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痛風に良い食べ物・飲み物まとめ。痛風対策に積極的に食べた方がいいものとは?

かつて「年寄りの贅沢病」と呼ばれた痛風は、食生活の欧米化やライフスタイルの変化で急増し、いまや日本人の患者数は60万人以上、予備軍は500万人以上といわれ、国民病になりつつあります。

痛風患者の90%以上は男性であり、それも20~40代の働き盛りの社会人男性に急増しています。

痛風は生活習慣病の一種なので、食生活に気をつけることで症状改善や予防が可能です。

激烈な痛みを伴う痛風発作に見舞われないために、痛風の機序と予防策、痛風に良い食べ物、飲み物を紹介していきます。

 

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痛風に良い食べ物とは?

痛風発作の原因は、高尿酸血症です。

血中の尿酸値が高い状態が続くと、尿酸の結晶が手足の関節に蓄積し、運動などの刺激によって剥がれた結晶を異物と認識した白血球が攻撃して、激しい急性関節炎を引き起こします。

手や足の関節が赤く腫れ上がり、激痛が走って動くことさえ困難になります。

これが「風が吹いても痛い」「二度と経験したくない」と誰もが口を揃えていう痛風発作です。

血中尿酸濃度の正常値は、成人男性で3.5~7.0mg/dl、成人女性で2.4~5.8mg/dlといわれています。

7.0mg/dlを超えると高尿酸血症と診断され、8.0mg/dl以上になると投薬の治療が必要になります。

薬物治療や食事療法をせずに高尿酸血症を放置すると、痛風発作を繰り返して関節が瘤になり、尿路結石や腎臓障害を起こしやすくなり、高血圧症や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病を併発するリスクが高くなります。

尿酸はプリン体という物質が肝臓で分解されてできる成分です。

プリン体は生物の細胞核を構成する要素として新陳代謝に重要な役割を担っていますし、尿酸には身体の老化を防止する役割があり、本来はどちらも悪い成分ではありません。

プリン体は、細胞の核酸の材料なので殆どの食材に含まれており、とりわけ肉類や魚介類に多いです。

食物由来のプリン体は20~30%程度、残りの70~80%は体内で産生されると考えられています。

プリン体の分解で生産された尿酸は腎臓に運ばれて再吸収され、余分な尿酸の大半は尿から排出されます。

暴飲暴食、肥満や体質などが原因となって、尿酸の排泄が悪くなった場合やプリン体が体内で異常に増えてしまった場合に、血液内に尿酸が蓄積して高尿酸血症を引き起こすのです。

つまり、痛風に良い食物とは、「プリン体が少ない食物」あるいは「尿酸の排出を促進して尿酸値を下げる食物」というわけです。

日本痛風・核酸代謝学会の高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインでは、高尿酸血症患者は、

① プリン体摂取量を1日400mg以内に抑えること、

② 全体的に食物で摂取する総エネルギー量を減らして体内で生産されるプリン体を増加させないことを推奨しています。

 

痛風に良い食べ物まとめ!

① 尿をアルカリ化してくれる食材

尿酸はアルカリ性の液体に溶けやすいという性質を持っています。

高尿酸血症の人は尿のpHが5.5以下の酸性に傾いていることが多いので、尿をアルカリ化する食品を意識して食べることで、尿のpHを上げて弱アルカリにすると尿酸が排出されやすくなります

ワカメ・ヒジキ・コンブなどの海藻類、ニンジン・ゴボウ・ダイコン・カブなどの根菜類、モロヘイヤ・ホウレンソウ・ビーマン・ナス・キュウリなどの青物野菜、生シイタケ・シメジ・マイタケなどのキノコ類が代表的な食材です。

干しシイタケやヒラタケはプリン体含有量が多いですが、たくさん摂取しても痛風発作が起こりにくいという報告があります。

また、これらの食物繊維の多い食材は痛風の副因となる肥満解消にも役に立ちます。

 

② アンセリンを含んだ食材

最近の研究で、アンセリンが尿酸値を下げる成分として注目されています。

アンセリンは2つのアミノ酸が結合したタンパク質であり、海を高速で泳ぐ回遊魚の筋肉中、羽ばたいて飛ぶ鳥類の筋肉中に多く含まれています。

アンセリンには「プリン体を再利用して体内での尿酸の増加を防ぐ」、「乳酸の代謝を促進して尿酸の排泄を促す」という2つの作用があり、また、抗炎症作用、血圧降下作用、抗酸化作用なども報告されています。

マグロ、カツオ、サケ、鶏むね肉などがアンセリンの多い食物ですが、これらの食材にはプリン体が多く含まれていて過剰摂取すると逆効果になります。

効率的に摂取したい人はアンセリンのサプリメントやアンセリン入り粉末緑茶をおすすめします。

 

③ サポニンを含んだ食材 

サポニンは植物の根や茎に多く含まれる配糖体であり、苦味の元になる成分です。

血液をサラサラにして血流を改善する効果があり、血液中の尿酸の体外排出を促進します。

漢方として古くから使われてきた田七人参高麗人参などの薬用ニンジンエキス、アマチャズル茶・ドクダミ茶・タンポポ茶などの健康茶にはサポニンが豊富です。

また、大豆に含まれるサポニンは、血中コレステロール値を下げ、痛風や肥満を改善する効果があります。

 

④ ニンニク

ニンニクを加熱したときに産生されるアホエンという成分が、尿酸を下げる働きがあることが報告されています

つまり、加熱したニンニクを1日2~3片食べると痛風に効果があります。

ニンニクの匂いが気になる人は、アホエンたっぷりのガーリックオイルを作ってパンやサラダに使ってもよいでしょう。

みじん切り、またはすりおろしたニンニクを空気と2時間反応させてから、80℃以下に加熱したオリーブオイルに入れて、室温で5日間以上保存するとアホエンの抽出量が最大になるそうです。

 

⑤ タマネギ

タマネギに含まれるアリシン(硫化アリル)は、近年、血液凝固抑制作用が注目されて「タマネギの血液サラサラ効果」として話題になっている成分です。

アリシンは、ニラ、ニンニク、ネギなどのユリ科の植物の独特の匂いの元であり、刻んだり潰したりすると大量に発生します。

アリシンには強い抗炎症作用があります。水溶性なので、生のタマネギをスライスし、水で晒さずに15分ほど放置してから食べると、痛風発作の沈静化を助けることができます

また、アリシンに熱を加えると、ニンニクと同じくアホエンという物質になり、尿酸の排出を促進できます

アリシンはビタミンB1と結合してアリアチンに変化し、B1を脂溶性に変えて吸収しやすくするので、B1の疲労回復効果を高めることができます。

また、タマネギに含まれる硫化プロピル、タマネギを加熱するとできるトリスルフィドには血糖値を下げる作用があり、動脈硬化を予防できます。

まさに、タマネギは生でも調理しても健康に良い食材といえるでしょう。

 

⑥ ブラックチェリー、ブルーベリー、ラズベリー

濃赤色や紫色の果物や野菜に豊富に含まれているアントシアニンは、強い抗酸化作用をもつポリフェノールで、炎症を緩和させ、尿酸値を下げる効果があります。

アメリカの国立衛生研究所の研究で、アメリカ産のブラックチェリーを摂取した患者は痛風発作のリスクが35%も減少したと報告されています

アントシアニンはブラックチェリーの他に、ブルーベリーやラズベリー、紫キャベツなどにも多く含まれています。

生のベリー類は日本では入手しにくいですが、冷凍でも効果は変わらないため、スーパーで冷凍パックを買うとよいでしょう。

ベリー類は糖質が少なく、摂取カロリーを抑えたい痛風患者には是非とも食べて欲しい果物です。

 

痛風に良い飲み物まとめ!

① コーヒー

最近のアメリカやカナダの研究で、コーヒーを毎日4杯以上飲むと、痛風のリスクが40%減少し、6杯以上飲むと59%減少するという驚くべきデータが報告されています

コーヒーには利尿効果があり、トイレに行く回数が増えて体内の尿酸が排出されるからです。

また、浅煎りのコーヒーに含まれるクロロゲン酸というポリフェノールが尿酸値を下げるという説もあります。

カフェインのないデカフェ・コーヒーでも痛風予防の効果は変わらないそうです。

砂糖を入れるとカロリー過剰になるので、ブラックが苦手な人は牛乳を入れてカフェラテなどにして飲むといいでしょう。

ただし、頻尿によって血液中の水分が減少するので、コップ1杯の水を一緒に飲むようにしてください。

 

② 牛乳

牛乳に含まれるカゼインは胃腸で分解されてアラニンというアミノ酸に変化します。

アラニンには腎臓の働きを助ける作用があるので、尿酸の排泄が促進されます。

痛風と牛乳の関連を調べた長期の調査で、低脂肪牛乳を1日コップ1杯飲むだけで痛風発作の発症が43%減少したという結果が出ています

温めても冷たいままでも、調理に使っても効能は同じですが、ダイエットを考えると普通の牛乳よりもカロリーの低い低脂肪牛乳がおすすめです。

また、牛乳が苦手な人はヨーグルトでも同じ効果が得られます。ちなみに、豆乳には尿酸排泄作用はありません。

 

③ 水

痛風の専門医は痛風患者に「水を毎日2リットル飲むこと」を強く薦めています。

積極的に水分を摂取することで、尿量が増え、尿酸が排出されて尿酸値を下げることができ、腎臓結石を予防できるからです。

カロリーが高い炭酸飲料やジュースは避け、普通の水でこまめに水分補給をしましょう。

起床時、食事前、入浴時、就寝前、大量に汗をかいた後、飲酒時に、コップ1~2杯ずつ、1日合計10杯くらいの水を飲むのが目安です。

水だけでは飲みにくい人は麦茶やウーロン茶がおすすめです。

飲酒の前に水をたくさん飲むと、痛風の大敵であるビールを大量に飲めなくなるので一石二鳥といえます。

ただし、腎臓病や心臓病の持病のある人が大量の水分を摂るのは危険なので、必ず医師と相談してください。

 

気にしないで食べてほしい、プリン体の少ない食べ物

高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインでは、高尿酸血症の人はプリン体の少ない食材を摂るように薦めています。

ですが、プリン体が少ないからと炭水化物ばかり摂ることは好ましくありません。

高尿酸血症を改善するには、レバーや魚卵などのプリン体の多い動物性タンパク質を避け、プリン体の少ない乳製品や野菜を多く摂取して、主食+主菜+副菜の栄養バランスの取れた食事を三食きちんと摂ることが大切なのです。

 

プリン体が極めて少ない食物(50mg以下/100g)

コンビーフ、魚肉ソーセージ、かまぼこ、焼きちくわ、さつま揚げ、カズノコ、スジコ、ウインナーソーセージ、豆腐、牛乳、チーズ、バター、鶏卵、とうもろこし、じゃがいも、さつまいも、米飯、パン、うどん、そば、果物、キャベツ、トマト、にんじん、大根、白菜、海藻類

 

プリン体が少ない食物(50~100mg/100g)

ウナギ、ワカサギ、豚ロース、豚バラ、牛肩ロース、牛タン、マトン、ボンレスハム、プレスハム、ベーコン、ツミレ、ほうれん草、カリフラワー

 

外食が多い忙しいサラリーマンでも、ちょっとした工夫でプリン体とカロリーの摂取を減らすことができます。

- 朝食は、おにぎりやサンドイッチを主食に、サラダや野菜スティック、ヨーグルトや牛乳、野菜スープを加える。

 

- 昼食は、肉野菜炒め定食、キノコのスバゲッティー、八宝菜定食などに、サラダや冷奴、ゆで卵や卵豆腐、ワカメスープなどを加える。

ラーメンではなくモヤシ増量のタンメンやチャンポンにする。ラーメンのスープは塩分が多いので飲み干さない。

 

- 夕食は、中華丼、親子丼、酢豚定食、生姜焼き弁当、幕の内弁当などに、胡麻和えやキンピラゴボウなどの副菜、ワカメやキノコのスープなどを加える。

 

飲み会も、おつまみのメニューを少し変更すれば、我慢することなく楽しむことができます。

- 魚卵は、明太子やアンコウ肝ではなくカズノコにする

 

- 焼き鳥は、レバーではなく鶏ねぎまや砂肝にする

 

- 刺し身は、カツオやマグロの刺し身ではなく刺し身盛り合わせにする。ツマのダイコンも食べる。

 

おすすめのおつまみは、

もずく酢、キュウリとワカメの酢の物、ヒジキ煮物、胡麻和え、キンピラゴボウ、だし巻き卵、冷奴、湯豆腐、肉じゃが、枝豆、ダイコンサラダ、春雨サラダ、冷やしトマトなど。要はシンプルな和食、おふくろの味ですね。

 

また、プリン体は水に溶ける性質があるので、煮る茹でるで調理した品目を選べば、食材中のプリン体を減らすことができます。

たとえば、アサリ酒蒸しは生牡蠣よりもプリン体含有量が30%も低いです。

どうしても肉を食べたい人は、しゃぶしゃぶにするとよいでしょう。野菜や豆腐も摂れて効果がアップします。

 

カラダの調子を整えるおすすめ食材

普段から健康に良い食材を積極的に摂って体調を整えることが、痛風だけでなく生活習慣病全般の予防になります。

 

① ゴボウ

ゴボウは中国から漢方の薬草として伝来した根菜で、食物繊維とミネラルが豊富で健康に良い食材です。ゴボウ100g中に食物繊維が5.7gも含まれていて、腸の掃除屋といわれるほど解毒効果があります。

水溶性食物繊維に含まれるイヌリンが血糖値を下げ、動脈効果や糖尿病を予防し、非水溶性食物繊維に含まれるリグニンが大腸の働きを活発にして便秘を改善し、大腸がんを予防します。

また、イヌリンには利尿効果と腎機能を助ける効果があるので、尿酸や老廃物を尿から排出できます

ゴボウの最適な調理方法は、ゴボウとニンジンのキンピラでしょう。

ゴボウに含まれるイヌリンとカリウムは水溶性であり、イヌリンは皮部分に多く含まれているので、皮を剥かずにタワシでこすって泥を落として、ささがきにし、水で晒すのは2~3分程度に留めて、塩分控えめで調理してください。

 

② トマト

トマトは、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含み、イタリアでは「トマトが熟すと医者が青くなる」という諺もあるくらい万能の健康食品です。

トマトに含まれるリコピンは、有害な活性酸素を抑える強力な抗酸化作用を持っており、血中のコレステロールを分解して血流を改善することで、脳疾患や心臓疾患、痛風などの生活習慣病を予防することはよく知られています

フィンランドで行われた実験では、脳卒中のリスクが55%、脳梗塞のリスクが59%も減少したそうです。また、リコピンには視機能を改善するという作用もあります。

リコピンは脂溶性のため、トマトをオリーブオイルなどの植物油と一緒に摂ると効果的です。

そして、加熱するほうがリコピンの吸収率が高くなるので、トマトソースやスープ、トマトステーキにすることをおすすめします。イタリアやスペインの調理法は理にかなっているというわけです。

最も簡便にリコピンを摂取する方法は、朝にトマトジュースを1本飲むことです。牛乳と一緒に飲むと、牛乳の脂肪分がリコピンの吸収を助けるので一層の効果が期待できます。

 

③ 緑黄色野菜

緑黄野菜は低カロリーで、カロテン、ビタミン、カルシウム、鉄、食物繊維を豊富に含み、「長寿の秘訣」といわれるくらい身体に良い食べ物です。

厚生労働省は、生活習慣病予防のための成人の緑黄野菜の摂取目標量として1日120gを推奨しています。

これは、ホウレンソウ1/2束、ブロッコリー1/2束、ニンジン2/3本、ピーマン3個、ニラ1束くらいが目安です。

特にホウレンソウとブロッコリーはプリン体の含有量が少なく、尿酸値改善に是非とも食べて欲しい野菜です。

 

④ 韃靼蕎麦

画像引用元:https://www.nikkoku.co.jp/

韃靼蕎麦(だったんそば)は、ミネラル、ビタミンB1、ビタミンE、食物繊維が豊富で、中国では古くから漢方薬として使用されてきました。

この蕎麦には、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があるルチンが普通の蕎麦の100倍も含まれており、高血圧や動脈硬化の予防に効果があることが証明されています。

また、ルチン分解酵素を多く含む種類の韃靼蕎麦は苦蕎麦と呼ばれ、強烈な苦味があります。

この苦味はルチンが加水分解されてできるケルセチンという物質であり、抗酸化作用、抗炎症作用、抗動脈硬化作用、降圧作用、血管弛緩作用、抗腫瘍作用など多くの効能について研究が行われています。

 

食事の量を減らすこともとても重要!

多くの疫学研究において、肥満と高尿酸血症は高い関連性をもち、痛風患者には、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病を併発しているケースが多いことが報告されています。

肥満の原因は、主として過食と飲み過ぎによる過剰なカロリー摂取です。

肥満の人は特に、肉類や魚介類、魚卵類など高プリン体の食材を好む傾向があり、プリン体の過剰摂取にもつながりやすいです。

また、内臓脂肪が蓄積すると尿酸の産生を亢進するという説、肥満になると血糖を分解するインスリン・ホルモンが体内で過剰になって尿酸の再吸収が促進され、尿酸が排出されにくくなる(インスリン抵抗性)という説もあります。

そのため、最近の痛風の食事療法では、食物の摂取量を減らして総カロリー量の制限を行い、肥満やメタボリックシンドロームを解消することが重要と考えられています。

つまり、痛風には「食物ダイエットによる減量」が最も効果があるということなんです。

 

痛風の改善・予防のための注意点

① 内蔵脂肪量を減らして、標準体重を保つ

脂っこいものやカロリーの高い食物は避けましょう。とりわけ果物や甘いスイーツの食べ過ぎに注意しましょう。

 

② アルコールを控える

プリン体ゼロの飲料が人気ですが、アルコールそのものが尿酸を作ってしまうので、ビールに限らずアルコール類を控えましょう。

1日の飲酒量の目安は、ビール500ml、日本酒1合、カクテル類(ダブル)1杯、ウイスキー60mlとされています。

また、休肝日を週2日以上設けましょう。アルコール摂取の合計量が同じであっても、毎日飲む人は休肝日を設けた人よりも尿酸値が高くなることが報告されています。

 

③ 適度な運動をする

筋トレなどの激しい無酸素運動をすると、核酸が壊れてプリン体が体内に大量に放出されます。

また、短時間に大量の汗をかくと、尿量が減って尿酸の排出を妨げ、血液中の水分が減少して血中尿酸値が上昇します。

よって、激しい運動は避け、軽いジョギングや水中歩行などの有酸素運動を行い、必ず運動中にこまめに水分を補給するようにしてください。

 

まとめ

かつて「痛風患者がいない」といわれた日本ですが、宴会で飲み過ぎ、外食で栄養が偏りがちな忙しいサラリーマンの誰もが、いつ痛風発作に見舞われてもふしぎではない時代になっています。痩せている人でも長期の暴飲暴食が原因の痛風発作を起こすので安心はできません。

仕事のつきあいのアルコールを控えるのはなかなか難しいですが、普段の食生活に気をつけることで、少しでも痛風のリスクを減らすことを考えてみてはいかがでしょうか。

 

痛風の予防策として、サプリメントを服用しておくのも有効な方法です。

関連記事痛風に効くサプリ7選!普段の食事にプラスして手軽に痛風予防・対策を。

 

 

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メンズクエスト編集部

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メンズクエスト編集長:アベル
2018年 日本健康マスター検定エキスパートコース合格

メンズクエスト編集長のアベルです。
体脂肪25%から9.6%までに肉体改造をしたことをきっかけに、その時に実践した食生活、筋トレのことなどの情報をまとめようと思ったのがきっかけでメンズクエストを立ち上げました。

もともと容姿や体型にコンプレックスがあり、カッコよくなりたいという気持ちが人一倍強く、女性にモテるにはどうすればいいかという事にとても敏感。現在は原宿に住みながら、「カッコイイ男」を目指すための、メンズ美容、ファッションや髪型についての最新情報を常にアンテナを張ってリサーチしています。

また、カッコよくなるには健康であってこそという考えから、2018年、日本健康マスター検定エキスパートコースを受験し、合格。食生活、運動、睡眠といった正しい健康に関する情報、知識を取得しました。最新の正しい健康情報を見極めて記事を監修しています。

カッコいい男性を日本中に増やすべく、これからも役立つ情報を発信していきます。

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