朝起きるのが辛い！考えらえれる原因とスッキリ起きるための１９の対策方法。

朝起きるのが辛いと感じた時、また寝てしまおうか起きようか自分との戦いです。

こんな時にすっきり目が覚めて気持ち良く一日がスタートできればどれほど毎日が楽になることでしょう。

そこで、朝起きるのが辛い時は原因に合わせた対策を行うことで改善できることをご存知でしたか？

朝が苦手な人や目覚ましを何度も止めてしまう方、こんな辛い一日の始まりを改善するためにはどんなことに注意をしたらよいか、早速ですが原因と対策について詳しく見ていきましょう。

朝起きるのが辛い。。何が原因？

朝起きるのが辛いのは、こんな原因が考えられます。当てはまっているものがないかチェックしてみてください。

① 寝不足やストレスで疲労がたまっている

毎日の睡眠は心身の疲労回復に欠かせませんが、深夜遅くまで起きていたり、ストレスで質の良い睡眠がとれない時は十分に疲労回復ができていません。
そんな時は朝起きるのがとても辛く、すっきりと目が覚めないこともありますよね。休息をとることは筋肉疲労や脳の疲労を回復するためにとても大切なのです。

 

② 寝る前に食事を摂っている

近年深夜型の人が増えているといわれていますが、夜遅くまで起きているとついお腹が減ってお菓子を食べてしまうこともあります。
また残業で家に帰るのが遅く寝る直前に食事をすることもありますよね。
寝ている間に胃腸が消化活動を行うと睡眠の質にも影響を与え、しかもしっかり胃腸で消化分解できない為健康上にも悪い影響を与えます。

 

③ 寝る前にお酒やカフェインを飲んでいる

寝酒は一瞬眠りやすい効果があるように思いますが、アルコールやカフェインは体内で消化分解されるまでに時間がかかります。
寝る前に飲んでしまうと睡眠中に余計な負担が胃腸にかかるため夜中に目が覚めるなど、しっかり眠れない原因になっています。
特にお酒はアルコール分解で肝臓に負担がかかり習慣的な飲酒は不眠の原因にもなります。

 

④ 平日と休日で起床時間が違う

休みの日は朝のんびりしたいと思うのは皆さん同じですよね。
しかし起床時間が平日と休日で異なると生活規則が崩れてしまい、睡眠の質が低下する原因になります。
朝起きる時間が変われば食事時間もずれてしまいますし、結局夜寝る時間もいつもより週末の方が遅くなりがちになってしまうのです。月曜日の朝が辛いのは週末の生活リズムが狂ってしまうためですよ。

 

⑤ 低血圧である

低血圧は心臓から血液を全身に送る力が弱いため、朝起床する時に必要なアドレナリンの分泌が減少してしまいます。
よく「低血圧の人は朝が苦手」といわれますが、血液の循環に睡眠は影響を受けやすく朝起きるのが辛い症状を起こしやすいのです。
朝のんびりしてしまうと結局一日のリズムも崩れ、また辛い朝がやってくる悪循環になってしまいます。

 

スッキリ起きるための対策方法を紹介！

それではどのようにすればスッキリ起きることができて、目覚めの良い朝を迎えることができるのでしょうか。
ここでは朝起きるのが辛い原因を踏まえて、日常の中、また就寝前にできる対策方法を紹介していきます。

①「〇〇時に起きる！」と起床時間を宣言する

寝る時に何時に起きるか頭のなかに入れておきましょう。
目が覚めるまで寝ている、という意識ではなかなかすっきり起床できません。
「朝は何時に〇時に起きる」としっかり声に出し強い意思を持つことが大切です。

 

② 目覚ましのスヌーズ機能は使用しない

スヌーズ機能があると便利ですが、何度も使っていては全く目覚ましの役割にはなりません。
朝すっきり起きる為にはスヌーズ機能は使用しないこと。スヌーズは浅い眠りを何度も繰り返し逆に体が疲れてしまいますよ。

 

③ 睡眠サプリメントを飲む

睡眠サプリメントとは、眠りが浅いという悩みに対して、睡眠の質を高めてくれる栄養素を含んでいる栄養補助食品です。

睡眠ホルモンと言われるメラトニンをつくる原料であるトリプトファン、またリラックス効果を生むテアニン、GABAなど、快適な睡眠をサポートしてくれて、なかなか寝付けない、眠りが浅い、朝起きるのが辛い、さまざまな睡眠障害の原因に効果的に作用します。

睡眠薬とは違い、あくまで「食品」なので、副作用や依存症の心配もありません。

こちらのページでは原因別におすすめの睡眠サプリや人気の商品を詳しく紹介しています。

関連記事：睡眠サプリおすすめランキングTOP１０選！通販から市販品まで[２０１７年決定版]

 

 

④ レム睡眠の時に起床する

眠りが浅いレム睡眠のタイミングで起きるとしっかり目が覚めやすくなります。
睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を９０分ごとに繰り返していますので、朝にうまくレム睡眠がやってくるように寝る時間を調整するとよいでしょう。
また最近ではアプリでレム睡眠を知られてくれる便利な機能もありますよ。

 

⑤ 朝起きたときの楽しみを用意する

朝起きて仕事に行くことを考えると、つい布団からでるのが精神的に辛くなります。でも旅行に行くときは早起きはまったく苦になりませんよね。

そこで少しでも朝のやる気を出す為に楽しみを作ってみましょう。起きたら好きな音楽を聞く、テレビを見るなどちょっとした楽しみがモチベーションアップになります。

 

⑥ 起きたら布団の中でゴロゴロと体を動かす

いつまでも布団の中でじっとしていても脳や体は活動開始できません。
目が覚めたら布団の中で体を動かし血液の流れを活発にしましょう。全身に酸素がいきわたると体温が上昇し目が覚めやすくなります。　

 

⑦ 太陽の光、スマホなど、明るい光を見る

目が覚めないのは脳がまだ眠っている状態なので、起きたらスマホや太陽の光で脳を刺激しましょう。
部屋のカーテンを開き太陽の光をさんさんと取り込むと、気分的にもすっきりして目が覚めますよ。光は網膜から脳へ到達して眠気をなくしてくれます。

 

⑧ 朝起きたとき時点で快適な部屋の温度に設定しておく

寒い朝、布団のなかからでるのは苦痛です。朝起きたときに室温がちょうどよく設定されていると体温のコントールも楽になりますし、精神的にも安心です。

タイマー設定を活用してエアコンやヒーターを起きる時間にセットしておきましょう。

 

⑨ 冷たい水で顔を洗う

 

目が覚めてもすっきりしない朝は、冷たい水で顔を洗い刺激を与えるのが良い方法のひとつです。
外部の刺激が加わると交感神経が優位になりますので脳の働きも活動スイッチが入ります。半分寝ぼけた状態で水で顔を洗うと気持ちも引き締まりますよ。

 

⑩ 起きたら音楽やラジオをかける

音は耳から脳へと伝達して活動モードにする効果があります。
目が覚めたら好きな音楽をかけたりテレビをつけるなど、聴覚から刺激をプラスすることも朝すっきり目を覚ますコツになります。
スマホアプリの目覚ましで音楽をかけられる機能もありますよ。

 

⑪ 熱めのシャワーを浴びる

朝起きるのが辛い時は目が覚めたら熱めのシャワーを浴びましょう。
体温が上がり脳の働きが活発になりますし、交感神経が優位になるので一日のスタートに効果的です。
気分がすっきりし、寝ている間の汗も綺麗に流し体臭予防にもなります。

 

⑫ 目覚めに水や柑橘類ジュースを飲む

朝食にオレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲むと目が覚めやすくなります。
朝は胃腸機能がスタートするタイミングなのでコップ１杯の水でもOK。飲み物で刺激をプラスすると便秘解消にもなります。
時間があるときはスムージーで栄養補給してもよいでしょう。

 

⑬ 朝ごはんを窓際の太陽の当たるところで食べる

朝は太陽の光をたっぷり浴びた方が体内時計も安定しますので、朝ご飯を食べるときは目が覚めやすい窓際にしましょう。

カフェでモーニングを食べる時もできるだけ外の光が入る位置を選んでくださいね。

 

⑭ 起きたら鏡に向かって「ニコッ」と笑顔をつくる

朝起きて浮かない顔をしていると一日気分も沈みがちになります。
目が覚めない朝はまず鏡に向かって思い切り笑顔をつくって見ましょう。
苦手な朝も笑顔があると気分が高まりとてもポジティブな一日のスタートになりますよ。

 

⑮ パジャマや寝巻から、すぐに出掛ける洋服へ着替える

パジャマは着心地がよい素材が多くついそのままだとのんびりしてしまいます。
朝気分を入れ替える為には早く着替えを済ませスタートしましょう。洋服で体が締め付けられると刺激になり気分もシャキッとしますよ。

 

⑯ 新聞を読む

朝一番の情報集はとても大切です。テレビのニュースをなんとなく聞き流す人も多いと思いますが、新聞は必要なジャンルを絞って情報収集ができますし活字を目で追うことで脳もすっきりします。
また新聞を読む習慣があると一日のリズムも整いやすくなるメリットがあります。

 

⑰ スマホでSNSをチェック

スマホを寝る直前まで手放せないと寝る時間も深夜になってしまいます。
SNSをチェックするのは朝にして一日のスタートのタイミングにしましょう。
明るい画面は寝る時に脳が興奮がする原因になるため、朝なら逆に目が覚めるメリットになります。

 

スッキリ起きるために普段の生活から心掛けたほうが良い事！

⑱  肝臓に良いものを食べる

食生活は健康促進のため毎日注意したいことですが、実は睡眠に与える影響もとても大きいのです。

特にに肝臓は普段の生活習慣や食生活で負担がかかりやすく、肝機能が低下すると疲労物質が体内にたまりやすくなってしまいます。
食べ過ぎ、お酒の飲みすぎは肝臓の分解機能が間に合わなくなり全身の倦怠感を招く恐れがあります。
肝臓の働きを活性化するためにはアルコールを控え食生活の栄養バランスを整えましょう。

肝臓によい食べ物は抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、ビタミンE、ビタミンCなどがあります。
レバーやうなぎ、またブロッコリーなどの緑黄色野菜も肝臓に欠かせない食べ物。
亜鉛やセレンなどの栄養は肝臓の解毒作用のサポートになりますので、多く含まれるシジミや牡蠣などもオススメです。

そして良質なタンパク質が豊富な納豆や乳製品等も弱った肝臓を回復するために効果的です。

 

⑲ 低血圧の改善

低血圧は朝起きるのが辛くなる原因ですが、体質的にすっきりと改善できる方法って少ないですよね。
そこで普段から心がけたいことが自律神経のバランスを整えることです。

自律神経は交感神経と副交感神経があり体のバランスを整える為に重要です。

定期的な運動を行い体内の血液の循環を改善しストレスをため込まないことが必要です。下半身の筋力をつけると血行が改善しやすく冷え性予防にもなります。

また低血圧は血液の量を増やす為に、食生活で鉄分やカルシウムが多い食品を積極的にとることも大切です。
不規則な食生活をする方はサプリをプラスしてもよいでしょう。
一日３食必ず食べる事、そして胃腸機能を活発にして必要なエネルギーを作りだしましょう。

低血圧は体質なので仕方がないと諦めず、コツコツ毎日努力をすれば朝起きるのも徐々に楽になっていきますよ。

 

朝起きるのが辛いのは、もしかしたら病気の可能性も。。

ここまでさまざまな対策方法を紹介してきましたが、どれを試しても効果が見られない、、といった場合は、少ない可能性ではありますが病気が関係しているかもしれません。
ここでは考えられる病気について触れていきます。

もし病気が疑われるようなら病院や医師に相談してみましょう。そうすることで早期に解決することができるはずです。

① 睡眠相後退症候群

なかなか改善できない朝の辛さは病気が原因の場合があります。
睡眠のリズムが狂ってしまい夜に寝れず昼に眠くなる「睡眠相後退症候群」は、昼夜が逆転する症状で社会生活も支障をきたすことがあります。

改善するためには夜眠くなるようにメラトニン投与したり、朝の交感神経を優位にする為に光を浴びる高照度光療法などがあります。

自分で改善できない時は専門的な治療が必要になる可能性がありますので、心療内科で相談してみましょう。

② 起立性調節障害

自律神経が不安定になり血圧が低くなる起立性調節生涯は脳に血液が十分に行かず、ふらついたり立ちくらみをする要因にもなります。
自律神経は夜副交感神経が働き、朝になると交感神経が優位になる働きをしますが、この症状があると何をしても朝が辛いままです。

改善するには圧迫ソックス、加圧式腹部バンドなどを使って血圧を安定させる方法がオススメです。

なかなか改善しない場合は循環器科を受診して相談しましょう。

③ うつ病

うつ病は自律神経が不安定になり不眠症になる方も多いですよね。
うつ病を治す為にはストレスをため込まない生活が大切ですが、心の病はなかなか自覚できない場合もあります。

うつ病は周囲のサポートも必要になりますので、睡眠の質を改善するためにも心療内科でまずは相談してみましょう。

朝すっきり目覚めるようになると、自律神経も安定して精神的な不安も徐々に軽減されていきます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

朝起きるのが辛い原因と対策は、まず自分の問題点を把握することが大切です。
生活習慣などが要因となる辛い朝は、今日からできる改善策で早速快適な一日をスタートしてください。

また病気の可能性も無きにしも非ずです。疑いがあるような病院で医師に相談してみることをおすすめします。

 

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