドリンク)

画像引用元：楽天市場

次に紹介するのがカーボドリンク（CCDドリンク）です。カーボドリンクとは糖質を含んだドリンクのことです。

糖質と聞くと太るんじゃ無いか？という心配も出てきそうですが、筋肉の運動に糖質は必須です。糖質は筋肉を動かす燃料の働きをします。筋肉の燃料となるための糖質をグリコーゲンと言います。

筋肉を動かせば動かすほどグリコーゲンは減少し、筋肉は燃料不足になります。そして、少なくなった燃料を筋肉で代行しようとするので筋肉が少なくなってしまうのです。グリコーゲンは筋肉を動かす事によって減少しますので、運動中に摂ることをオススメします。

 

⑥ 水

色々なサプリメントが存在する中、「水」を摂る利点というのもあります。長時間運動をすると１〜２リットルの水分補給が必要になってきます。

トレーニング中の水分補給をスポーツドリンクでする方が多いでしょう。しかし水分補給を全てスポーツドリンクで済ますのはどうかと思います。糖質を摂りすぎてしまうからです。いくら筋トレに糖分は必要だと言っても、多すぎる糖質摂取は逆効果になり得ます。

様々なサプリメント摂取の際、水に溶かして飲むと吸収がよくなるので効果が出やすくなります。トレーニング時はスポーツドリンクと水を１：１くらいの比率で準備するといいでしょう。

 

⑦ スポーツドリンク

画像引用元：大塚製薬

トレーニングをする方でスポーツドリンクを飲んだことがないという方はいないでしょう。スポーツドリンクは水では補えない塩分、糖分を含んでいます。水だけでは体内の塩分濃度が薄くなり熱中症などの恐れが出ますし、糖分が少なすぎると疲労の原因になります。

また、スポーツドリンクは水に比べて、素早く体内に水分を補給できるようになっています。そしてスポーツドリンクはそのまま飲むと糖質を摂りすぎてしまうので、水と１：１くらいの比率で薄めて主に運動中に飲むことをオススメします。

 

筋トレの後に飲むと効果的な飲み物！

筋トレした後の３０分〜１時間はゴールデンタイムと言われていて、栄養素の吸収率が高くなる時間帯です。その時間内に飲むべきオススメの飲み物を紹介していきます。

⑧ プロテイン

画像引用元：フィットネスショップ

プロテイン＝タンパク質は、筋トレの効果を最大限に引き出す筆頭に挙げられるものです。特に体を大きくする、筋肉量を増やすためには、プロテインが大きな活躍をします。

また特に、吸収率の高い筋トレ後に飲むことでより効果的に作用します。そして現在ではプロテインには、体を大きくするもの、ダイエットにいいもの、疲労回復を即すものなど目的によって多種多様のものが販売されています。よって目的にあったプロテインを選ぶようにしましょう。

筋トレ後に飲むのであれば、一番吸収スピードが早いと言われているホエイプロテインを摂取すると良いでしょう。

 

⑨ HMB

販売元：HMBアルティメイト

ここ何年かで日本でも販売が開始され、今一番注目されている筋肉サプリメントなのが、HMBです。

HMBには、筋肉量増加、筋肉量の減少の抑制、筋肉の回復促進、といった効果があり、筋トレの成果を上げたい方、肉体改造を考えている方におすすめです。

最も効果的な飲むタイミングは、筋トレ後です。HMBは吸収スピードに優れているので、筋トレ後３０分以内といわれるゴールデンタイムに飲むのが筋肉への効果的な栄養補給となります。

お笑い芸人のレイザーラモンHGさんが、HMBのサプリメントを愛用していることを自身のインスタグラムでも公表していて、その愛用しているHMBサプリ「HMBアルティメイト」が今一番の反響を呼んでいます。

 

レイザーラモンHGさんが愛用しているHMBアルティメイトについてはこちらの記事で紹介しています。

関連記事：レイザーラモンHG愛用のHMBアルティメイトの効果、口コミ！他のサプリとの比較も！

 

 

⑩ クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種ですが、筋肉を作る他のアミノ酸と違い、筋肉を強くする働きをします。

強度の高い筋肉活動に耐えうるパワーを与えてくれるのがクレアチンです。クレアチンは体内で作られますが、身体能力のパフォーマンスそのものを向上させる為には意識的に食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。

クレアチンは糖質と一緒に摂ると吸収率が高まるので、食後か筋トレ後の摂取をオススメします。

 

クレアチンの効果や正しい飲み方についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事：クレアチンの効果が凄い！筋力アップに最適な飲み方や摂取タイミングとは？

 

 

⑪ グルタミン

画像引用元：ゴールドジム

筋トレの強い味方となるのがグルタミンです。グルタミンは人体の中に最も多く存在するアミノ酸で、 人の日常生活においても最も多く消費する成分です。

様々な理由で体力が落ちてくると、まずグルタミンをエネルギーとしてしようするのですが、これが減少すると体内の筋肉をエネルギーとして使用します。これにより筋肉が減少していってしまうのです。

筋肉の減少を防ぐ為、グルタミンの摂取は必須です。グルタミンはその他に消化管機能のサポート、免疫力の向上、傷の修復など、日常生活においても重要な役割をする成分ですので運動の前後に摂取することをオススメします。

 

⑫ 牛乳

牛乳は優れたアミノ酸バランス飲料です。

筋肉はアミノ酸で作られています。そしてアミノ酸はタンパク質を細かく分解したものです。

もちろんトレーニングをする時にタンパク質を摂取してアミノ酸を増量する方法は有効です。しかし効率よく筋トレの成果をあげる為には、日常においてバランスのいいアミノ酸を摂取することが重要です。

そういう意味で手軽に飲める牛乳は非常に優れたアミノ酸摂取飲料と言えるでしょう。しかも牛乳には多くのカルシウムが含まれているのはご存知の通りです。牛乳をうまく利用して筋トレ効果を向上させていきましょう。

 

筋トレ期間には避けるべき、NGな飲み物！

① アルコール

トレーニングでたっぷり汗をかいた後のアルコールは最高ですね。それを楽しみにトレーニングに励む人もいるでしょう。

でもちょっと待ってください。トレーニング後のアルコール摂取には筋肉に大きな影響を与えることがあります。

アルコールは筋肉の成長を阻害する恐れがあります。筋肉を育てる為にはテストステロンといいうホルモンが必要になるのですが、アルコールを摂取することにより、テストステロンの分泌量が減少してしまうのです。

また、トレーニングにより疲労した筋肉や体を回復させるのに必要なのは質の高い睡眠です。睡眠時、疲労回復の工程を経ながら筋肉は成長していくのですが、アルコールのとりすぎは質の高い睡眠の弊害になります。

せっかく筋トレをしたのに、筋肉が育ち切らない恐れがありますので、アルコールの摂取は控えるようにしましょう。

 

② ジュース

確かに筋トレをするにあたって糖分は必要不可欠な成分です。しかし、どんな成分も適度に摂る必要があります。

ジュースには大量の糖分が含まれていますので、筋肉を育てるのに必要な量以上の糖分を摂ってしまう恐れがあります。更に炭酸飲料の場合、炭酸はカルシウムの摂取を邪魔することもありますので、特に注意が必要です。

 

筋トレ中に、コーラは良いの？悪いの？

筋トレにジュースは良くないと書いたすぐ後に変な話なのですが、コーラはオススメです。

矛盾することを書いているようですが、非常にハードなトレーニングという条件付きで筋トレにコーラは良いんです。実際海外のプロ選手の中には食事の際コーラを飲んでいることもあるというほどです。

確かに糖分摂取過多はよろしくありません。しかしハードなトレーニングの後は著しく糖分が不足している状態になることがあります。

コーラには角砂糖にして約１１個分もの糖分を含んでいます。しかもコーラにはカフェインも含まれています。コーラにはコーヒーを超えるカフェインが入っているのです。

カフェインは疲労回復、スタミナ持続力アップ、鎮痛作用という効果がありますので、トレーニングには必要な成分であると言えます。

そして炭酸には筋肉内の乳酸を体外に出す働きもありますので、筋肉の疲労回復を手伝ってくれます。しかしこれはあくまでも、非常に強度の高いトレーニングを想定してのお話です。

確かに糖分やカフェインの摂りすぎは、筋トレの効果を台無しにするばかりか健康にも良くないので避ける必要があります。また炭酸にはカルシウムの吸収を阻害する働きもありますので、コーラの飲み過ぎが良くないのは定説通りです。

 

筋トレ前に、飲み物をコンビニで買うなら

専門的な飲み物やサプリメントを準備できなくても、コンビニだけである程度必要な栄養素は摂取することができます。

仕事帰りにちょっと筋トレをしにいくにはコンビニは強い味方になってくれます。

まずは筋トレ前にコンビニでブラックコーヒー又はエナジー飲料を飲んでおきます。

カフェイン摂取による集中力アップが期待できます。

この時に同量の水とスポーツドリンクを買っておきましょう。

目安としては２時間のトレーニングで水とスポーツドリンクの５００mlペットボトルを１本ずつくらいでいいでしょう。

そして筋トレ後もう一度コンビニに寄って牛乳もしくは豆乳を飲んで、筋肉疲労を回復させ、且つ育てていきます。

忙しい毎日の中、特にサプリメントを揃える時間のない人でもコンビニでなんとかなるものです。

 

まとめ

いかがでしたか？

筋トレと飲み物の関係をまとめてみました。

筋トレを始めたばかりの方は特に喉が乾いたら水を飲む…位の意識の方が多いでしょう。それでは効率よく筋トレの効果を実感することができません。筋トレとは１日や２日で効果が出るものではなく、一定期間続けないと効果が出にくいものです。根気が必要なのです。

それでもできるだけ早く効果を実感したいのが人の情でしょう。その為には、筋トレの効果を最大限に引き出してくれる飲み物の改善を試みてみてはいかがでしょう。

自分にあった正しい飲み物を適切に飲んで 、効率のいい筋トレで体づくりをしてみましょう！

 

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