熟睡する方法！朝「よく眠れた！」と言えるようになる２４の習慣。

熟睡できた日は朝から気分も体も軽く、一日が快適に過ごせますよね。

しかし最近は仕事のストレスを始め、熟睡できない悩みを抱えた人がとても増えています。

睡眠は時間でなく質が大切。

そこで朝すっきり目が覚めるような眠りを手に入れる為の、熟睡する方法と注意したい生活習慣について詳しくご紹介したいと思います。

心身共にしっかり疲労回復する為には体本来の眠る機能を理解して、自分の問題点合わせた改善方法を取り入れることが効果的です。

睡眠不足は酔っぱらっているときと同じくらい疲れている！

睡眠不足って一晩よく寝れば解消できる、なんて誤解している人が意外と多いようですが、体に与える負担はとても深刻です。

睡眠不足の疲労は酔った時と同等の疲れが残るともいわれ、熟睡していない状態で仕事をすると作業効率がかなり低くなってしまいます。

睡眠不足は集中力がなくなるなど脳に与えるダメージだけでなく、女性の場合は睡眠中のホルモンの働きにも影響が出る為、肌のターンオーバーが乱れニキビや老化が進む要因にもなってしまいます。

質が悪い睡眠中は肌の水分量も減りやすく乾燥肌になり、シワができやすいこともわかっています。

 

熟睡とは深い眠りにつくこと

熟睡といってもだらだら長く寝ることではありません。
脳と身体の休息を行い睡眠のメカニズムを保つことが熟睡には欠かせません。

私たちが寝ている時はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返してします。

レム睡眠は睡眠の２割を占めるもので身体を休息させ、脳がまだ起きている状態です。
ノンレム睡眠はさらに脳までもしっかり休息している状態で、睡眠の深さに合わせて４段階に分けることができます。

眠りに落ちてから朝目が覚めるまで、私達の身体は浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返していますが、一番深い眠りが最初の３時間といわれています。この時間の質をいかに高めるかが熟睡するコツとなるのです。

そこでここからは、熟睡するために効果的な方法や習慣について紹介していきます。

 

朝「よく眠れた！」と言える、熟睡するための２４の習慣！

① 就寝時間を一定にする (同じ時間に起きる)

生活リズムの基本になる睡眠は、毎日違う就寝時間になるとどうしても起床時間がずれてしまいます。

よくありがちな平日と休日のリズムの違いですが、次の日休みだと思うと夜ふかしてしまい、休みの日は昼近くまで寝てしまうことがありますよね。

このような不規則な睡眠リズムだと一定の時間になっても眠くならない原因になりますので、平日、休日もできるだけ同じ就寝時間、起床時間を心がけましょう。

 

② 朝起きたら何をやるか予定を決めておく

朝の習慣は起床時間を毎日同じに維持するためにとても大切です。

休日になるとのんびりしてつい寝すぎてしまうことがありますので、体の働きを生かす為にも毎日決められた時間で起きると良いでしょう。

そのために欠かせないのが朝起きて必ず行うこと。習慣的に朝の散歩に行く、ストレッチをするなど決められたことがあると同じ時間に起きるモチベーションにもつながります。

 

③ ゴールデンタイムに寝ることにこだわらない

お肌にも良いといわれるゴールデンタイムは 夜１０時～２時までの間で、成長ホルモンが最も活発に分泌されています。

そのためこの間に寝ることにこだわってしまう方が多く、無理な生活習慣になり逆にストレスがたまり質のよい睡眠がとれないこともあるのです。

ゴールデンタイムに熟睡するのは一番の理想ですが、まずは可能な自分のライススタイルで睡眠の質を高めていきましょう。

 

④ 起床したら太陽の光を浴びる

起きたらカーテンを開け、窓から太陽の光をたくさん取りいれると気分的にも爽快です。

太陽の光は脳内物質のメラトニンを分解し脳が活動を開始します。

日中に太陽をたくさん浴びると夜になって癒しホルモンのセロトニンが分泌されやすくなりますので、朝の太陽の光は一日のスタートとしてだけでなく、夜の睡眠の質を高める為にも効果をもたらしてくれます。

 

⑤ ウォーキングや軽い運動習慣をつける

脳内物質のセロトニンはストレスを軽減する働きがありますので、熟睡にする為に欠かせません。
セロトニンを増やす方法は運動することも手段のひとつ。

ウォーキングやジョギングなどの一定のリズムのエクササイズは、脳からセロトニンがでやすくなることがわかっています。

運動習慣は肥満予防以外にも毎日の睡眠をサポートする働きがあり、なによりも適度な疲労感は眠りにつきやすくなる効果が高いのです。

 

⑥ スマホ、パソコンなどのブルーライトを寝る前に見ない

スマホやパソコンは生活の一部になり、ベッドの中でもて手放せない人も多いですよね。
しかし画面のブルーライトは脳を刺激してリラックス物質のメラトニンが分解されてしまいます。

またブルーライトだけでなく明るい画面自体が目や脳の刺激になりますので、就寝１時間前ほどになったら部屋の電気を暗くするなど、視覚的な睡眠モードをプラスしてください。

 

⑦ 寝る前にお酒を飲まない

飲酒習慣を改善するのは簡単ではありませんが、寝酒は睡眠を妨げる大きな原因になりますのですぐにでも改善すべき点のひとつです。

寝る前にアルコールを摂取すると最初の貴重な質の高い睡眠が浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまう要因になります。

睡眠不足になると翌日の身体にも疲労が残ったままで、さらに生活自体の質も低下しています。お酒を飲むとよく眠れるというのは大きな間違いですよ。

 

⑧ 部屋の明かりを薄暗くする、寝るときは真っ暗に

部屋の明かりは睡眠の質を左右する大切な要素のひとつです。
目を閉じていても網膜は光を感知していますので、電気を明るくしたまま寝ると睡眠中のメラトニンの分泌が低下してしまいます。

しかし今はどこでも深夜型の人が増え、街の中も遅くまでネオンや明かりで煌々としていますよね。
このような外からの光も睡眠を妨げる原因になりますので、寝室が暗くなるよう遮光カーテンを使うなど工夫をしましょう。

 

⑨ 室温と湿度を快適に保つ

室温は寝てしまえばまったく気にならない、という方もいるようですが、一番の理想は室温が２６度～２７度、湿度が６０％といわれています。

快適な室温ですぐに眠りに落ちても、寝ている間に温度や湿度が上下してしまうとぐっすり眠れないですよね。

光熱費を節約するために睡眠中の冷暖房を使わない方もいますが、睡眠は健康のための投資でもありますので快適な睡眠環境を整える為に空調を安定させる点も重要です。

 

⑩ 枕やマットレスなど自分に合う寝具に変える、色もこだわる

自分の身体に合わない寝具は夜中に何度も目を覚ます原因で、翌日腰痛や肩こりが悪化することもあります。

まず枕ですが、素材の質にこだわるよりも自分の肩が浮かない正しい高さを意識して選びましょう。
マットレスも同様に寝返り時の筋肉の負担を減らす為に、寝心地がよい素材を選び反発力があるタイプを使いましょう。

また寝具の色もあまり派手なタイプでなくリラックス感があるシンプルなカラーが安心です。

 

⑪ 悩みごとや、なぜ熟睡できないかを紙に書きだす

悩み事があるとなかなか寝付けないですよね。
こんなストレスを抱えていると深刻な不眠症になる可能性があります。

悩みがあるときは頭のなかで漠然と考えず、一度布団から出て紙に書き出してください。

記憶や思考を文字にして外部化すると脳内で整理しやすくなりますので、心配事や悩みがある時は一晩中不安になるよりも寝る前10分間程度、紙に書く習慣をつけてみましょう。

 

⑫ 瞑想する

瞑想は頭のなかを真っ白にして精神面のリラックス効果があります。
瞑想は自律神経を安定させる働きがありますので、イライラしている時やストレスが溜まっている時の心の癒しにも大変効果があります。

瞑想をすると朝もすっきり目が覚めやすくなる効果がありますので、寝る前に５分～１０分程度、暗い部屋で呼吸を整えゆっくり瞑想をしてみましょう。

精神統一ができるようになると睡眠の質も高くなっていきます。

 

⑬ 目の緊張をほぐす

スマホやパソコン、テレビなど毎日の生活で目を酷使してしまう瞬間があちこちに潜んでいます。
疲れているのに寝れないというのは筋肉の緊張が取れない為で、身体だけでなく目も同様なのです。

熟睡する方法としては目のケアも忘れてはいけません。

簡単に出来る目のストレッチは大きく両目を開き上下、左右を動かすだけ。目の筋肉を鍛えると疲労回復にとてもメリットになります。

 

⑭ 体温をコントロールする

男性でも冷え性の人や、低体温の人も最近増えてきています。
寝る時に体温が不安だと睡眠中の疲労回復がしっかりできません。

寝ている間は身体に必要な栄養が血液で全身を流れていきますので、体温を安定させ血行改善することが睡眠の質をアップするためにも必要なのです。

お風呂は体温を上げる為に効果がありますが、シャワーだけでなくしっかり浴槽につかり疲労回復をしましょう。

 

⑮ ぬるま湯のお風呂に長めに浸かる

身体が冷えていると血管が収縮して交感神経が活発になります。
ぬるま湯のお風呂にはいると副交感神経が優位になりリラックス効果が高くなるのです。

また発汗機能も活発になりますので、体内の老廃物をしっかり出して健康面にもメリットです。就寝直前にお風呂に入ると脳が興奮したままになる場合もありますので、なるべく２時間～３時間前までには入浴を済ませておきましょう。

 

⑯ ハーブティーなどの温かい飲み物でリラックスする

ハーブティーは快眠をサポートする成分が含まれています。
色々な種類のハーブがありますがカモミールはリラックス効果が高く、不眠解消に効果があるといわれています。

寝る前は身体を温める為にも温かいハーブティーで香りとともにリラックスしましょう。
温かい飲み物は血行改善にも良いため、寝ている間のお肌の回復にも効果がありますよ。

 

⑰ ヒーリングミュージック、クラシックなどの音楽でリラックスする

快眠のための音楽CDがとても人気がありますが、リラックス効果の高いクラシックやヒーリングミュージックは副交感神経を優位にする為、熟睡に大変良いメリットをもたらしてくれます。

歌が入っている音楽だとつい意識して聞き入ってしまうため、できるだけテンポが遅く静かな自然の音などが理想ですね。

単調な音楽は心を穏やかにする働きがありますので、ストレスを抱えている時にもオススメです。

 

⑱ アロマを焚いてリラックスする

香りは好みが様々ですが、アロマはリラックス効果がありますので、寝つきが悪い時などにとてもメリットになります。
熟睡に欠かせない睡眠の最初の３時間はアロマの香りで癒され睡眠中も安定した環境作りが理想です。

電気のアロマポットやアロマオイルを寝具にスプレーするなど、自分が快適に感じる香りを選んでください。アロマのなかでも不眠に効果があるものはローズやサンダルウッドなどがオススメです。

 

⑲ 寝る前にストレッチをしてリラックスする

動いている間は緊張して気が付かなくても、寝ると体のあちこち筋肉の痛みが気になる時ってありますよね。寝る前にストレッチをして筋肉を柔軟にすると睡眠の質が高くなり、血行改善にもなるため冬など寒い季節に効果的です。

ストレッチも汗をかくほど激しいものでなく、前屈運動や腕のストレッチなど簡単な運動を毎日数分間続ける習慣を作ってください。

 

⑳ 深呼吸、腹式呼吸をする

複式呼吸は副交感神経を優位にする働きがありますので、寝付けない時やストレスがある時に効果があります。
ゆっくり口から息を吐きながらお腹をへこませていきます。息を吸うときは鼻からゆっくりと吸い込み、下腹を膨らませます。

この呼吸をゆっくり３回繰り返しましょう。どうしても寝ないといけない、というプレッシャーや悩みごとなど軽減するためにも大変効果的です。

 

㉑ 眠れるツボを押す

「安眠」と呼ばれるツボは耳のうしろにあり、このツボを中指で刺激し同時に頭を左右にゆっくり動かします。

もうひとつのツボは足裏にある「失眠」。かかと中央部分のへこんだ位置にあるツボで、握りこぶしでゆっくり刺激しましょう。

両ひざを立てた状態でかかとを布団に擦りつけるようにしてマッサージしても効果があります。ツボの刺激は入浴後など血液の循環がよいタイミングがオススメです。

眠れるツボについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

関連記事：寝れない時に効果的！ひとりで押せる快眠に効く９つのツボ！

 

 

㉒ 睡眠サプリメントを利用する

どうしても眠れない時や睡眠サプリメントをプラスするのも方法のひとつです。

サプリメントは睡眠ホルモンを安定させる働きがありますので、時間はかかりますがほかの快眠方法と一緒に行うとさらに熟睡しやすくなります。

睡眠サプリメントは色々な種類がありますが、体の安全性をまずは重視して継続できるものを選んでくださいね。

睡眠サプリメントについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。初めて試してみたいという方はぜひ参考にしてみてください。

関連記事：睡眠サプリおすすめランキングTOP１０選！通販から市販品まで[２０１７年決定版]

 

 

㉓ 寝るときはパジャマに着替える、部屋着やジャージで寝ない

疲れて部屋着やジャージのまま寝てしまうと体には色々な負担がかかっています。
ウエストがきついズボン、ぴったりしたシャツなどは血行を悪くする原因にもなりますし、なによりも寝ている間にとても不快になります。

疲れている時こそ、身体の筋肉をリラックスさせるためにゆったりしたパジャマを着用した方が安心です。
季節に合わせて素材を選び快適な睡眠にメリットになるようなパジャマを選んでください。

 

㉔ 熟睡できる食べ物を積極的に摂る

食生活は睡眠習慣に与える影響がとても多いのですが、熟睡にメリットになる食べ物を意識して摂取することも忘れてはいけません。

カフェインが入っていない温かいお茶、生姜湯、またメラトニン分泌を促進する味噌汁、また牛乳などの乳製品もメラトニンを促すトリプトファンが多く含まれているので、寝る前のホットミルクも快眠にオススメです。

食事は遅くても就寝３時間前には終わらせておきましょう。

 

熟睡を妨げるNG習慣！

① 長い昼寝や夕方以降の仮眠

昼寝を長くすると睡眠リズムが崩れてしまい、本来眠くなる時間になっても目が冴えたままです。

長い間覚醒しているほど体に疲労がたまり熟睡しやすくなるといわれていますので、昼寝の長さや夕方近くのタイミングは避けましょう。 昼寝をする場合は長くても２０分を限度としてくださいね。

② 寝酒

寝酒を飲むと眠れるのはまったくの誤解です。

アルコールは一時的に体温を上げる為、入眠しやすいと思いがちですがアルコールを摂取した２～３時間後経過すると、肝臓で分解されるときにアセトアルデヒドと呼ばれる有害物質が発生します。

この物質は交感神経を優位にする為睡眠の質を下げてしまうのです。

③ 夕食以降にカフェインを摂る習慣

カフェインはアデノシンと呼ばれる神経伝達物質の伝達をブロックする働きがあります。

カフェインは体内で分解されるまで２～４時間ほどかかるといわれていますが、人によっては体内に8時間近くも残ったままになってしまいます。コーヒーなどは夕方以降に飲むは避けましょう。

 

熟睡することで得られるメリット

① 健康、美容、疲労回復に効果あり

ノンレム睡眠の熟睡状態は成長ホルモンの分泌が活発になりますので、体の発育だけでなく美容面でもメリットになります。

成長ホルモンが活発だと体内の栄養循環が活発で、健康面や疲労回復としても効果がでやすいのです。

また美容面でもアンチエイジングのための肌のターンオーバーの活性化、皮脂の分泌を安定させるなどあらゆるメリットがあります。熟睡することは成長ホルモンをしっかり分泌させる大切な役割があるのです。

 

② 学習や仕事のパフォーマンスがあがる

睡眠サイクルの最初に訪れる深い睡眠を充実させると学習能力が高まるという実験結果が出ています。

睡眠時間が異なるグループ別に試験をした結果、深い睡眠をとったグループが一番結果が良く、睡眠時間が減るごとに正解率が低くなるとい結果があります。

夜中徹夜で勉強するよりも睡眠の質を高め、時間を決めて勉強した方が効率も良いということなのです。

 

③ 洞察力が鋭くなる

熟睡が与えるメリットには洞察力が高くなる点があります。

学習力と同様にこの実験もグループ分けした睡眠時間の異なるチームにそれぞれ法則性のテストをしたところ、熟睡したグループが一番正答率が高い結果がでています。

熟睡すると脳の疲労やダメージから回復され神経細胞が正しく働き、洞察力が鋭くなり仕事や勉強、人間関係にも良いメリットを与えるのです。

 

熟睡した後も大切！朝スッキリ起きるためのテクニック

① 目覚ましのアラームは１度だけ、心配だからと早めに設定しない

寝過ごしたくない時、目覚ましのアラームを早めにかけてスヌーズ機能を使うことがあります。

本当なら７時に起きるところ６時半からスヌーズ機能を使い、何度も二度寝をしても睡眠をしっかりとれているわけではなく、３０分間無駄にしているのと同じことです。一度で起きるようにアラームの時間設定を決めておきましょう。　

② 太陽の光、スマホの照明など、光の刺激を利用する

薄暗い部屋の中ではいつまでたってもすっきり目が覚めません。
こんな時は光の刺激を活用すると身体も脳も刺激を受けて活動しやすくなります。

光は交感神経を優位にしますので、すっきり目を覚ましたい時は起きてすぐにカーテンを開き朝日をたくさん取り込みましょう。

③ 起床時に室温を温めておく

熟睡しているときは体温が下がり、朝目が覚める時間に近づくにつれ徐々に体温が上がっていきます。

冬なかなか目が覚めないのは体温が低いことが原因のひとつ。
そこで起床時間に合わせ室温を調整し目が覚めやすいように工夫しましょう。

特に辛い冬は暖房や電気毛布のタイマー機能を使いタイミングをうまく合わせてください。

④ 朝起きたら水を飲む

目が覚めない時は身体に刺激を与えると効果的です。
でも朝から激しい運動をするのも大変ですよね。

そこでオススメは朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲むこと。
胃腸が刺激され交感神経が優位になるためすっきり目が覚めやすくなります。

また便秘解消にもメリットになりますので、寝る前枕元に水を用意しておくと便利です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。
熟睡する方法がわかれば辛い朝もすっきり目が覚め、一日健康的にスタートできますね。

理想的な生活サイクルを作るためにはまず自分でできる熟睡方法からトライしてみましょう。
良く寝た、と毎朝感じる生活は心身ともに満足感も高まりますよ。

 

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