細マッチョになるための食事の秘訣8選！モテる体は食べ物で決まる！

食べ物は健康維持のために大切ですが、体型を整える為にも意識しないといけません。

マッチョになりたいけどゴリゴリにはなりたくない、そんな人達が目指す体型は「細マッチョ」です。細マッチョの体になるには筋トレ以上に毎日の食事が重要なのです。

しかしスレンダーな体型を意識しすぎて十分にカロリーや炭水化物が摂れないなど、自己流の食生活では細マッチョから程遠い結果になる可能性もありますよ。

そこで健康的に細マッチョになる為に、知っておきたい食事の秘訣について詳しくご紹介しましょう。

細マッチョな肉体が一番モテる！

マッチョを目指して毎日筋トレに励む男性は大勢いると思いますが、ムキムキすぎるマッチョだと女性はちょっと抵抗を感じてしまいます。

細い体型の男性の腕をつかんだらマッチョだった、なんて時に女性はドキッとするもので、細マッチョを目指す人が近年増加していますよね。エクササイズや筋トレを地道に続けていれば、いつかマッチョ体型が手に入るかもしれませんが、それをさらに効率的にさせるには食生活の見直しが大切なのです。

細マッチョだとファッションも色々楽しめますし、洋服を着ているとわからないミステリー感も女性にとって魅力的な部分。モテ体型を目指すなら、スレンダーな細マッチョが一番オススメです。

でも痩せすぎで骨ばった身体では男性の力強さは感じられません。良いとこどりの細マッチョを目指し、健康的な肉体改造を早速スタートしましょう。

そもそも細マッチョの体ってどんな体？

細マッチョの特徴は一見痩せて見えるけど、筋肉がありとても体系のシルエットが綺麗なこと。プロレスラーのようにいかにもマッチョ、という印象がなく鍛えられているため、洋服を脱いだらマッチョだったなんてギャップが女性にはとても魅力になっているようですね。

そもそも細マッチョの正確な定義はありませんが、一般的には８％～１３％の間が割れた腹筋がわかりやすい為、細マッチョを目指す際のゴールにするとよいでしょう。

芸能人で例えるとGACKT、金子賢、レイザーラモンHG、西島秀俊、武田真治、福士蒼汰、ウエンツ瑛士などが細マッチョで有名ですよね。

タンクトップの胸のぱっつんぱっつんな感じ、Tシャツの上からなんとなくイメージしてしまう筋肉、腹筋のシックスパックなどは芸能人だけでなく、もちろん一般人にも夢ではありませんよ。

肉体作りは、筋トレ３割、食事が７割！

肉体改造する為に辛い筋トレは欠かせませんが、筋トレ用の食事をしないとせっかくの努力も水の泡になってしまいます。またいくらトレーニングをしても、思ったように結果がでないなんてこともありますよね。

筋肉をつけるにはなぜ食生活がそれほど大切なのか、その理由はトレーニングで破壊された筋肉細胞に栄養を補給して成長させるためなのです。

体型は皆さん違いますから、もともと痩せ体質、太りやすい体質などありますよね。細マッチョになるためには、自分の体質を理解して筋肉を増量させるために何を食べるか把握することが大切です。

太りやすい人は脂肪燃焼をサポートする食べ物、体脂肪が少ない人はエネルギー源を補うなど、理想体型に近づくためには食事で身体の土台作りが一番重要なのです。そのうえで筋トレやエクササイズをすれば、細マッチョまでの道のりもスピーディになり、体型維持がしやすいバランスの良いボディメイクができますよ。

細マッチョになるための食事の秘訣８選を紹介！

それでは細マッチョの体を目指すには、筋トレと同時にどんなことに気を付けて食事を摂ればいいのかについて紹介していきます。

① 生野菜を増やす

生野菜はなんとなくヘルシーすぎて、細マッチョにメリットがないようなイメージがありますよね。

でも野菜に含まれるビタミンやミネラルは、血行改善や細胞の生成をサポートする働きがありますので、筋肉を増やす為に忘れてはいけない食べ物なのです。

ミネラルは骨や歯を作る働きがありますので、筋トレしやすい身体の構造にとても重要。野菜は筋トレ後の筋肉の炎症を抑え効率的な回復ができる効果もあります。また野菜は生サラダの方が酵素が多く含まれ、熱で失いやすいビタミン類をそのまま摂取できます。

食物繊維が豊富な野菜はつい不足しがちになりますので、身体のバランスを整える為には必ず毎日野菜を食べましょう。

栄養価の高いブロッコリー・キャベツ・トマトなどは生野菜でお馴染みな種類で、できるだけ毎日欠かさないように食生活にプラスしたいですね。どうしても不足する場合は野菜ジュースで補給するのも方法ですが、塩分や糖分が多いこともありますのでできるだけ新鮮な野菜で栄養補給しましょう。

② 脂肪の摂取を減らす

細マッチョになるには余分な脂肪を落とすことが基本になりますので、食事から摂取する脂質をできるだけ控えた方が効率的。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪と呼ばれるものがあり、エクササイズで最初に燃焼にするのは内臓脂肪です。見た目で引き締まった体型にするには皮下脂肪までしっかり落とす必要がありますので、そのためにも脂肪は極力控えるとよいでしょう。

食生活で注意したいのは揚げ物やラーメン、天ぷら、脂肪が多い肉類、揚げ菓子などを避けること。また糖分の過剰摂取も脂肪として蓄積されてしまうため、スイーツ系も食べ過ぎに注意しましょう。

タンパク質の摂取として牛乳を飲む場合は低脂肪や無脂肪にして、食材を買う時はパッケージの栄養表示をチェックして脂質が少ないものを選んでくださいね。

③ 高タンパクな食品を食べる

細マッチョになる食事と言えばタンパク質が欠かせませんよね。

筋肉を作るタンパク質は質が高くカロリーの低いものがオススメです。高タンパクな食べ物として肉類が人気がありますが、脂肪が多い部位ばかりでは逆に脂肪がついてしまう可能性があります。

細マッチョになるには脂肪が少ない鶏のササミがオススメ。鶏肉も皮の部分には脂肪が多いのでできるだけ皮を除いた胸肉などを選ぶと安心です。

ほかにも大豆製品の豆腐や納豆、また卵も高タンパクな食べ物ですが卵黄部分はコレステロールが多いため筋トレには卵白部分を積極的に食べるとよいでしょう。

食品にはタンパク質を多く含んだものが色々ありますので、なるべく偏らないように色々な食材をプラスして健康維持も意識してくださいね。

④  炭水化物は極端に減らさない

ダイエットでブームの炭水化物制限ですが、細マッチョを目指す人は極端に炭水化物を減らすことはできるだけ避けましょう。

主食のご飯やパン、麺類などの炭水化物は食べ過ぎると糖質の過剰摂取になり肥満の原因。しかし制限してしまうと脳に必要な栄養素が不足して集中力がなくなることや、ビタミンやミネラルの吸収が悪くなり骨祖しょう症にもなりやすくなってしまいます。

健康に与えるダメージが多く危険なうえ、筋肉量の低下につながりますので食べるタイミングや量に注意をして炭水化物をうまく摂取してください。

筋トレ中は食事制限でストレスがたまりやすくなり、ご飯を食べないと満腹感がでないという方も多いですが、炭水化物は身体の原動力となるエネルギーなので細マッチョの食事には欠かせません。

⑤  飲み物は糖質ができるだけ少ないものを

水分補給は健康維持や筋トレにも大切な役割がありますが、最近はスポーツドリンクなど、筋トレをする人に魅力的なドリンクも増えていますよね。

しかし習慣的に飲んでいるものには糖質が多い炭酸飲料、カロリーが高いお酒など控えるべきものが色々隠されているのです。

筋肉をつけるには低カロリーを心がけジュースや炭酸飲料はお茶や麦茶にすること、お酒は太りやすいビールよりもウイスキーや焼酎を少量飲む、糖質が多いスポーツ飲料はミネラルウォーターを選ぶなど見直しが必要ですね。

大人の身体に必要な水分量は一日２リットル。不足すると血液の流れが悪くなり栄養もしっかり運ばれなくなります。

またデトックス効果も悪くなりますので便秘や肌の働きにもデメリットになるので、健康的でダイエットを意識した水分補給を始めましょう。

⑥ プロテインもしっかり摂る

食品だけでは十分に摂取できないタンパク質を効率的に補給できる栄養補助食品がプロテイン。筋トレ中はタンパク質が多く必要になり、運動によるダメージから回復するためにもしっかり摂取しないといけません。

細マッチョを目指してトレーニングを継続していくと、徐々に筋肉が重量に慣れてきます。定期的にトレーニングメニューを見直し負荷を上げることが効果アップの秘訣ではありますが、ここでプロテインをプラスするとさらに筋肉がつきやすく、超回復ができるようになるのです。

食事だけでタンパク質を摂取しようとすると、つい脂質を摂りすぎてしまいます。プロテインなら純粋にタンパク質だけが補給できますので、筋トレ効果をアップさせるためにプラスすべきものです。

プロテインにはカゼイン・ホエイ・ソイの３種類がありますので、それぞれの効果を理解して自分にあったものを選びましょう。

⑦ １日に４～６食。小まめに食事をすること！

１日３食の食事パターンは健康の基本ですが、細マッチョになる秘訣は食事回数を１日に４～6回に増やすこと。

理由は健康目的の栄養補給だけでなく、脂肪燃焼や筋肉の維持をするための食事をプラスしないといけない為なのです。

１回の食事量を減らし筋トレの前後に必要なエネルギー補給、筋肉回復など目的に合わせた食事が筋トレ効果を高めること間違いなしですよ。

またタンパク質は一度に大量に摂取しても吸収しきれないこともありますので、こまめに食べた方が効率的なのです。果物やナッツ類、プロテインなどをプラスして筋トレに合わせた食事回数を意識してください。

１回あたりの食事量は一日の摂取目安量から算出して計算してもよいでしょう。

筋トレに理想的なのは２時間おきに食事をすることいわれていますが、簡単に食べられる食品でうまく栄養補給の回数を増やしてくださいね。

⑧ 食べ方の順番に気を付ける

食事でまず何を食べ始めるか人それぞれ異なるものですが、同じ内容のメニューを食べるにしても、食べる順番を変えるだけでとても筋トレに効果的な栄養摂取がすることができます。

お腹が空いているとついご飯をかきこみたくなる人は多いですよね。ここが細マッチョになる為のポイント。食事はまず味噌汁などの水分から始め、続いて野菜、肉類や魚などのメイン、最後に炭水化物のご飯や麺類を食べてください。空腹時にご飯やメインを最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇して脂質と糖質の吸収が活発になってしまいます。

野菜の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにして、しかも満腹感がでやすいので炭水化物の食べ過ぎ予防にもなります。筋肉増量に欠かせないたんぱく質やビタミンやミネラルを最初に摂取して、最後に炭水化物で調整しましょう。

食べる順番を変えるだけで減量効果がありますので、肥満体型から細マッチョになりたい人にもオススメの方法ですよ。さらに摂取カロリーを減らすならば、食事の前にコップ２杯程度の水を飲んでおけば食べすぎ予防になります。

食事を気を付けるほかに、筋肉サプリメントも摂るとさらに筋トレを効率化させることができます！
こちらの記事で人気の筋肉サプリメントの紹介をしているので、最短で細マッチョを目指したい方はぜひチェックしてみてください。

関連記事：筋肉サプリメントおすすめTOP10選！プロテイン以外で効果的なものとは？

デブは細マッチョになりやすい！

細マッチョになるには、デブ体型の人の方がなりやすいということをご存知ですか？

最大の理由はデブはすでに身体の脂肪を支える為の筋肉がある程度ついているため、ガリガリに痩せている状態から始めるよりも簡単なのです。

痩せている人だと必死に食事で増量していかないといけませんが、デブの場合は細マッチョの基礎がすでにある状態なので、食事内容と量を見直せば筋トレ効果がでやすいメリットがあります。

筋肉量が多い方が同じ運動量をしても消費カロリーが高いため、デブと痩せ体型ではデブの方が自然と細マッチョに仕上がる可能性がありますよ。

しかしどんな体型でも無理をしてトレーニングをするのは危険。特に肥満体型は体重が重いため関節や筋肉に負担がかかりやすいので、有酸素運動などもプラスしながら筋トレ効果をサポートするとよいでしょう。

ガリガリに痩せている人は栄養の吸収率が悪い、もしくは食事量が少ない原因が考えられますので、日頃から高カロリーで高タンパクな食事を心がけて細マッチョを目指してくださいね。

細マッチョになるには、どれくらいの期間が必要か？

筋トレを続けてもゴールが見えないと挫折したくなりますよね。

細マッチョになるまでにかかる期間は個人差がありますが、筋肉細胞が生まれ変わるのは９０日間と言われていますので、細マッチョになるには約３カ月を目安にしましょう。

身体に無理をせず軽い負荷で筋トレを続けた場合は１年～２年程かかりますが、もっとスピーディに効果を出すことも可能です。話題のジムなどでは２カ月サイクルの筋トレコースを行っているところが多いため、短期間で専門家の指導のもとで確実にボディメイクをすることは可能ですよ。

また効率良く筋肉をつける為には下半身７に対して上半身３の割合で筋トレをすると効果的。下半身の方が筋肉量が多いため代謝量が高くなるメリットがあるからです。普段の生活のなかで無理なく健康を維持しながら細マッチョを目指すなら、３カ月～半年ほど真剣に続けるとよいでしょう。

継続するほどボディビルダーみたいながっちりした筋肉体型になりますので、自分のゴール設定をして細マッチョを目指しましょう。

たった１ヶ月で、体脂肪率を２０％→１２％まで減らすことも可能です！

私の場合は、この金剛筋シャツを着て減量に成功しました。

最短で細マッチョになりたい人は是非チェックしてみてください。

関連記事：金剛筋シャツの効果って実際どうなの？試してみた結果が凄いことに。。

まとめ

女性人気が高い細マッチョになるには、筋トレなどのエクササイズが注目されがちですが、食生活の栄養バランスは運動以上に重要といっても過言ではありません。

自分の体型に何をプラスするか、また何を制限するかライフスタイルや体質を考慮して早速細マッチョになる食生活をスタートしましょう。