いびきをかかない方法が知りたい！男のいびき解消のコツ11選！

一口に「いびき」と言っても、いびきの原因は様々です。そして、いびきをかく人にとっては深刻な悩みの一つでもあります。

いびきは自分では分からないというのが困りものですし程度もいろいろです。

そこで今回は、いびきの原因について触れると同時に、いびきをかかない方法をご紹介したいと思います！

いびきの原因とメカニズム

いびきをかく原因ですが、一般的に知られているのは、疲れやストレス、肥満、お酒の飲みすぎ、鼻づまりによる口呼吸、あごの筋力低下、そして扁桃腺が大きいことなどの他に、枕が合っていないなど人によって様々です。

しかし、どの原因にも共通して言えることは、喉の気道が圧迫されて狭くなってしまうことでいびきは起こるのです。

気道が狭くなると、呼吸のたびに喉の奥にある軟口蓋（なんこうがい）というところが振動したり、気道や周辺の粘膜や分泌物が絡まったりして音が出たりするのです。これがいびきのメカニズムで、これら就寝中に発せられる全ての音が「いびき」と言われているものです。

いびきは男性も女性もかくのですが、いびきをかく割合は男性の方が多いと言われています。その理由は女性ホルモンにあります。女性ホルモンの作用で舌を支える筋肉を緊張させる作用があり気道を広く保つことができるので、女性はいびきをかきにくく、反対に女性ホルモンが少ない男性はいびきをかきやすいのです。

いびきかきやすい男の特徴とは？

女性よりも男性のほうがいびきをかきやすいと言われていますが、こんな特徴のある男性はさらにいびきをかきやすくなります。

① 肥満体形の人

単に太っているというだけではなく首が太くて短かったり二重あごだったりすると、いびきをかく確率も高くなります。これは喉の内部にも脂肪がつくことで気道を圧迫して狭くしてしまうからです。

② いつも仰向けで寝ている人

横向きやうつ伏せで寝ている人に比べて、仰向けで寝ている人の方がいびきをかきやすいです。仰向けで真上を向いていると、睡眠が深くなるにつれて舌がだんだんと喉の奥に落ち込んでいくため、呼吸のための気道を舌が塞いでしまうことになるためです。

③ 口呼吸の人

いびきをかく人の大半が口呼吸というデータがあります。口呼吸の場合、仰向け寝と同じように舌が落ち込みます。常に口を開いていることで寝ている間ずっと口の中は渇いていますので、振動や摩擦の音が大きくなり迷惑レベルのいびきをかくことになります。

④ お酒をよく飲む人

酔って寝ている人がいびきをかくというイメージは誰もがお持ちではないでしょうか。お酒を飲んだ日だけいびきをかくという方も大勢いらっしゃいます。アルコールには筋肉を緩めてしまう作用があるため、喉の筋肉が緩んで気道を塞ぐ形となってしまうのです。

⑤ 不規則な生活をしている人

交代勤務などのお仕事をしている人や、食事の時間も寝る時間も毎日バラバラだったりという不規則な生活をしている人は十分な睡眠が取れていない可能性があります。睡眠が十分に取れていないと浅い眠りでもいびきをかきやすいと言われています。

⑥ 疲労やストレスが多い人

前述のように舌が喉の奥に落ち込むといびきの原因となりますが、疲れていたりストレスが溜まっていると喉の周りの筋肉の緩みが大きくなり、結果として飲酒した時と同じような状態になるためいびきをかきやすくなります。

⑦ 歯のかみ合わせが悪い人

歯並びが悪い人、かみ合わせが悪い人に共通して言えることは、正常な人と比較すると使われていない顎の筋肉があるということです！顎の筋肉は使わないと退化してどんどん緩みます。また、いつも片方でしか物を噛まないという人も同様に使っていない方が緩みます。

⑧ 鼻づまりがある人

鼻が詰まっていると無意識に口呼吸となります。また、団子鼻の人や鼻が曲がっている人、鼻が低い人などは、もともと気道が狭いので口呼吸となりいびきの原因となります。

⑨ 扁桃腺が大きい人

扁桃腺が大きいと、かなりの確率でいびきをかきます。これは扁桃腺肥大というもので、大きな扁桃腺が気道を塞ぐことが原因です。

⑩ 高齢の人

若い時いびきをかかなかった人でも「年を重ねるごとにいびきをかくようになった」という人は多くいらっしゃいますが、これは加齢による筋肉の衰えが原因です。舌を支える筋肉が衰えて、舌が喉奥に沈みやすくなってしまい気道を塞いでしまうのです。

いびきをかかない方法というのは、まずは自分のいびきの原因を知ることから始まります。そしてそれに対する対策をしていくことが、いびきをかかないための最も適切な対処方法です。上に挙げた特徴に当てはまるものがあった方は、こんな解消方法を試してみてください。

いびきをかかない方法！いびき解消のコツ１１選。

① ダイエットをする

いびきの原因が肥満である場合の改善方法としてはダイエットが効果的です！また、見た目では肥満には見えなくても隠れ肥満で内臓脂肪がある人も増えていますので、ダイエットをしたらいびきが解消したという例がたくさんあります。ダイエット方法は無理なく続けられるものにして、食生活を変える、運動不足の人は駅まで歩くなどのちょっとしたことから始めてみましょう！

② 横向きに寝る（仰向けで寝ない）

寝るときの体勢はクセにもなっていることが多く、いつもと違う体勢だとなかなか寝付けなかったり、寝付いても知らず知らずのうちに寝返り等でいつもの体勢になってしまうものです。無理やり慣れない寝方をして逆に息苦しくなってしまっては意味がありませんので、焦らず少しずつ努力しましょう！

苦痛なく横向き寝ができるグッズとして抱き枕はとても効果的です！何もない状態での横向き寝に比べて、抱き枕を抱くことで気道が潰れるのを防止できますし、とてもリラックスして安眠できます！

③ 口呼吸を治す

口呼吸をする人の多くは、子供の頃から口呼吸だったというケースが多いので、いきなり治せと言われても困りますね。口呼吸の人は意識して口を閉じ、鼻だけで呼吸をすると必ず「苦しい」と言います。ですから何かに集中している時などは特に自然と口が開いてしまうのです。

口呼吸を治すためのトレーニングやグッズもたくさんあります。口を閉じた状態で固定してしまうテープ、マウスピースなどは手軽に購入できます。また、完全に閉じてしまうと苦しいという人のために鼻腔を広げるグッズもありますので、いくつかを併用するのも良いでしょう！

④ お酒を飲みすぎない

アルコールで喉の筋肉が緩めばいびきの原因になりますので飲み過ぎは禁物です！また、飲み会などで多量にアルコールを摂取したら、すぐに眠らないということも心がけましょう。もちろんアルコールがすぐに抜けるわけではありませんが、帰宅したらまず水分をたくさん摂ってください。アルコールをたくさん摂取すると体内の水分がどんどん奪われますので、そのまますぐに寝てしまうと喉もカラカラになっていつも以上の大きないびきをかいてしまう原因になります。二日酔い防止にもなりますので、お酒を飲んだら寝る前に必ず水分補給をしましょう！

⑤ 枕を変えてみる

枕というものは、理想を言えば自分に合っているものを使用するのがベストです。高さ、硬さ、形など実に様々な枕がありますので、どれを選べばいいのか迷ってしまいますね。実は「いつも立っている時の姿勢を布団の中でもそのままキープできる」というのが理想的な枕なのです。例えば枕が高すぎると顎が下がり気道を狭くします。今使っている枕はいかがですか？自然に頸椎を支えてフィットしていますか？

抱き枕もいびき解消には効果的です！こちらの記事で抱き枕について詳しく紹介しています。

関連記事：いびき解消には抱き枕が良いと言われる３つの理由。枕の選び方や使い方も紹介。

⑥ 舌のトレーニングをしてみる

舌のトレーニングにはいろいろな方法がありますが、一番お手軽にできるものとしてオススメしたいのはガムを噛みながらできるトレーニングです！ガムをある程度噛んで味がなくなってきたらトレーニング開始です！舌を上手に使ってガムを口の中で丸い球体にします。出来上がった球体を上あごに平らに伸ばして薄く張り付けていきます。その張り付いたガムを舌先でうまく剥がし再び球体にします。この繰り返しです。

舌を鍛えることで就寝中の舌の落ち込みを軽減できます。尚、球体そのものが作れないという人はかなり舌の筋肉が衰えていますので、球体をうまく作れるようにするところから始めてみましょう。

いびき解消トレーニングについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事：いびき対策に効果的！簡単にできる９つのいびき改善トレーニング！

⑦ いびき防止グッズを使う

いびき対策として様々ないびき防止グッズが販売されています。スーパーや百貨店、ドラッグストアなどでも手軽に購入できますし「いびき対策コーナー」などを設けているお店も多く見かけます。単に「欲しい！」と思った物を買うのではなく、使用方法や用途などをよく読んで自分に合っている物で、なおかつ続けられそうなグッズを選びましょう。

いびき防止・対策グッズについてまとめた記事はこちらです。

関連記事：実際に使った！人気のいびき対策グッズ１２個をランキング形式で紹介！

⑧ いびき防止サプリを飲む

いびきをかかない方法としてサプリを試したという男性は私の周りにも数多くいらっしゃいます。お薬ではなくサプリメントですので、気軽に試すことができるのがいいですね。いびき防止を謳っているサプリにはコエンザイムQ10が多く含まれていて、これが筋肉の緩みを防止してくれる効果があります。

いびき防止サプリについては、こちらの記事で人気のある商品がチェックできますので参考にしてみてください。

関連記事：いびき防止サプリ人気ランキングBEST5！口コミや効果の高いモノを厳選紹介。

⑨ 室内の温度や湿度を調整する

お布団の中はポカポカでも、寝室の温度そのものが低すぎると鼻づまりの原因となります。鼻が詰まれば口呼吸になりいびきをかいてしまいます。また、暖房などで部屋が乾燥していると口も乾いていびきをかきます。寝室の温度は低くしない、そして乾燥させないように加湿器などをうまく使いましょう！

⑩ 生活習慣を正す

生活習慣が乱れている人は、いびきだけでなく健康にも悪影響を及ぼします。いろいろと言い訳をして生活習慣の改善なんてできない！という男性が多いのですが、仕事がら不規則な生活をしている人も努力すれば改善はできます。休日だけでも早寝早起きをして3度のご飯をきちんと決まった時間に食べるだけでも全然違うのです！たまの休日だからとダラダラ過ごすのではなく、普段できない運動をしてみるのもいいでしょう。

⑪ マスクをして寝る

風邪の時などに使用する使い捨てのマスク。最近では安く箱売りしていますのでそれを使用します。マスクを寝る前に付けるだけなのですが、ポイントは口だけを覆って鼻は出しておくということです！そうすることで無意識に鼻呼吸となりますので、いびき対策としての効果が期待でき、同時に口の渇き防止にもなるので一石二鳥です！ただし、寝ている間ずっとマスクをつけていると耳が痛くなる可能性がありますので、試す場合は耳が痛くならない形状のマスクを使用しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

いびきの原因は様々ですが、原因を取り除くことで健康維持にもつながります！いびきで悩んでいる男性は、できることから少しづ改善してみませんか？

ただし、いびきがあまりにひどい場合は睡眠時無呼吸症候群などの可能性もありますので、気になる方は医療機関へ相談してみることをおすすめします。

実際に使ってみて効果のあったいびきサプリメントのレビュー記事です。こちらも合わせて読んでみて下さい。

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