口臭対策になる食べ物・栄養23選！普段の食事からさりげなく予防しよう！

人に避けられる原因ともなる口臭。特に男性は毎日の生活の中で口臭につながる様々な原因を抱えがちです。

口臭の原因を知って、口のニオイを意識することで人間関係にも影響が出てくるのではないでしょうか？

今回は「食べ物」を中心に口臭の原因と、口臭を防ぐために効果のあることをいくつかご紹介していきます。

ほんの少し意識を持つことで改善できることもあるので、ぜひご参考にしてみてください。

口臭はなぜ起こる？口臭を引き起こす３つの原因

口臭には大きく分けると

1. 生理的な口臭
2. 病気が原因の口臭
3. 外的要因による口臭

の３つがあります。

 

原因① 生理的口臭

生理的な口臭は主に「加齢」「ストレス」「朝起きた時」「空腹時」「緊張している時」「疲れている時」が原因で発生する口臭です。

生理的な口臭で臭いの素となる悪臭物質のことを「VSC（揮発性硫黄化合物）」と言い、VSCは口の中にある細菌が「食べカス」を分解するときに発生します。

健康な状態でも口の中には常に細菌が存在していますが、通常は唾液が細菌の活動を抑えてくれているためVSCが発生しにくくなっています。

それが生理的な要因によって唾液の分泌量が減り、または唾液の質が落ちることで細菌の活動を抑えることができなくなり、その結果として臭いが発生します。

 

原因② 病気が原因の口臭

次に病気が原因の口臭には「虫歯や歯周病などの口に関する病気」や「副鼻腔炎などの耳鼻科に関わる病気」、そして「糖尿病などの体全体に関わる病気」などがあります。

歯周病や虫歯による口臭は良く知られていますが、これらが原因の場合は生理的な口臭の場合と同様に口内の細菌が活発になることで臭いが発生します。

一方で例えば副鼻腔炎が原因の場合は鼻の副鼻腔が炎症を起こし、またひどい場合はそこに膿が溜まり、それが原因となり臭いが発生します。

この場合には「膿の臭いによる口臭」と「副鼻腔炎が原因で口呼吸となり口臭が発生する」というように複数の原因が考えられ、生理的な場合に比べてより複雑になってきます。

糖尿病の場合についても「病気自体が原因による臭い」と「病気が原因で口呼吸となり発生する臭い」というように原因が複数考えられるようになり、このことから病気が原因の口臭になると、その原因や治療法も複雑化する傾向にあると言えます。

 

原因③ 外的要因の口臭

最後にタバコやお酒、食事が原因となる外的要因の口臭については、特に男性に多い口臭の原因でもあります。

タバコについては言うまでもなくニコチンによって所謂「ヤニ臭い」状態です。

お酒の場合は「酒臭い」という状態の他に、飲酒による肝臓の働きによって発生するアセトアルデヒドという悪臭成分が吐く息に混ざって排出されることで口臭が発生することもあります。

食事による臭いはニンニクなどの臭いのキツい食べ物による口臭は容易に想像がつきますが、意外なところではブロッコリーやキャベツ、小松菜なども実は口臭の原因となる場合があるのです。

いずれも食べたあとに体内で分解される際に発生するインドールという悪臭成分が原因となります。ウンチやオナラをした際に臭うアノにおいに含まれる悪臭成分のひとつです。ただし、これらは普通の量を摂取している分には気にする必要はなく、大量摂取した場合に口臭の原因になる場合があるという程度です。

 

口臭対策になる食べ物・栄養素２３選を紹介！

それでは、ここからは食べ物による口臭対策法をご紹介していきます。普段から口臭が気になる方は是非参考にして、意識して食べてみてください。

生野菜

生野菜と聞くと健康に良いものといったイメージがあるかと思いますが、口臭対策としても有効な食べ物でもあります。

その理由としてまず挙げられるのが生野菜に含まれる食物繊維や酵素の働きによって、便通が改善するなど腸の調子が良くなることです。腸の調子が改善してお腹にたまったウンチがなくなると、腸から胃や食道を通って上がってくる悪臭も減るということに繋がります。

そしてもうひとつの理由は、生野菜はほとんどの場合よく咀嚼する必要があり食べごたえがあります。この「よく咀嚼する」というのが口臭対策としては大事なところで、咀嚼することで唾液の分泌を促進し、唾液の働きによって口臭を抑えることにつながっていきます。

 

フルーツ (りんご、レモン、柿、パイナップル、パパイヤ、キウイ、オレンジ)

フルーツも生野菜と同様に身体に良いものというイメージがあると思います。フルーツにも生野菜と同じように腸内改善を助けてくれるものがたくさんあります。

食物繊維が多い食べ物としては「りんご」「レモン」「柿」など。

特にりんごは「天然の歯ブラシ」と例えられることもあり、食物繊維が多いことに加え、消臭効果を持つ「リンゴ酸」や「ポリフェノール」を含むことで知られています。

さらにリンゴには食べる際の咀嚼によって歯のまわりに付着した汚れが取り除かれ、口内の自浄作用も促進してくれるという効果もあるのです。

「レモン」には豊富な食物繊維の他に殺菌作用のあるクエン酸が含まれていて、口内の細菌を退治してくれる効果もあります。

また、レモンという名前を聞いただけで唾液が出る人もいるくらい唾液の分泌促進に効果的なので、口臭対策として有効なフルーツと言えます。

「柿」は食物繊維に加え、高い消臭効果のあるタンニンが多く含まれています。

柿を食べる際に注意しなければならないのは、タンニンを摂取しすぎると逆に便秘になってしまう場合があることです。１日１個を目安に食べるようにすると良いでしょう。

その他に口臭対策として有効なフルーツとしては「パイナップル」「パパイヤ」「キウイ」です。

これらは「舌苔（ぜったい）」と呼ばれる舌の上に付着した白い苔のようなものを取り除く効果があるとされています。

舌苔は食べ物のタンパク質が舌の上で固まったものですが、パイナップルやパパイヤ、キウイにはそのタンパク質を分解する「酵素」が含まれているため、舌苔の除去効果として有効とされています。

普通に食べるだけでも良いですが、より効果を出したい場合は舌の上で３０秒ほど転がしてから飲み込むようにするとより効果があるようです。

最後は「オレンジ」です。

オレンジは胃腸から上がってくる悪臭対策として有効とされているフルーツです。オレンジには酵素が多く含まれていますが、酵素が胃の消化を助けてくれることで胃に未消化の食べ物が残りづらくなります。

消化物が胃に残った状態であるとそれが悪臭を発生して口臭につながる場合があるので、胃をキレイな状態に保つということも口臭対策として有効なのです。

 

クエン酸 (梅干し、昆布)

次にご紹介するのは「クエン酸」を含む食べ物です。代表的なところでは「梅干し」や「昆布」といった食べ物がありますが、酸っぱいものに多く含まれることが多いようです。

クエン酸が口臭対策として有効である理由として「唾液の分泌量を増加促進すること」「口内の細菌の繁殖を抑制する殺菌作用があること」といったことが挙げられます。

その他「梅干し」には胃液の分泌を促進して胃の働きを活発にする効果があり、これも胃から上がってくる口臭対策として有効です。

また「昆布」にはアルギン酸という成分が多く含まれていて、口の中が乾くのを抑制してくれる効果があるとされています。口内の唾液による保湿が保たれていれば、唾液によって悪臭成分の発生が抑えられて口臭対策になるというわけです。

また、昆布の場合は「おしゃぶり昆布」のように、持続的に口に含んでおくことで唾液の分泌量を促進するという食べ方もあります。

 

お茶

次は「お茶」です。緑茶の殺菌効果をご存知の人も多いのではないでしょうか？

緑茶に限らず紅茶にも言えることですが、お茶には「カテキン」や「フラボノイド」といった成分が含まれています。

「カテキン」は口内の細菌を殺菌する効果があります。口内の食べカスを細菌が分解する際に悪臭が発生するので、殺菌効果により細菌を減らすことは口臭対策としては有効なのです。また、歯周病や虫歯などの病気の原因となる菌にも作用するため、口の病気が原因の口臭にも効果があると言えるでしょう。

「フラボノイド」は協力な抗酸化作用のある成分です。通常、口の中は唾液の働きによって中性に保たれています。それが何らかの原因で唾液が減ると、口の中は徐々に酸性に傾いていきます。口の中が酸性に傾くと虫歯菌の活動が活発になったり歯周病菌が活発になるなど、口臭の原因となる状態を生み出すことになります。

そんな口の中の酸性化に対抗するのが「フラボノイド」のような抗酸化成分です。実際に行われた実験では、悪臭物質であるVSC（揮発性硫黄化合物）にフラボノイドを投入したところ、２０分間で８５%の臭いが消えたという報告もあるようです。

 

味噌汁

ここからは口臭対策としてはあまり聞き慣れない食べ物をご紹介していきます。

まずは「みそ汁」です。口臭に限らず味噌にはたくさんの栄養素が含まれていて健康によい様々な効果があるとされていますが、口臭にも良い効果を発揮する食べ物でもあります。

味噌に含まれる口臭対策に有効な成分としては「乳酸菌」「酵素」「イソフラボン」などがあります。これらの成分を含んだ発酵食品である味噌は口内の環境改善に直接効くというよりも、健康的な腸内環境をつくる手助けを行うことで口臭改善に効果を発揮します。

腸から来る臭いの原因のひとつとして「悪玉菌」が挙げられますが、「悪玉菌」を減らし「善玉菌」を増やす手助けをしてくれるのが味噌のような発酵食品です。腸内環境を整えて、便秘や消化不良を改善することで腸から来る口臭の改善につながるのです。

 

ヨーグルト

次は「ヨーグルト」です。ヨーグルトも味噌と同様に健康に良い食べ物として知られています。

ヨーグルトは「直接口の中に作用する口臭対策」としても「腸に作用する口臭対策」としても、そのチカラを発揮します。

直接口の中に作用する消臭効果は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌や善玉菌の働きによるものです。食べることで口内の殺菌が期待でき、口臭対策として効果を発揮します。おもしろいことに、ヨーグルトを使った口臭対策として歯ブラシにヨーグルトをつけて歯を磨くという方法もあるようです。ただしこの場合は砂糖が入っていないヨーグルトを使用するようにして下さい。

腸に作用する消臭効果としては、乳酸菌の働きによるものが挙げられます。乳酸菌は腸内で乳糖やブドウ糖を分解する際に乳酸を発生させます。この乳酸は大腸に作用し、大腸を刺激することで蠕動運動（ぜんどう運動＝腸が肛門までうんちを運ぶ動き）が促進されて便秘の改善などの腸内環境改善に繋がります。

また、乳酸は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制する働きをします。

 

ポリフェノール (山芋・さつまいも)

さて次は「ポリフェノール」を多く含む食べ物として「山芋」「さつまいも」をご紹介します。

前述でご紹介した「イソフラボン」や「フラボノイド」「カテキン」などはポリフェノールに含まれています。

ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、口の中の細菌の活動を抑制したり、歯周病や虫歯の発生を抑制するなど口内環境の改善に効果を発揮します。
また山芋はネバネバなことが特徴の食べ物ですが、このネバネバが腸内に残る悪臭の原因物質を包み込んで体外へと排出してくれる作用も期待できるようです。

 

ハーブ類 (バジル、ローズマリー、ミント、パセリ)

次は「ハーブ類」です。ハーブと言えば「バジル」や「ミント」などがすぐに思い浮かぶと思いますが、これらにも口臭防止の効果が期待できます。

ハーブもこれまでの食品と同様に、「口内に直接作用する食べ物」と「胃や調に作用する食べ物」とに分けられます。

口内に直接作用する食べ物としては「ローズマリー」「ミント」があります。

ローズマリーは「カルノシン酸」という成分を含んでいて、これが口内の細菌の活動を抑制する働きがあるとされています。また、消化機能を改善する働きもあるので、胃や調に作用する口臭対策としても効果を発揮する食べ物でもあります。

胃や調に作用するハーブとしては「パセリ」「バジル」「ローズマリー」があります。

パセリには「ピネン」という胃の消化を改善し有害細菌の増殖を抑制する働きがあり、胃からくる口臭対策に有効です。

パスタなどによく使われるバジルには便秘を解消して腸の調子を整える効果があり、腸からくる臭いに対して効果を発揮します。

 

海藻

次は「海藻」です。ワカメやひじきなどをまとめて海藻と呼びますが、海藻には食物繊維が豊富に含まれていて、食物繊維の働きによって腸内環境を整え、腸から来る臭いに有効な食べ物となります。

また海藻にはアルギン酸ナトリウムが多く含まれており、この成分が腸内で血液に溶け込む前の悪臭成分を包み込み体外へと排出する働きをしてくれます。特にめかぶにはワカメの倍のアルギン酸ナトリウムが含まれていて、口臭対策には非常に有効な食べ物と言えます。

 

唾液を増やす食べ物(おかき、スルメ、ガム)

次は少し視点を変えて「唾液を増やす食べ物」をご紹介していきます。

まずは「せんべい、おかき」です。

せんべいやおかきと聞いて思い浮かべるのは「固い」「しょっぱい」というイメージではないでしょうか？

唾液を分泌することを考えた場合に、固いものはよく噛んで食べる必要があり何度も咀嚼する必要があるので唾液の分泌につながります。

同様に、よく噛む食べ物として「するめ」なども咀嚼による唾液の分泌に効果のある食べものです。

その他には「ガム」も唾液の分泌には効果的です。

ガムの場合には食事の時だけでなく外出中の移動時にも口に含んでおけるので、常に口の中に唾液を分泌しやすい環境をつくれる食べ物として有効と言えるでしょう。

ただし、これらの食べ物を食べた場合には、歯を磨くなど食後のケアを特に忘れずに行って下さい。

唾液を増やすことは口臭予防になりますが、虫歯を増やしてしまっては意味がありませんからね。

 

逆に注意！口臭になりやすい食べ物！

さて、では食べ物のご紹介の最後に「口臭を出しやすい食べ物」をご紹介しておきます。

主には「ニンニク」や「ネギ」「コーヒー」などの臭いのきついものが挙げられます。ニンニクやネギはクサイ臭いの代表的な食べ物でもあるので言うまでもありません。

特に注意が必要なのがコーヒーです。

コーヒーはその臭いだけでなく「唾液の分泌量低下」や「口内の酸化」を促進する飲み物でもあるので、口の中の細菌が活動しやすく口臭の出やすい口内環境を作ってしまうので気をつけて下さい。

仕事の合間や食後に楽しむことの多い飲み物でもあるので「コーヒーは口臭には大敵」と心得て、コーヒーを楽しんだ後には水で口内を洗浄したり、歯を磨くなどのケアを忘れないようにして下さい。

次にご紹介するのは「ブロッコリー」です。

冒頭でも少しご紹介しましたが、ブロッコリーやキャベツ、小松菜を多く摂取した際に発生するインドールという悪臭成分が原因となります。

このインドールはウンチやオナラに近い臭いでもあって、口内の細菌がブロッコリーなどの食べカスを分解する際に発生します。

インドールを防ぐ方法としては、とにかく食べカスを口内に残さないことです。

通常の量であれば胃や腸から臭ってくることはほとんどないので、口の中を清潔に保つことをしっかり行えば、食べるのを控えるなど気にする必要はありません。

最後に「お酒」です。

お酒は「酒臭い」と直接臭うこともありますが、お酒に含まれるアルコールが原因となって悪臭を発生する場合もあります。

アルコールは肝臓で分解されますが、その際に「アセトアルデヒド」という悪臭成分が発生します。

アセトアルデヒドは血液を介して肺から排出されるので、息を吐いた時に口臭となってしまうのです。

またアルコールには利尿作用があり、身体の水分が失われることで口内の唾液の分泌量も減ってしまうので、この点も注意が必要です。

お酒を飲んだあとは意識的に水分をとるようにしましょう。

 

食事の仕方ひとつでも口臭は防げる！

最後に口臭対策として「食事の仕方」をご紹介します。普段何気にとっている食事でも、少し工夫することで口臭予防の助けとなる場合もあるのです。

① 食べ物を大きめに切って食べる

大きめに切るということは、飲み込むまでによく噛んで小さくしなければなりません。

よく噛むということはそれだけ唾液の分泌が促進されるということであり、口臭予防のひとつとして機能します。

② 固めの食べ物を食べる

また「玄米や根菜などの固めの食べ物を食べる」ことも有効です。

これは「せんべい」や「するめ」などの固いものが唾液の分泌促進に効果があるとご紹介したのと同じように口臭対策となります。

③ コーヒーの後は必ず水を飲む

そして「コーヒーを飲んだ後は必ず水を飲む」ことも口臭予防になります。

前述の「口臭を出しやすい食べ物」のところでもご紹介しましたが、コーヒーは口の中の細菌が活動しやすい口内環境をつくってしまう飲み物です。

その原因となる「唾液の分泌低下」はカフェインの利尿作用によって身体の水分が失われることにあります。身体が乾いた状態にならないように、出たぶんの水分は摂取するようにして対策します。

また、コーヒーの臭いは舌に残りやすいので、コーヒーを飲んだ後の口内を洗浄する意味でも水をのむようにすることをオススメします。　

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

食べ物の選び方ひとつ、食べ方ひとつで口臭対策になることがお分かりいただけたでしょうか。

口臭には「口の中の環境を整えること」そして「胃や腸の環境を整えること」の２つの対策が有効とお伝えしてきました。

口の中は「唾液」をたくさん出すことで改善でき、胃や腸は「便や消化物を残さない」ことで改善できます。

口の悩みを解消し、気持ちの良い生活を送っていきましょう！

 

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