寝れないときに効果的！１０分以内に眠りへ誘う音楽１０選。

日中に多くのストレスや不満を溜め込むと、布団に入ってもなかなか眠れない時、寝つきが悪い時ありますよね。

そんな時に睡眠用の音楽を聴く事で、リラックス状態になり、夜の寝つきを良くすることができます。

しかし、

「睡眠用の音楽って本当に効果ある？」
「寝る時にBGMをかけてるんだけど、なかなか寝れない…」

そんなふうに思った方もいらっしゃるのではないのでしょうか？

効果的に睡眠用の音楽を利用するためには、音楽がなぜ睡眠に効果的であるかの理由を理解し、正しい利用方法について学ぶことが必要なのです。

今回は、どうして音楽を聴くと寝やすくなるのか？音楽にどんな睡眠効果があるのか？どんな音楽を選べばいいのか等・・・選ぶポイントや注意してほしい事などについて調べてみました。

人はなぜ眠くなるのか？

そもそも、どうして人間は眠くなるのでしょうか。眠くなる原因は、主に２つの働きが関係しています。

① 疲れると眠くなる・・・ 睡眠物質(恒常性維持機構)

生き物が命を維持するために体の内部を一定の状態に保とうとする働きです。
例えば、体だけではなく、脳も疲れている場合も、無意識に睡眠を促す物質が蓄積され、睡眠中枢に働いて眠くなります。睡眠物質は２０種類以上あると言われています。

 

② 夜になると眠くなる ・・・体内時計(生体時計機構)

その日の疲れなどには関係なく、一定の時間になると眠くなるという働きです。

生物には｢昼間活動し、夜間に眠る｣ という生活リズムがあり、そのリズムは 「体内時計」が司っています。これは、脳の奥深くにある、※視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分が、調整しています。
ここからの指示によって、睡眠を促すメラトニンという物質が夕方から体内にどんどん分泌されるため、夜になると眠くなるのです。

※ 視交叉上核・・脳の 視床下部にある非常に小さい領域で、哺乳類の概日リズムを統率する時計中枢としての 役割を担っています。

 

眠れない時に音楽を聴くと良い理由！

眠れない時は音楽を聴けば、よく眠れると言われていますが、どうして眠りやすくなるなるのか理由を見ていきましょう。

睡眠に効果的な音楽は、脳波をα波に変えていき、リラックス状態にしていくことで、眠気を促し寝つきを良くしてくれています。
それではなぜ、脳波がα波に変わり、リラックス状態になることで眠気が促されるのでしょう？

私たちの脳波は周波数によって、５種類に分類することができます。

 

• γ波(ガンマ)・・・怒っている時や興奮している時
• β波(ベータ)・・・日常生活時（脳に視覚や聴覚、触覚などの刺激がある状態）ストレスを感じている時、緊張状態
• α波(アルファ)・・・リラックスして心身とも落ち着いている時・何かに没頭、集中している時
• θ波(シータ)・・・眠る直前のうとうとした、まどろんでいる状態・瞑想や禅、チャネリング時
• δ波(デルタ)・・・深い睡眠をとっている時

 

以上のように私たちの起きている時の脳波は、主にβ波になっています。
これは脳が活発に動いていることを示しています。α波はストレスを減らしてくれたり免疫力を高めてくれたり、集中力を高めてくれたりといった幸福感を与えてくれます。

眠りにつくためには、心身をリラックスさせ、脳波をα波に変えていく必要があります。

寝る前にリラグゼーション音楽や睡眠用BGMを聴く事で、脳波をα波に変え、リラックス状態を作ってくれるので、自然と体や頭の力も抜け、眠りに入っていける状態にしてくれるのです。

 

１０分で眠りに誘う、寝れる音楽１０選を紹介！

音楽の選曲に関しては、α波を引き出すリラックスできる音楽であること が大切です。
いつも聞いているお気に入りの音楽ではなく、リラックスできるBGMの様なものを選ぶようにしましょう。

 

① バイノーラル・ビート

バイノーラル・ビートとは、直訳すると「両耳性うなり」のことで、左右の耳から異なる周波数の音を聞くと、脳がその周波数の差につられて脳波をあわせてしまうという特徴を利用しています。

例えば、右耳には「440Hz」、左耳には「445Hz」と微妙に異なる音を聞かせると、脳の中で音が合成されて差分である「5Hz」が生じ、瞑想状態などにみられる「θ波」を誘発するといわれており、リラックス効果やヒーリング効果があるとされています。

左右の耳で違う周波数を聞くので、イヤホン・ヘッドホンでの視聴が必要です。

 

② ヘミシンク

ヘミシンクとは、バイノーラル・ビートから派生した音楽でロバート・A・モンローが開発した、特殊な音響技術のことを言います。
この音響技術に基づいて作られたCDを聴くことによって、深いリラックス状態や、頭が冴えて集中力が高まった状態などを体験する事ができると言われています。

ヘミシンクの基本原理は、「左右両脳の同調」と呼ばれ、両耳に異なった周波数の音を聴かせ、通常とは異なる周波数を発生させるものです。

例えば、片方の耳に100ヘルツ、もう片方の耳に１０５ヘルツの音を聴かせると、脳幹で合成されてその差が５ヘルツで振動する、新たな周波数を生み出します。左右両脳はこの周波数に同調して活動を始めるというものです。

 

③メタミュージック

メタミュージックは、ニューエイジ音楽からクラシック等の静かな癒し系の音楽に、ヘミシンクのサウンド技術を組み込んで、音楽の楽しみとヘミシンク効果の両方を体験できるように構成されています。

瞑想用や集中用・学習用、リラックス用、意識の拡大など、それぞれの好みや目的に合わせて聴くことができます。メタミュージックは、もっとも親しみやすいヘミシンクCDです。

 

④リラックスヒーリングサウンド

ストレスなどによる症状に効果のある環境音楽（日常的な環境の一部として自然な聴取体験を促す音や音楽の事）の一種で、心理的な安心感を与えたり、気持ちをリラックスさせたりするために作られた癒しの音楽です。

例えば、波の音や木々がそよぐ音、小川のせせらぎ、小鳥のさえずりなど、自然の奏でる音などがあげられます。

 

⑤ 胎内音

胎内音とは、胎児が母親のおなかの中で聞いていた音のことです。月齢が低い赤ちゃんにも効果があり、不安を取り除き、安らぎを与えるといわれています。胎内音が内蔵されているぬいぐるみも販売されています。

この胎内音は、波の音によく似ています。母親のお腹の中は、外界から守られているとても安心できる場所です。

④にも記したように波の音を聞くと、たとえ大人になっても、胎内にいた時のような感覚を得られるようです。母親の胎内を疑似体験することで、緊張がほぐれ、リラックスできるのです。

 

⑥ ジブリの眠れる音楽

上記に記したように、眠る前に音楽を聴くのは、気持ちの良い深い安眠を得るためにとても有効です。

安眠できる音楽には様々なものがありますが、こちらは、人気のアニメ「スタジオジブリ」の名曲から安眠できる音楽です。

スタジオ ジブリの名曲を、優しいオルゴールの音色で演奏した動画は癒やしの雰囲気たっぷりです。オルゴールの音色自体がα波が出ることが証明されていますので安眠効果が高まります。

 

⑦「3 HOURS Relaxing Music with Water Sounds Meditation」

題名のとおり、全編(３時間)とおして、水のせせらぎとピアノで構成された透明感あふれる睡眠用音楽です。

 

⑧「精神的・肉体的な疲労回復に。体質改善 ヒーリング 質の良い睡眠」

体と心の深い部分から癒してくれるような音楽です。壮大な曲調で、聴きながら眠りにつける動画です。また、瞑想などにも良さそうです。

 

⑨「sleeping 【確実に２分以内に眠れます】　睡眠専用　ヒーリング音楽」

最初から最後まで、深い睡眠を誘うための周波数＋自然音（鳥の鳴き声）＋バイノーラルビートで構成されており、ナチュラルヒーリング系の雰囲気のヒーリングミュージックです。

 

⑩「【睡眠音楽】 深い眠りとリラックスへ 疲労回復 癒し 快眠 音楽 music Reno Sleep 1」

全編(５５分)、田園に流れる秋の虫の鳴き声がバックで流れつつ、どこか懐かしいような音色が特徴です。

どことなく、和の趣を何処と無く感じさせるとても落ち着く旋律に、最高の形で介入してくる虫の鳴き声が調和した癒しのヒーリングミュージックです。

 

寝れないときに音楽を聴く際の注意点！

眠れないときは、音楽を聴くことによってリラックス状態を作り出し、眠りやすい状態を作っていく・・・ということを前述しましたが、次に音楽を聴く際の注意点を２つあげてみました。

① 必ずタイマーをかけること

就寝前に音楽を聴いていて、気が付いたら朝だったという経験をされた方も多いのではないでしょうか。当然、就寝時の音楽は再生されっぱなしの状態ということです。

周りの「環境」は、眠りの質に大きく影響します。

ここで言う環境というのは、例えば室温や湿度、照明の明るさなどの外部環境の事です。同じ様に、「騒音」も脳に刺激を与え、寝つきを悪くする大きな要因になるため、睡眠中はできる限り余計な音がないほうが良いのです。

どんなに単調で眠れる音でも、朝まで流し続ける事はおすすめできません。なぜなら、耳から入る音によって、眠りが浅くなる可能性があるからです。そこで、有効なのがタイマー機能です。寝付いた時間くらいに、自動的に音楽が止まるようにしておく事で、睡眠の質が一層良くなります。

 

② できれば寝る１時間前に聴く

睡眠用の音楽を聴く時には、就寝前の３０分から１時間程度の時間を利用することが大切になります。

睡眠時には、一日の日常生活を終え、脳が興奮状態になっているため、睡眠のためのリラックス状態に切り替えなければなりません。

そのためには、３０分から１時間程度の時間が必要になるのです。この間、α波を出しやすい睡眠用の音楽を聴くことで、徐々にうとうととしていき、すっと寝つけるようになります。上記に記したように、できれば、その時にタイマーで止まるようにしておくのが理想です。

 

寝れない時に音楽を聴くデメリットも知っておこう。

次に音楽を聴く際のデメリットを見ていこうと思います。

まず、気になるのはイヤホン・ヘッドホンによる影響です。最近は「イヤホン・ヘッドホン難聴」という人も増えているようです。

大きな音を聴いたり、長い時間音を聴いたりしていると、聴力の感覚細胞である「有毛細胞」が傷つけられてしまいます。大きな音や長時間ずっと音を聴いていると「有毛細胞」はさらに酷使されることになり、より早く壊れていくことになります。

事実、睡眠中に音楽を聴いている人と聴いていない人では、聴覚の感度に大きな差があるようです。
そのため、イヤホンを付けたまま寝るのは危険だというふうに言われています。スピーカーを使って小さめの音量で音楽を流し、前述したように、タイマー機能で音楽を止めるのが良いでしょう。

また、曲によっては脳の睡眠活動を邪魔をする場合もあります。音楽の選曲に関しては、α波を引き出すリラックスできる音楽であること が大切です。

リラックスするための音楽を選曲する際には、落ち着いた曲であること、一定のテンポであること、リラックスできること、歌詞が入っていないこと、自然音・・等があげられます。

また、睡眠に必要な寝室の理想的な音環境は、４０デシベル以下（図書館の静けさくらいの環境）といわれています。睡眠用の音楽を利用する際は、音量の点にも注意して、大きな音で聞きすぎないようにしましょう。

 

音楽ばかりに頼らず、日常の中でリラックスできることにも取り組む。

音楽はもちろんですが、日常生活の中でリラックス出来る仕組みを作る事もよい睡眠に繋がります。

① 電気の明かりを普段から薄暗くしてみる

明かりだけでなく、寝室内のベッド、布団、枕などの眠りやすい環境づくりは重要です。エアコンや除湿器・加湿器で温度、湿度を快適に保つとリラックス効果に繋がります。特に、快眠のために重要なのは、首や肩に無理のない枕、適度な硬さのベッドマットなど、体への負担が少ない寝相を保つための工夫が大切です。

 

② 寝る前にスマホやパソコンを見ない

一般的に、眠れないときにスマホやパソコン、テレビの画面を見ると、光の刺激で余計に眠れなくなると言われています。そのかわりに、軽い読書をすることで、ストレスを解消出来る、気持ちが落ち着く、寝る事を一度忘れるといった効果があるため、心を落ち着かせ、リラックスすることができます。

 

③ アロマなどで好きな香りを炊いてみる

アロマテラピーは、リラクゼーションの一種のようなイメージですが、実は由緒正しい医療法でもあります。アロマオイルは、焚いた香りを吸うだけでも、効果があるのはもちろん、皮膚からも、有効成分を吸収します。とくに、ストレスやメンタルの部分に有効です。この鎮静効果で交感神経優位から副交感神経優位に切り替えて眠りやすくしてくれます。

 

④ ぬるま湯のお風呂に浸かる

私たちは、眠くなるとき一度体温が上がり、眠りに入るときに体温が下がります。そのため、お風呂に浸かることで体温が上がり、寝る頃には体温が下がって眠くなるのです。

これを、「深部体温」の低下といいます。深部体温は「体の内部の温度」のことです。

深部体温は朝から夕方に向けて高くなっていき、夜から朝にかけて下っていくというリズムがあり、深部体温が下降期にあるほど眠りやすく、上昇期には眠りにくくなります。眠る時には深部体温は下がろうとしますが、より急速に深部体温が下がる方が眠りにつきやすく深い睡眠ができやすいのです。

寝付きを良くするためには、就寝１時間くらい前に、ぬるま湯につかるのが効果的です。
寝る直前の入浴やお湯の温度が高すぎる場合も、交換神経を刺激してしまうため、逆効果になってしまいますので注意しましょう。

 

⑤ ストレッチする

就寝前の軽いストレッチや軽い運動も深部体温の低下が起こり、睡眠に入りやすくしてくれます。軽いストレッチをすることで体温が上がり、その上がった体温が、眠るころには急激に下がるため、寝付きがよくなりぐっすり眠れるのです。

また、ストレッチによって、体のこりがほぐれると筋肉(呼吸に関する筋肉も含む)もゆるみ、呼吸が深くなります。呼吸が深くなる事で、リラックスした時に働く副交感神経が優位になります。

寝る前のストレッチは、体の余計な力を抜き、筋肉のコリをほぐすだけでなく、副交感神経にも働きかけるので、眠る準備を整えてくれるのです。

 

⑥ 寝る３時間前までに食事を終わらす

良い睡眠のためには、寝る３時間前までに食事を済ませるよう心がけることが理想です。就寝後も胃が消化活動で動き続けるため、脳が興奮してなかなか寝付けなくなるためです。

また、夜間は食物の消化・吸収に使われる消化酵素が減少するため、消化しきれなかった食物が胃に残り、朝起きたときに、胃もたれしたりなど健康面にも悪影響を及ぼします。
食事の内容も、肉(特にステーキ)や揚げ物・天ぷらなどは消化に時間(４時間程度)がかかるためためできるだけ避けるか、時間を置くようにしましょう。

不眠は、色々な要因から影響してますので、リラックスできる生活やリズムをつくることが大切なのです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

睡眠に効果的な音楽は、脳波をα波に切り替え、リラックス状態にしてくれます。
睡眠用の音楽を効果的に利用するためには、睡眠に必要な環境と、睡眠用の音楽が身体に与える影響について理解することが必要です。

音楽を聞いて眠気を誘う・・・というのもあくまで上記にあげた対処療法の一つに過ぎません。生活習慣を見直し行動を変えていくことも大切なのです。
音楽を聴きながら、寝る環境も整えることで、深い睡眠を誘い次の日をさわやかな気持ちで迎えられるようにしましょう。

また、より良い睡眠には生活習慣の改善が大切ですが、その中でも食生活の改善というのも重要になってきます。眠りにつきやすい栄養を摂ることで寝つきを良くする効果が期待できるからです。ただ、食生活の改善もなかなかすぐに変えるのも難しいものです。

そこで手軽に実践できるやり方として、睡眠サプリを飲むという方法があります。
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