体脂肪を減らして筋肉をつけるための食事や筋トレの絶対ルール10選！

自分の身体を、筋肉をつけながら脂肪を減らして細マッチョにしたいという方は多いのではないでしょうか？女性にモテるためにそうしたいという方は多いと思います。

実は、筋肉をつけながら脂肪を減らすていくのは至難の技。

やみくもに筋トレをしても、食事制限してもなかなか上手くいかないものなのです。

そこで、細マッチョを完成させるための正しい食事の摂取の仕方や、筋トレ方法についてお伝えします。

筋トレ初心者なら、ダイエット中でも筋肉は増える！

筋トレ初心者というのは、想像以上に筋トレの成果が出るのが早いため、ダイエットしようとして筋トレを始めるとすぐに筋肉がつきます。

また筋肉がつくことにより基礎代謝量が増えるので、自然と体脂肪が減っていくのです。

しかし筋肉のつく量には限界があるため、長年筋トレをしている人だと一定以上に筋肉がつくと頭打ちになってしまうわけですが、筋トレ初心者の方は、その頭打ちになるまでのポテンシャルがあるため、筋肉は増えやすいのです。

つまり筋トレ初心者は、食事を制限しながら筋トレをしていけば、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができる可能性が高いと言えます。

 

筋トレを続けてきた人にとっては、至難の業。

一方で筋トレをこれまでやってきた人にとって、筋肉をさらに増やし、体脂肪を減らしていくのは至難の業です。

筋肉がついていくしくみをお伝えしましたが、筋肉のつく量は限界があって、頭打ちになるということでした。それで、これまで筋トレを続けてきた人は筋肉がつきにくい状態にあります。

だからといって食事制限だけをしていけばどうなるでしょうか？体重は落ちていきますが、筋肉も痩せていってしまうので、引き締まった体にはなりますがガリガリ体型に近い体になってしまいます。体脂肪を落としながら、筋肉量をさらに増やしていくのはかなり難しく、それにはボディビルダーのような知識を身につけなければなりません。

それでは、筋トレをこれまで続けてきた人はどのようにして、「体脂肪を減らす」「筋肉をつける」というのを実行できるものなのでしょうか。これからそれについて紹介していきます。

 

体脂肪を減らして筋肉をつけるための食事や筋トレのルール１０選！

 

① まず体脂肪を落としてから、筋肉をつける！

これまで筋トレを続けてきた人がこれ以上に筋肉をつけるためには、たくさん食事を摂る必要があります。

これは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと、筋肉が減っていってしまうからです。しかし摂取カロリーをオーバーすると同時に体脂肪もついてしまいます。

そこで、体脂肪を減らして筋肉をつけたいなら、減量期と増量期に分けて考えることが効率的です。減量期は体脂肪を減らす時期、増量期は筋肉を増やす時期のことです。

まずは摂取カロリーを抑えて筋トレをして体脂肪を落としていき、自分の目標とする体脂肪率になったら摂取カロリーを増やして筋肉をつけていく、といったように、「体脂肪を減らす」「筋肉をつける」というのを同時進行で行わないようにしましょう。

それで体脂肪を減らすことを第一に考えているならば、筋肉を太くするよりも、まずは体脂肪を落とすことを優先させた方が効率的に身体を作っていくことができます。

 

② カロリー計算をする

体脂肪を減らす減量期を先に始めた方がよいということでしたが、どうすれば体脂肪を減らせるのでしょうか？

基本的な考えとしては、摂取カロリーよりも消費したカロリーが多ければ痩せていくのです。

それで、まず１日に消費できるカロリーを計算しなければなりません。人にはそれぞれ、激しい動きをせずに普通に生活していてもカロリーを消費する基礎代謝があり、その基礎代謝量＋運動して消費するカロリーを計算します。その合わせた消費カロリーが１日の総消費カロリーです。

この総消費カロリーを、食事で摂取するカロリーが下回れば体脂肪は減っていくのです。なので、食事をする際はカロリー計算を必ずするようにしましょう。

ちなみに基礎代謝は以下のサイトで計算できます。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

③ いろいろなものを食べる

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすれば、体脂肪を減らすことができるということでしたが、ここで焦って、一気に食事制限をする方がいますが、それは危険です。必要な栄養素を摂取しないと、かえって痩せにくい体質になってしまうのです。

特に気をつけたいのはビタミンとミネラルです。ビタミンとミネラルは基礎代謝に関わってきますので、これらの摂取を怠ると、痩せようと思っているのに、一生懸命痩せにくい身体をつくっていることになります。オススメの食材なのが、キャベツやトマトなどのビタミンが豊富な野菜や、ミネラルが豊富な海藻類です。

またビタミンやミネラルはお肉やお魚からもある程度取らなければなりません。もちろん体脂肪を減らしたいので、脂肪のたっぷりついたものは避けたいですが、脂肪の少ないお肉を取りましょう。

鳥はササミが有名ですが、牛肉ならランプ肉やモモ肉がおすすめです。ミネラルを多く含み、かつ脂肪が少ないです。豚肉はビタミンBが豊富に入っています。豚肉の脂は甘くておいしいですが、そこは我慢して脂の少ないものを購入しましょう。

カロリーを抑えるとなると食事が変に偏りがちですが、脂の少ない肉や魚、野菜をたくさん摂るなど、色々なものを食べていきたいものです。

 

普段の食事では摂れない筋肉に重要な栄養素は、筋肉サプリメントで手軽に摂取できます。

おすすめの筋肉サプリについては、こちらの記事でまとめています。

関連記事：筋肉サプリメントおすすめTOP10選！プロテイン以外で効果的なものとは？

 

 

④ タンパク質は積極的に摂る！

ビタミンやミネラル補給のためにお肉やお魚をとった方がいいということでしたが、もう１点、お肉やお魚を取り入れた方がいい理由があります。それは、タンパク質です。

タンパク質は筋肉をつける際に必須の栄養素ですので、必ず摂取して行かないといけません。タンパク質の摂取を怠ると筋肉を維持できなくなって分解がすすみ、筋肉がどんどん痩せていってしまいます。また脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要なので、筋肉が痩せていってしまうと太りやすい体質になってしまうのです。

タンパク質を豊富に含む肉や魚をたくさん食べることで必要量は摂取できますが、カロリーも気をつけなければなりません。そこで、肉や魚以外でタンパク質を取り入れる方法として、畑の肉とも呼ばれている大豆がおすすめです。

大豆は納豆や豆腐といった大豆製品がたくさんありますので、取り入れるのも難しくありません。特に豆腐よりも納豆がおすすめです。１日１回納豆を食べるだけでも、１日に必要なたんぱく質の１／３程度を摂取できます。

またタンパク質摂取量は、体重×１.５g〜２gくらい摂るようにしましょう。

 

⑤ オメガ３（EPA、DHA）脂肪酸を摂取する

痩せやすい体質を作るにはオメガ３脂肪酸の摂取もおすすめです。EPAやDHAなどが、このオメガ３脂肪酸に含まれています。

オメガ３脂肪酸はどうしてわたしたちの身体を痩せやすくするのでしょうか？それは、オメガ３脂肪酸の働きを考えるとわかります。

オメガ３脂肪酸は血管内のコレステロール、あるいは中性脂肪を減少させる効果があります。わたしたちの身体は血管内の中性脂肪が減ると血液が流れやすくなります。そして、血流が良くなると代謝が改善されて、痩せやすくなるという仕組みです。

オメガ３脂肪酸は青魚やクルミに多く含まれていますので、そうしたものも摂取するのは体脂肪を減らすにはとても効果的です。食べ過ぎに注意して上手に摂取していくと良いでしょう。

 

⑥ 炭水化物の量を減らす

炭水化物の量を減らすことも、減量期において大切です。炭水化物ダイエットという言葉もありましたが、ただ炭水化物を取らなければいいと思っている方もいるので、ここで正しく理解しましょう。

炭水化物を減らすと痩せやすくなるのは、単にカロリーの摂取を抑えられるというだけではありません。炭水化物は糖質に体内で変わりますが、糖質が体内で不足すると、わたしたちの身体は体内にある脂肪を消費して糖質の代わりにエネルギーを作り出そうとするからです。それで、炭水化物を制限すると体脂肪が落ちやすいのです。

しかし、全く０にしてはいけません。炭水化物の摂取量を全く０にしてしまうと、わたしたちの身体は生命の危機を感じ、脂肪をため込もうとするのです。それで、太りやすい体質になってしまいます。炭水化物ダイエットでリバウンドの話を聞くことが多いのはこのためです。

そこで、炭水化物は全く０にするのではなく、量を減らしましょう。特に筋トレをする日はある程度しっかりと取り入れることが大切です。そして、筋肉を大きくしたい増量期は炭水化物はしっかり取り入れるようにしましょう。

 

⑦ 回数よりも質にこだわった筋トレをする

筋トレは量より質を重視して行いましょう。

毎日何十回も腹筋や腕立てふせを行った経験を持っている方も多いと思いますが、効果をあまり感じなかったのではないでしょうか。それは、筋肉をつけていくためには、筋肉は大きな負荷がかかり、筋繊維がダメージを追うことで、初めて筋肉が大きくなるからです。つまり、負荷の弱い筋トレを何十回と続けても、筋繊維にダメージがなければ筋肉はつかないのです。

なので、筋トレは量より質、回数よりも負荷を高めることが重要です。

筋トレは、１セット８回〜１２回くらいが限界の重量で追い込んでいきましょう。

 

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関連記事：金剛筋シャツの効果って実際どうなの？試してみた結果が凄いことに。。

 

 

⑧ 有酸素運動も取り入れる

脂肪を燃焼させるという点においては、有酸素運動にかなうものはありません。有酸素運動は読んで字のごとく、楽に呼吸をして、酸素を体内に取り入れながら行う運動のことです。

有酸素運動をすると、どうして体脂肪が落ちるのか？

それは、有酸素運動を、最初に血液中のエネルギーが使われます。血液中のエネルギーが使われた後、わたしたちの身体はどこからエネルギーを作り出すのでしょうか？それは脂肪です。わたしたちの身体は脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出し、有酸素運動を続けられるようにします。ですから、脂肪を燃焼させたいなら、有酸素運動の時間を作ることは大切なのです。

簡単にできる有酸素運動はウォーキングです。これは、膝や腰などの負担が少なく、脂肪も燃焼しやすい有酸素運動です。

しかし、有酸素運動のやり過ぎは良くありません。せっかくつけた筋肉を分解して減らしてしまう働きもあるからです。週に１日か２日程度で有酸素運動を行うのが理想的でしょう。

 

⑨ 成果を記録していく

成果を記録することには多くの益があります。まずは、今行っている筋トレや有酸素運動、食事の内容が合っているのかがわかります。

減量期は、筋トレ＋有酸素運動、そして炭水化物を少なくすると思いますが、増量期は、有酸素運動をなくし、筋トレの負荷をさらに上げなければなりません。またこれまで以上に炭水化物のしっかりと取る必要があります。

毎日記録を取る必要はありませんが、１週間に１回ないしは２週間に１回は記録を取りましょう。そして、体脂肪が１０～１５パーセントになったら、増量期に入りましょう。

また、朝と夜では、わたしたちの身体は大きく違います。食事をとる前ととった後でも大きく違います。毎回同じタイミングで記録は取りたいです。さらに、成果を記録するならモチベーションアップにもつながるので、是非記録はつけていきましょう。

 

⑩ 睡眠はしっかり取る

睡眠をしっかりとることも体脂肪を燃焼させるのに役立ちます。

実は、わたしたちの身体は寝ている時もカロリーを消費しています。特に浅い眠りのレム睡眠時は、起きている時よりも消費しているという話もあります。そこで、良質の睡眠をとることを意識しなければなりません。

睡眠時間は、７時間半から８時間くらいは取るのが理想的です。

さらに、良質の睡眠をとるにはいくつかの注意点を守る必要があります。夕食前にはコーヒーなどのカフェインの摂取は控えましょう。寝る時間４時間前を過ぎたら、運動を止め、安静に過ごし、寝る時間の３時間前を過ぎたら、アルコールは控えましょう。

そして、体内時計や自律神経を正常に戻すために午前中に日光を浴びるようにしたいと思います。また、電子機器も安眠を妨げますので、寝る前はスマホやパソコンの操作をなるべく控えるようにしましょう。

 

体脂肪を減らして筋肉をつける！おすすめ著書

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細マッチョを目指す方におすすめの本は、

山本義徳著『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング-目指せ!パーフェクトボディ』です。

山本義徳さんはメジャーリーガーダルビッシュ有選手や日本ハムファイターズの大谷翔平選手とも親交があるプロのボディビルダー。

こちらの本は体脂肪を減らす減量期に行う筋トレと筋肉を太くする増量期に行う筋トレ、目的別に筋トレ方法が書かれています。効果的に体脂肪を減らしながら筋肉を作っていく方法が載せられており、短期間で効果を実感できます。サプリメントやプロテインを摂取する考え方が載せられており、身体づくりの基本を学べるのでおすすめです。

 

体脂肪計に惑わされないように！

体脂肪を減らしていきたいわけですが、家庭用の体脂肪計は正確に測るのが難しいということも覚えておきたいと思います。

家庭用の体脂肪計の多くはインピーダンス法という方法で体脂肪率を測っています。インピーダンスというのは抵抗のことです。身体に微弱の電流を流し、その抵抗を測ります。そして、その出てきた数値を統計的に見て、どのくらいの体脂肪になるかを算出しています。水は電気を通しやすく、油は電気を通しにくいです。それで、身体の水分が多いと、体脂肪率は低く出てきやすくなります。逆に身体の水分が少ないと、体脂肪率は高く出やすくなってしまうのです。

なので、家庭用の体脂肪率はあくまで目安程度に使っていきましょう。身体の変化は、鏡を見て、あばら骨が浮いてきたとか、腹筋が割れてきたなど見た目で判断すると良いでしょう。

 

体脂肪を落とすと得られるもの！

最後に、体脂肪を落として痩せると得られるものを考えていきましょう。

まず細マッチョの身体を手に入れられれば、自信がつき、モテるようになります。

芸能人のモテ男三浦春馬さんや斎藤工さんも細マッチョ。モテるというのは大きなモチベーションアップになりますね。またメタボ体系だとオシャレな服を着こなすことは難しいですが、細マッチョになればいろんな服が似合うようになります。

そして、それだけではなく健康も手に入れることができます。メタボ体系は、脳梗塞や心筋梗塞などの血管の病気のリスクを上げ、糖尿病などの原因にもなります。

体脂肪を落とせば、自信と、理想的な体系、病気の少ない健康体を手に入れることができるのです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

体脂肪を減らして筋肉をつけるための食事や筋トレの絶対ルール10選!というテーマでお伝えしました。

体脂肪を落としながら筋肉をつけていくことは、筋トレ初心者には簡単ですが、筋トレを行ってきた方にとってはかなり難しいことです。体脂肪が多い時は、まずは体脂肪を減らすことから始めていきましょう。

体脂肪を減らしながら筋肉をつけるには、筋肉に必要な栄養素も上手に補給していくことが必要となります。そのために筋肉サプリメントを普段の食事の際や筋トレ時に摂取すると、より体の変化を感じることができます。