自分のいびきで目が覚めるのは危険サイン！？その原因と対策方法とは？

夜中、何かの拍子にふと目がさめる。

何かの音に反応して目が覚めてしまったようだけど…

あ！いびき！しかも自分のいびきに反応して目が覚めてしまった！ということがありませんか？

家族から指摘されたりもしたけど、自分が自分のいびきで起きてしまうなんてことがあると、ちょっと心配になってしまいます。

いびきは体の変化によって起きることが多く、そもそもいびきをかいているということは、それも自分で起きてしまうほどとなれば、睡眠の質が低下している表れですので、体に良いはずはありません。

今回はいびきの原因・メカニズム、いびきにが健康に与える影響、そして対処法などをまとめてみました。

なぜ、いびきをかいてしまうのか？

いびきに困っている人は多いとは思いますが、いびきを抑えようとしても、寝ている時に、無意識にしてしまうのがいびきです。意識していびきを抑えるなんてことはできませんよね。

しかし、だからと言って諦めることはありません。しっかりといびきのメカニズムを知って、正しい対処をすれば改善の余地はあります。

では、そもそもいびきのメカニズムはどういったものでしょう？

最も単純な説明としては、睡眠時に気道が狭くなり、呼吸をする際、気道が障壁となり振動音を発するのがいびきです。要するに気道が狭くならなければ、いびきは改善できるのです。

ではなぜ気道が狭くなりいびきが出るようになるのか、その原因を探ってみましょう。

 

いびきの原因は様々！

実はいびきの原因は一つではありません。気道が狭くなりいびきをかいてしまうのは、こんな原因で起こることが多いです。

① 太り過ぎ

まず、最初に挙げられるいびきの原因は太り過ぎによるものです。

太り過ぎは脂肪のつき過ぎによるものですが、特にいびきの原因として考えられるのは体内につく脂肪です。体内の中でも「のどの内部の脂肪」がいびきの原因と密接な関わり合いを持ちます。

のどの内部に脂肪がつくことにより気道を圧迫し、結果いびきをかくことになってしまいます。また年齢を重ねるごとに首回りに脂肪がつきやすくなるのも大きな原因のひとつです。外見上はそれほど太ってるように見えなくても、体内に脂肪が溜まることもあります。首回りだけが太っている場合は要注意です。

② 鼻づまり

次にいびきの原因として考えられるのは鼻づまりです。鼻が詰まっていると口で呼吸することになります。つまり口が開いた状態になるのです。

口を開いて寝る状態になると、人は体の構造的にのどに落ち込んだ舌が気道を圧迫した状態になり、いびきをかきやすくなるのです。

③ 扁桃腺が大きい

扁桃腺の肥大もいびきの原因と考えられています。扁桃腺はのどの奥にある器官ですが、これが大きすぎると気道の妨げになりいびきを誘発します。

特に子供のいびきは扁桃腺が原因である場合が多いと言われています。

④ 顎が小さい

実は小顔がいびきの原因とされます。ここでいう小顔とは特に顎のことです。顎の骨格が小さくて、下顎が上顎より引っ込んでいるといびきをかきやすいのです。

下顎が小さいと必然的に気道も狭くなり空気の通りが悪く、いびきをかきやすくなるという構造です。

⑤ アルコールや睡眠薬

よく酔った状態であったり、睡眠薬を飲むと寝るといびきをかくという話を聞きます。これはちゃんとした根拠があり、アルコールを摂取して酔っている状態になると、首回りの筋肉が緩んでしまうのです。これは、睡眠薬で寝た時も同じです。

首回りの筋肉とは舌、口蓋部分の筋肉のことです。この筋肉が力を無くした状態で寝てしまうと、舌が気道に落ち込んでいびきをかきやすくなります。

またお酒を飲みすぎると、血行が促進されすぎて鼻の血管が膨張し口呼吸になりいびきをかきやすくなることもあります。

⑥ 加齢によるいびき

最後にいびきの原因にあげるのは加齢です。歳を重ねることにより、首回りの筋肉は衰えてきます。筋肉の衰えによるいびきは飲酒がいびきの原因になるのと原理は同じです。

また太り過ぎでも挙げたように、加齢により首回りに脂肪がつきやすくなるのもいびきの理由に挙げられます。

 

自分のいびきで目が覚めるのは、危険サインかもしれません。

上記の飲酒によるいびきや風邪などからくる鼻づまりが原因のいびきはそれほど心配することはないのですが、習慣性があり、しかも自分のいびきで目がさめるほどのものとなると、少し注意が必要になってきます。

まずそのような症状がある場合、睡眠の質が低下していると考えて間違いありません。

睡眠は人の日常的な活動にとって必要不可欠なものであり、直接的に健康に影響するものです。眠りの質は、すなわち健康のバロメーターなのです。

そして更に問題になるのは、「睡眠時無呼吸症候群」です。

睡眠時無呼吸症候群とは読んで字のごとく、睡眠時に呼吸をしない症状のことです。

医学的に睡眠時無呼吸症候群の基準が設けられています。まず１０秒以上気道の流れが止まった状態（気流停止）を無呼吸とします。そして無呼吸状態が睡眠7時間に対して30回以上、もしくは1時間に5回以上あれば、睡眠時無呼吸症候群です。

前述の通り睡眠は私たちの活動に大きく影響します。睡眠時無呼吸症候群に陥ると私たちの日常の活動にどのような影響が出るのでしょうか。

睡眠時に無呼吸になるということは、人の体に必要不可欠な酸素の供給が十分に行えないということです。特に脳に対する酸素の供給が少なくなってしまいます。そのため目眩がしたり、集中力の低下、動悸、倦怠感、疲労感が引き起こされることがあります。

これらは全て睡眠時無呼吸症候群のため、睡眠の質が落ち、日常活動で疲れた体を十分に休ませることができないことによる症状だと言えます。

最悪の場合睡眠時無呼吸症候群による突然死につながることもあり、「たかがいびき」と軽く見るのはちょっと怖いですね。

 

まずは自分のいびきを知ることが大切！人気のアプリでチェックしよう。

いびき対策をする前に、まず自分のいびきがどのような性質であるか、また睡眠時無呼吸症候群であるかを判断する必要があります。最近ではいびきをスマートフォンなどで録音するアプリも多数出ています。

今回はそのなかでも人気の無料アプリ３つを紹介しましょう。

① いびきラボ-いびき対策アプリ(SnoreLab)

iOS版はこちら

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まずご紹介するのは様々なサイトでも紹介されている「いびきラボ-いびき対策アプリ(SnoreRab)です。

いびきラボは就寝時間と起床時間をセットすれば、アプリを開くだけで自動的に録音をしてくれます。目覚まし機能もついていますので便利ですね。

いびきをデータとして音だけでなく、画面で可視化される優れものです。また、飲酒やいびき対策の登録が可能で、録音し続けていけば自分のいびきの原因を突き止めることもできます。

 

② ねごと・いびきレコーダー

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ねごと・いびきレコーダーは睡眠中の寝言やいびきだけを録音するアプリで、操作は簡単、録音スタートをタップするだけです。この手軽さもこのアプリの魅力です。

録音設定では音声レベルを設定することができ、自分のいびきだけを録音することも可能です。

 

③ SnoreClock-いびきをかきますか？

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上記のアプリ同様いびきを録音するアプリですが、このアプリは表示画面がユニークです。自動車のタコメーターを連想する表示画面になっています。

もちろん自分のいびきデータを確認することもでき、いびき時間や、いびき比率などのデータも確認することができます。

このアプリもワンタップで録音スタートができ、扱いやすさにも定評があります。

 

自分のいびきの程度を知るには、アプリはとても便利です！どれだけいびきがひどいのか、呼吸が止まっていたりしないのか、まずはアプリを使って確認して、これから紹介するいびきの対策方法を実践してみてください。

 

睡眠の質を上げて、いびきをかかないための対策方法９選！

自分のいびきで目が覚めてしまわないように、睡眠の質を上げていびきを軽減させる対策方法を紹介していきます。睡眠時無呼吸症候群に陥らないためにも、できることから実践していきましょう！

① ダイエット

いびきの原因で第一に記述した通り、太り過ぎはいびきの原因です。

特に首回りの脂肪はいびきの原因のトップにあげることができます。首回りの脂肪が気道を圧迫することによりいびきをかくようになるので、肥満が原因の場合、ダイエットは立派ないびき対策になります。いびき対策としては首回りのダイエットが効果的でしょう。

 

② 横向きで寝る

仰向けになって寝るといびきをかきやすくなります。原因は仰向けになって寝ることにより、舌がのどの奥に落ち込み、気道を圧迫するからです。

いびきが気になったら、色々試す前にまずは横向きになって寝てみてはいかがでしょうか？簡単なことですが、意外と効き目があるかもしれません。

 

③ 鼻づまり、口呼吸を治す

鼻づまりもいびきの大きな原因の一つです。鼻づまりになり口呼吸をすると、自然に口が開いたまま寝ることになります。

口が開くと構造的に気道が狭くなります。舌や口蓋が気道を圧迫するためです。風邪などによる鼻づまりや、花粉症や慢性的に鼻が詰まっている方は鼻づまり対策をしてみましょう。

 

④ お酒を飲み過ぎない

お酒の飲み過ぎは血行を過剰に促進します。それによって鼻の血管が膨張し鼻づまりと同じ症状になります。

またアレルギー性鼻炎などの持病がある人は鼻づまりの症状が出やすくなる傾向にあります。

アルコールの過剰摂取はいびきの大きな原因になります。いびき対策としても、質の高い睡眠のためにもアルコールの摂取は控えましょう。

 

⑤ 枕を変えてみる

自分にあっていない枕のせいでいびきをかくこともあります。枕といびきの関係は、枕の高さにあります。高すぎる枕はいびきをかきやすくなります。

枕が高すぎると首が持ち上げられる形になり、気道が曲がってしまいます。そうすると息が通るのに障害が生じてしまい、いびきをかくようになってしまうのです。

逆に低すぎると、舌が気道に落ちやすくなってしまい、これまたいびきの原因になりかねません。自分にあった枕を探すのがいびき対策となります。補助枕として抱き枕を使うと、横向きに寝やすくなったりとメリットが多くあるので、いびき解消に効果的です。

 

関連記事：いびき解消には抱き枕が良いと言われる３つの理由。枕の選び方や使い方も紹介。

 

⑥ 舌のトレーニングをする

加齢などにより舌の筋肉が退化していびきをかくこともあります。よって舌の筋肉を鍛えることでいびきを抑えることもできます。

舌を力一杯出したり入れたりする体操や、口をしっかりつむった状態であごを拳で強めに押す体操など、舌の筋肉を鍛える体操を日常的にしておけばいびき解消につながります。

いびき解消トレーニングについてはこちらの記事でくわしく紹介しています。

関連記事：いびき対策に効果的！簡単にできる９つのいびき改善トレーニング！

 

 

⑦ 室内温度を低くしない、乾燥させない

室内の温度や乾燥もいびきの原因となりえます。

寝室の温度が低すぎたり、乾燥すると鼻腔が乾燥して鼻づまりになったり風邪を引く可能性が高くなります。そうすると口で呼吸をし、前述の通りいびきの原因になります。

いびきがひどく、朝起きてのどが乾いていたり、いがいがしたりしたなら、室温と乾燥対策をしっかりしましょう。

 

⑧ 生活習慣を正す

大きないびきは生活習慣病の一因となると言われています。

それほど生活習慣といびきは密接な関わりを持っています。生活習慣の改善によって肥満や高血圧を防ぐことが、いびき解消法と直結します。

そのために、炭水化物や塩分の摂りすぎ、アルコールの過剰摂取、運動不足などの生活習慣の改善によりいびきが解消されます。

 

⑨マスクをして寝る

乾燥はいびきの原因になります。マスクをすることにより鼻腔の乾燥を防ぎ、鼻づまりの予防にもなります。マスクをして寝ることは、いびき解消の有効な手段の一つと言えます。

 

それでも効果がない場合は、いびき対策グッズや治療を！

様々ないびき対策を紹介しましたがそれでもなかなかいびきが治らないという人の対処法です。

① いびき対策グッズを使う

近年いびき対策グッズが充実しています。

代表的なものにはブリーズライトやマウスピースなどがあります。

ブリーズライトなどの鼻腔拡張グッズは鼻づまりによるいびき対策に、マウスピースは舌がのどの奥に落ち込んでいびきが出る方に効果的です。

様々ないびき対策グッズを使った感想をこちらの記事で掲載しています。

関連記事：実際に使った！人気のいびき対策グッズ12個をランキング形式で紹介！

 

② いびきサプリメントを飲む

いびき対策としてサプリメントを飲む方法もあります。

サプリメントにも効能の種類があり、くしゃみや鼻づまりを防ぐもの、気道の通りを良くするもの、のどの周りの筋肉や血管を改善するものなど効果は様々です。自分のいびきの原因にあったサプリ選びをすることが大事です。

人気のいびきサプリをランキング形式で紹介しています。是非参考にしてみてください。

関連記事：いびき防止サプリ人気ランキングBEST5！口コミや効果の高いモノを厳選紹介。

 

 

③ CPAP

いびきの医学的な治療方法としてCPAP治療というものがあります。

CPAPとは閉塞性睡眠時無呼吸タイプに有効な治療法です。鼻に呼吸マスクのようなものを装着し、空気を送り込むことによっていびきを治す装置です。

CPAPは装置を医療機関からレンタルして使用するのが一般的で、保険診療かで貸与することができます。

医療機関で適切な診療を受けた上で使用することができますので、真剣にいびきを治したいという方は、診察をお受けすることをお勧めします。

 

④ 病院で原因疾患の治療(扁桃腺肥大、アデノイド肥大など)

これはかなり限定的な方法になりますが、外科的手術によるいびきを治療です。

いびきの原因が扁桃腺肥大や、アデノイド肥大が原因がである場合、外科的手術によって治療するのですが、日本ではこの手術が行える医療機関は限定されています。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は夜中に自分のいびきで起きるというテーマでアプローチをかけてみました。

いびきには様々な原因があり、いびきがひどいと日常生活に支障をきたすこともあります。

またいびきの解消法も原因にあった対策が必要になります。とはいえいびきはなかなか自分で認識できるものではありません。

近くにいびきに気づいてくれる方がいればいいのですが、そうでない場合、少し調子が悪いな、夜更かししたわけでもないのに熟睡感がなく、体がだるいという症状があれば、一度いびきアプリなどで確認してみてはいかがでしょう。

そうすることによりいびきをかいていれば、適切な対策を取り、睡眠の質を高めて、健康を保つことができます。

チェックをしっかりした上で、いびきを解消し、質の高い睡眠と、健康な生活を手に入れましょう。

 

実際に使ってみて効果のあったいびきサプリメントを紹介しています。こちらも合わせて読んでみて下さい。

関連記事：サイレントナイトの効果が凄い！たった6粒で即日いびきが止まった私の口コミ！