１ヶ月間でシックスパックを作る３つの筋トレ方法。

腹筋を割る準備として、体脂肪率を１５%にまで落とす食事のこと、運動のこと、日常で気をつけることについて、前回は紹介しました。

食事のコントロールをはじめとしたカロリー制限で、体脂肪率が１５%を切ってきたら、タテにうっすらと割れてきた腹筋が現れているはずです。

 

次の目標は、その腹筋をヨコに割っていくこと。

タテに割れた腹筋がヨコにも割れてきたら、憧れのシックスパックの完成です。

そう、武田真治さん、魔裟斗さん、小栗旬さん、香取慎吾さん、サッカーの本田圭佑さん、クリスティアーノ・ロナウドさんのような、シックスパックのかっこいい腹筋はもう目の前！

ここでは、腹筋をシックスパックに割る方法について、筋トレ方法やポイントについて解説していきます。

 

腹筋をヨコ割りさせる食事コントロール

体脂肪率が１５%前後になっても油断をしてはいけません。カロリー摂取量を抑えた食事のコントロールは継続しておこなっていきます。

シックスパックの腹筋がアピールしやすく強調されてくるのは、体脂肪率が１０-１２%くらいだからです。

また食事の内容も変えていく必要があります。

それは、タンパク質を多めに摂ること。

腹筋の筋肉をより強調するには、筋肉を大きくしなければいけません。

筋肉を大きくするのに必要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質の摂取量の目安は、体重１kgあたり、１.７〜１.８gほどの摂取が目標です。これは、体重７０kgの人なら、１２０gくらいのタンパク質を摂る計算になります。

タンパク質は、肉、魚、大豆、卵、乳製品、といった食材に多く含まれています。ただその分、脂も多く含まれている部位もあるので、注意しないとカロリー摂取量もオーバーしてしまう危険もあります。

そこで、カロリーが比較的少なくタンパク質が豊富な(高タンパク低カロリー)食材についてまとめてみました。

 

食材１００gあたりのカロリー、タンパク質

カツオ　１１４キロカロリー　２５.８g

マグロ赤身　１２５キロカロリー　２１.６g

鶏胸肉(皮なし)　１１６キロカロリー　２４.４g

ささみ　１０５キロカロリー　２４.６g

牛もも肉(赤身)　１６５キロカロリー２０.７g

豚ロース(赤身)　２０２キロカロリー　２２.７g

 

納豆(１パック５０g)　１００キロカロリー　８.３g

豆腐(１パック１００g)　６０キロカロリー　５.０g

低脂肪乳(１杯２００ml)　９６キロカロリー　８.０g

卵(１個５０g)　９１キロカロリー　６.２g

無糖ヨーグルト(１パック１２０g)　７４キロカロリー　４.１g

 

以上に挙げた食材は、肉、魚、大豆、卵、乳製品の中でも特に高タンパク低カロリーな食材です。

割れた腹筋を手にいれるためには、紹介した食材で毎日の食事のメニューの構成をしてみてください。

ただ、高タンパク低カロリーな食事メニューというのはけっこう難しいものです。

タンパク質を多めに摂ろうと思うと、肉や魚を食べることが多くなるので、結果カロリーオーバーしてしまうからです。

腹筋を割るにはカロリーオーバーな食事は避けたいところ。なので、食事の基準はまず「低カロリーを意識した食事メニュー」を意識すると良いです。

そこで、低カロリーを意識した食事メニューにはどれくらいのタンパク質が含まれているか解説します。

 

低カロリー食事メニュー例

朝

ご飯１膳(普通盛り)

納豆１パック

生卵１個

豆腐の味噌汁１杯

低脂肪乳１杯(２００ml)

約６００キロカロリー

タンパク質　３１g

 

昼

焼き魚定食

(ご飯、味噌汁、漬物、小鉢)

約６５０キロカロリー

タンパク質　３５g

 

夜

ご飯１膳(少なめ)

冷奴

鶏胸肉とネギとキノコのソテー

卵スープ

約４００キロカロリー

タンパク質　３２g

 

カロリー合計：１６５０キロカロリー

タンパク質合計：９８g

 

体重７０kgの人であれば、タンパク質摂取量は １２０gくらい摂るのが目標なので、この１日のメニューだと約２０gほどタンパク質が足りません。

なので、２０gほどのタンパク質をメニューに付け足すか、間食で補う必要があります。

 

オススメなのが、今コンビニなどで流行っているサラダチキンです。

画像引用元：http://lily.today/

サラダチキンの原材料は鶏胸肉(皮なし)で、１パックあたり１１６キロカロリー、　タンパク質は２４.４gも含まれているので、まさにぴったりの食材です。

値段も２００円ちょっとなので、小腹が空いたときなどに、おにぎりとかお菓子を買うんではなくて、コンビニでサラダチキンを買って食べる習慣を身につけたらバッチリですね。

 

ただ、食事の中でどれだけタンパク質が摂れているのかというのは一見わかりません。外食が多い場合は、食材の量なども計ることができないからです。なので、もし、しっかり食事やタンパク質のコントロールをしたいという人には、プロテインを飲むこともオススメです。

販売サイト：ゴールドジム公式サイト

 

腹筋をシックスパックに割る筋トレ方法

腹筋をシックスパックに割る筋トレのポイントは、大きくわけて３つあります。

１、腹筋全体に刺激が入る筋トレ

２、割れにくい下腹に効く筋トレ

３、体幹全体を絞る筋トレ

この３つのポイントを抑えておけば、何十種類もあるとされている腹筋のエクササイズをすべて覚える必要はありません。

そこで３つのポイントをクリアするために習得したい筋トレなのが、

• クランチ

• ヒップロール

• プランク

です。

 

クランチは下半身を固定して、上半身を引き寄せる、オーソドックスな腹筋運動です。腹筋全体に刺激が入る筋トレです。

 

ヒップロールは上半身を固定して下半身を引き寄せる腹筋運動です。下っ腹に確実に効かせる筋トレです。

 

プランクは体幹を1枚の板(プランク)のように固定してキープし続ける体幹運動です。体幹全体を絞ってより腹筋の割れ目を強調できる筋トレです。

この３つの筋トレの基本をまずはマスターしていきましょう。

 

腹筋トレーニングの回数や目安

シックスパックの腹筋を手にいれるためには、クランチ、ヒップロール、プランク、この３つの筋トレをマスターすることが重要と紹介しましたが、ずっとメニューと回数をやり続けていても、体がその刺激に順応してしまい効果が現れなくなってしまいます。

そこで、初心者卒業レベルという程度までできるようになったら、すぐさま基本の腹筋メニューに変化を入れていく必要があります。それをやることで超効率良く腹筋トレーニングをすることが可能になるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

腹筋トレーニング、初心者卒業レベル

クランチ　１５回×３セット

ヒップロール　１５回×３セット

プランク　４０秒×２セット

これを週３回、正しい姿勢でできるようになったら、筋トレに変化を加えていきます。

 

最速１ヶ月で腹筋が割れる！超効率の良い腹筋トレーニング方法。

超効率の良い腹筋トレーニング方法、それはコンパウンドセットです。

コンパウンドセットとは、「同じ筋肉を鍛える２種目」を合わせて１セットとする筋トレ方法です。

これをすることにより、短時間で筋肉をたたみかけるように追い込み、筋肥大を効果的に促すことが可能になります。

 

例えば、腹筋のトレーニングをコンパウンドセットで取り組むと、

クランチ１５回＋ヒップロール１５回

クランチ１５回＋プランク４０秒

ヒップロール１５回＋プランク４０秒

といった感じで、腹筋の筋トレの２種目を一気に１セットで行います。

やってみると分かりますが、オーソドックスに同じ種目をやるより、かなり強度が高くキツいです。

 

例えば、

クランチ　１５回×３セット

ヒップロール　１５回×３セット

プランク　４０秒×２セット

のセット数をこなすなら、理想のメニューは、

 

１セット目

クランチ１５回＋ヒップロール１５回

 

６０秒休憩

 

２セット目

プランク４０秒＋クランチ１５回

 

６０秒休憩

 

３セット目

プランク４０秒＋ヒップロール１５回

 

６０秒休憩

 

４セット目

クランチ１５回＋ヒップロール１５回

 

といった感じでこなしていきましょう。

これなら所要時間約１０分で終わるので集中して取り組むことができます。

しかも筋トレ強度を高める効果も得ることができるので、超効率の良い腹筋トレーニング方法としてオススメです。週３回はこのコンパウンドセットの腹筋トレーニングを取り組んでいきましょう。

慣れてきたら、回数や時間を伸ばしたりと自分なりに強度を上げていってください。

クランチ１５回→２０回、プランク４０秒→６０秒、といった感じで。これがこなせるようになれば最速１ヶ月で腹筋を割ることも可能です。

 

筋トレをもっと効率良くしたいという方は下記の記事も合わせて読んでみて下さい。

たった１ヶ月で、体脂肪率を２０％→１２％まで減らすことも可能です！

私の場合は、この金剛筋シャツを着て減量に成功しました。

関連記事：金剛筋シャツの効果って実際どうなの？試してみた結果が凄いことに。。

 

 

コンパウンドセットの腹筋トレーニング・応用メニュー

基本の腹筋トレーニングのコンパウンドセットを取り組んでいくだけでも、腹筋を割ることは可能です。でも、さらに立体的なシックスパックの腹筋を手に入れたいなら、応用メニューも取り組んでみてください。

応用メニューは、基本の腹筋トレーニングにバリエーションを加えていきます。

 

クランチ応用編

ストレートレッグクランチ

 

ツイストクランチ

 

 

ヒップロール応用編

レッグレイズ

 

ニートゥーチェスト

 

 

プランク応用編

シングルレッグプランク

 

腕、足上げプランク

クランチ、ヒップロール、プランク、それぞれの応用メニューを組み合わせたコンパウンドセットに取り組んで、より理想のシックスパックの腹筋を手に入れましょう！

 

食事や腹筋トレーニングを頑張ってもなかなか腹筋が割れないときは？

食事コントロールをして、腹筋トレーニングをしたとしても、なかなか腹筋がきれいに割れないということは、お腹の皮下脂肪がまだついている証拠。

そこで、腹筋トレーニングをするだけでも徐々に腹筋は割れて見えてくるわけですが、もっと最速で腹筋を割りたいのなら、有酸素運動に取り組んでみてください。

有酸素運動は効率的に体脂肪が燃やせる運動なので、お腹を覆う皮下脂肪も薄くなっていき、鍛えた腹筋が見えてくるからです。

有酸素運動のなかでもオススメなのが、「ランニング」です。

ランニングは体幹もしっかり使う運動なので、腹筋に効かせる有酸素運動としてはとても効果が高いからです。

また、ランニングするだけでも効果はあるのですが、腹筋トレーニングと組み合わせると効果は一層アップします。時間に余裕があるときは、腹筋トレーニング → ランニング、という順番でおこなってみてください。

腹筋トレーニングを先におこなう理由は、腹筋トレーニングをすると成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長と、体脂肪の分解を促す作用があるからです。

こうすることでランニング時の体脂肪の燃焼効果が一層アップするので、最速でバキバキに割れた腹筋が手に入れられます！

 

腹筋を割るために、ランニングは何分走れば良いか？

最速で腹筋を割るために、最後の追い込みでランニングに取り組むことをオススメしたわけですが、

「２０分以上走らないと、体脂肪は燃えていかない」という話をどこかで聞いて、「長く走るのはツラい」というランニングに対しての抵抗感がある人も多いんではないでしょうか。

でも実際は、５分でも１０分でも体脂肪はしっかり燃えているんです。だからもっと気楽に考えて、空いた時間にランニングに取り組むと良いです。

ただ、より多くの体脂肪を燃やして最速で腹筋を割りたいと考えているなら、１回３０分間は走ることを目指してみましょう。

初めのうちは、ずっと走り続けなくて途中で歩いてもOKです。

ランニングに慣れていない人がいきなり走り始めると、膝などを痛める危険もあるので、走る→歩く→走る→歩く、を交互に繰り返して、徐々にランニングに慣れていくと良いです。そして最終的には３０分間走り続けることを狙っていきましょう。

 

３０分走り続けると、体脂肪はどれくらい燃えるか？

普通のジョギングペースで走ると３０分で５kmは走れます。

体重７０kgの人が３０分で５km走ると、消費カロリーは３５０キロカロリーほど。また体脂肪量は２４g消費されます。

体脂肪量だけを見ると「たったそれだけ！？」と思う人も多いかもしれませんが、継続していやっていけばかなりの成果が期待できます。

仮に、週に３回走ったとしたら、１ヶ月で約３００gの体脂肪を落とすことができるんです。

食事をコントロールして、腹筋トレーニングをして、ランニングにも取り組めば、シックスパックのバキバキの腹筋になるのはもうすぐです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

シックスパックの腹筋になるための、食事のコントロールの仕方や、筋トレのことについてまとめてみました。

腹筋がキレイに割れたら、憂鬱だった夏が待ち遠しくなります。

今年の夏こそは海でモテたい、プールで恋したい、と思っているなら今日から取り組んでみてください。忠実に実践すれば、誰でも腹筋を割ることができます。

最短１ヶ月でシックスパックに割れた腹筋を手に入れて、この夏、海やプールで堂々と披露して周りの視線を釘付けにしちゃいましょう！

下記記事では、ガクトの筋トレ法、食事法をまとめています。こちらも合わせて読んでみて下さい。

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