髪が生える食べ物とは？ハゲの予防効果が期待できる厳選食材13選

髪の毛も、普段の食事から摂っている栄養素の影響を受けています。

栄養が足りなければ弱ってしまいますし、しっかり栄養が届いていれば健康な髪の毛が生えてくるのです。

最近抜け毛が増えてきた。。という男性の方ならば食生活をひとつ見直すだけでも、健康な髪の毛が生えるサイクルに変わりハゲの改善をすることも可能です。

それでは一体、どんなものを食べれば髪が生える期待ができるのでしょうか？

今回は、ハゲの予防効果が期待できる食べ物を紹介していきます。

髪の毛の成分は、タンパク質！

髪が生える食べ物を知る前に、いったい髪の毛はどういう成分でできているのかを紹介します。

髪の毛の成分は約９０%が、ケラチンというタンパク質でできています。ケラチンとは、グルタミン酸、シスチン、ロイシン、アルギニン酸といった１８種類のアミノ酸が集まってできているものです。

「おっ！それなら、ケラチンっていう栄養が多い食べ物を摂ればいいじゃん」と考えてしまうところですが、実はケラチンが含まれている食べ物というのはないのです。ケラチンは、食事によって摂取したタンパク質が分解されてアミノ酸となり、そのアミノ酸が集まり生成されるのです。

簡単に言えば、普段の食事から摂れる髪の毛を生成するのに最も重要な栄養素は、タンパク質というわけです。

 

タンパク質をアミノ酸に変える、ビタミンB群

髪の毛を生成するには、タンパク質をたくさん摂ることがとても大切なのですが、そのタンパク質が髪の成分であるアミノ酸に分解されなくては意味がありません。

その時に必要になってくる栄養素なのが、ビタミンB群です。ビタミンB群がタンパク質をアミノ酸に分解を促すので、これが不足すると上手くアミノ酸に分解されなくなってしまうのです。

タンパク質だけではなくビタミンB群も、髪の毛を生成するには必要不可欠な栄養素というわけです。

 

アミノ酸をケラチンに生成する、亜鉛

ビタミンB群の働きによりタンパク質がアミノ酸に分解された後は、今度はアミノ酸をケラチンに生成していく過程となるわけですが、その時に必要になってくる栄養素なのが亜鉛です。

亜鉛はビタミンの吸収効率をアップする働きがあり、アミノ酸からケラチンへ生成するためには必要不可欠な栄養素です。

いくらタンパク質やビタミンB群の多い食品を食べたとしても、亜鉛が不足してしまえば、髪の主成分であるケラチンが作りだせなくなってしまうのです。

 

髪を生やすために必要な三大栄養素

ここまで説明してきたことをまとめると、髪の主成分がケラチンであることから、髪の毛を生やすために不可欠な栄養素は、タンパク質、ビタミン、亜鉛の３つです。

ただこの３つの栄養素は、ご飯などの炭水化物が中心の食生活をしている日本人にとっては、すべて不足しがちな栄養素と言われています。

また栄養が不足している上に普段から外食の多い男性の場合だと、塩分の多い食事で血液の巡りが悪くなって栄養素が髪に行き届かなくなってしまったり、脂の多い食事で皮脂の分泌が過剰になり、健康な髪の毛が生える土壌が不潔になってしまったりと、髪に良くないことばかりです。

ハゲを予防するためには、まずは食生活を見直すことから始めましょう！

そしてまず始めるのは、タンパク質、ビタミン、亜鉛を積極的に摂ることが大切なわけですが、むやみやたらに食べても効率が良くありません。その栄養を多く含んだ食材を選んで食べるのが一番効率が良く効果的です。

またこの三大栄養素だけが髪の毛に良いとされているわけではなく、他にもたくさんの栄養素が健康な髪の毛をつくるのに効果があると言われています。

そこで、数ある食材の中から、髪の毛を生やすのに効果的な成分を含む食べ物を厳選してまとめましたので紹介していきます。

 

ハゲ予防効果が期待できる！髪が生える食べ物１３選

①　イワシ

魚の中でも特に良いとされているのが、イワシです。

その理由は、メチオニンという成分にあります。(メチオニンは、髪の主成分ケラチンの構成要素であるシステインというアミノ酸をつくるのに欠かせない成分です)

メチオニンは健康な髪の毛をつくる重要な役割の一端を担っていて、メチオニンが体内で不足してしまうと薄毛や抜け毛の原因になると考えられています。

イワシはこのメチオニンという成分と、タンパク質や亜鉛も豊富に含まれているので、イワシはハゲ予防、薄毛対策にとても効果がある食材だと言われています。

このイワシが髪の毛に良いとされる話の発端は、アンチエイジングの権威者である医学博士ベンジャミン・S・フランク氏の著書「老化は食べ物が原因だった」で紹介されていたからという説があります。著書では、「髪の毛を生やしたければ、週に４回イワシの缶詰を食べなさい」と述べていることから、実際に効果があったことが伺えます。

 

②　サケ

魚の中では、サケもおすすめです。

理由は、アスタキサンチンという成分が豊富に含まれていることです。

アスタキサンチンは強力な抗酸化力をもつ赤色の天然色素で、さまざまな優れた栄養素を含んでいる(ビタミンEの約５００倍〜１０００倍、βカロチンの約４０倍、コエンザイムQ10の約８００倍)ものなのですが、

胃腸の神経を刺激して「IGF-1」という物質を増やす成分として重要な役割を担っています。「IGF-1」という物質は毛母細胞を刺激して分裂を促し、ヘアサイクルを正しい周期に戻してくれる効果があり、これにより太くて健康な髪の毛を生えやすくしてくれるのです。

ある研究では、マウスのえさにアスタキサンチンを混ぜて与えたところ、毛髪の細胞成長を促す「インスリン様成長因子」という物質の濃度が高まったことが確認できて、育毛促進効果がみられたという報告も上がっています。

朝に食べる「魚」を選ぶなら、サケを積極的に食べるようにしましょう。

 

③　タマゴ

タマゴは、タンパク質、ミネラル、セレニウム、鉄分、亜鉛、ビオチンなど、頭皮全体を健康にしてくれる栄養素をバランス良く持ち合わせた「完全栄養食品」です。

特に、ビオチンという栄養素は発毛を促す効果のある成分で、すべての食材の中でもベスト３に入るほどタマゴにはビオチンが豊富に含まれています。

ビオチンとは、ビタミンB群に属しているビタミンの一種で「ビタミンH」とも呼ばれていて、炭水化物、タンパク質、脂肪の三大栄養素を正常に代謝するのに必要で、ビタミンB群を効果的に作用させることにも関与している重要な栄養素です。

そして抜け毛や白髪予防にとても効果があると言われていて、

ビオチン研究の第一人者である県立広島大学名誉教授・加藤秀雄氏によると、「タマゴの黄身には育毛効果が高いビタミンHが多く含まれていて、毛根や毛髪の成長を助ける」と述べています。

ここで重要なのが「タマゴの黄身」というところ。ビオチンはタマゴの黄身に豊富に含まれているので、ただタマゴを食べるだけでは効果がありません。それは白身に含まれる成分(アビジン)がビオチンの吸収を妨げてしまうからです。

上手にビオチンを摂るためのタマゴの食べ方のコツ

・卵かけご飯は、黄身だけをかける

・焼くときは、目玉焼き

といった食べ方をすることをオススメします。

これは黄身と白身を混ぜ合わせてしまうと、アビジンによりビオチンの吸収を妨げてしまうからと、アビジンは火を通すことで働きを失わせることができるからです。卵と黄身を混ぜわせない、生卵の白身を食べないということに気をつけて上手にビオチンを摂取してください。

 

④　鶏肉

鶏肉には良質なタンパク質が豊富に含まれています。それだけでも髪の栄養には良いのですが、それにプラスして鶏肉の軟骨や皮、手羽先などには「コラーゲン」も豊富に含まれているため、牛肉や豚肉よりも健康な髪の毛を生やすのに効果があると言われています。

コラーゲンには、血管を丈夫にしてくれる効果があるので、頭皮の毛細血管を強くして髪の毛に栄養を行き届きやすくしてくれます。また、頭皮の潤いを保つ効果もあるので抜け毛予防にもなります。

他にも、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、亜鉛、鉄分、といった健康な髪の毛を生やすのに必要とされる栄養素が一定量含まれているので、肉の中でも「鶏肉」を積極的に摂ることをオススメします。

 

⑤　牡蠣

牡蠣は、髪の三大栄養素の中でも一番不足しがちな「亜鉛」を豊富に含んでいる食材です。またアミノ酸を豊富に含んでいる食材でもあり、その数は数十種類とも言われています。

中でも、タウリンやリジンは髪の毛にとても良い成分です。タウリンは血行を促進して血管を柔軟にする働きがあり、髪の毛へ栄養を行き届きやすくしてくれます。またリジンは育毛サプリメントにも配合される成分なので、育毛促進にとても効果があるものです。そして髪の毛のしなやかさのもとであるコラーゲンの生成を促進させる働きがあります。

牡蠣は海のミルクと言われるほど栄養価の高い食材なので、健康のためにも髪の毛のためにも、機会があれば積極的に食べるようにすると良いです。

ちなみに牡蠣に豊富に含まれる「亜鉛」は、加熱調理しても失われないという特徴があるのですが、牡蠣の場合は加熱した牡蠣のほうが亜鉛量が微増することが分かっているので、焼いたり、蒸したり、フライにしたりして熱を通して食べるようにしましょう。そうすれば牡蠣にあたってお腹を壊してしまう危険性も少なくなるのでオススメです。

 

⑥　海藻 (わかめ、ひじき、昆布)

「海藻が髪の毛に良い」と聞いたことがある人は多いはずです。これは海中でゆらゆらなびいている海藻の様子が、色も黒いために髪の毛に見えたことから来ていて、「髪が生えそうだ」というイメージでできあがったものです。

言わば迷信なわけですが、それでも髪の毛に必要な栄養素も海藻の中にあるのも事実です。海藻にはヨードというミネラル成分が豊富に含まれていて、これにより血行を良くする働きがあり、抜け毛や薄毛には効果があるとされています。また腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれていて、食材から摂れる栄養素の吸収良くしてくれる効果があります。

食べても髪の毛が生えるわけではありませんが、適度にたべることが髪の毛に役立つということです。

 

⑦　牛レバー

画像引用元：http://gyuzen.co.jp/

レバーには、髪の三大栄養素である「タンパク質」「ビタミンB」「亜鉛」すべてがバランス良く含まれています。髪の毛の主成分であるケラチンを生成するには、とても効果的な食べ物と言えます。

ですが、ただやみくもにレバーを食べていいわけではありません。それは栄養の過剰摂取を起こしてしまう危険があるからです。

過剰摂取となってしまう栄養素は、「ビタミンA」「モリブデン」「葉酸」といったものです。特にビタミンAは適度に摂ると髪に良い成分ではあるのですが、取り過ぎてしまうと脱毛の症状を起こしてしまうこともあるのです。

そこでレバーを食べるなら、「牛レバー」をオススメします。

ビタミンAの過剰症は、１日２７００μｇを目安とされているのですが、鳥レバーは１００ｇあたり１４０００μｇ、豚レバーは１００ｇあたり１３０００μｇもあり、レバーの焼き鳥１本でもビタミンAは過剰に取り過ぎてしまうのです。

その点牛レバーでは、１００gあたり１１００μｇなので過剰摂取を避けることができます。何も考えずにレバーを食べ過ぎてしまうと、逆に悪影響及ぼすこともあるので注意が必要です。

 

⑧　牛もも肉

画像引用元：http://www.city.sendai.jp/

お肉の中でも、亜鉛を豊富に含んでいるのが牛もも肉です。亜鉛は三大栄養素の中でも一番不足しがちな栄養素ですが、前述した亜鉛を豊富に含む「牡蠣」を頻繁に食べるわけにもいきません。そこでオススメなのが、牛もも肉です。

１日に必要とされる亜鉛摂取量１２mgで計算した場合、牡蠣が５〜６個で摂れるところ、牛もも肉は３００gで摂ることができます。亜鉛の含有量は牡蠣ほどではないですが、牡蠣以外の数ある食材の中でも特に多いのが牛もも肉なのです。

また牛もも肉はタンパク質も豊富に含まれているので、亜鉛とタンパク質を摂るにはとても効率の良い食材と言えます。

 

⑨　緑黄色野菜

緑黄色野菜は、髪に必要なビタミンが豊富に含まれています。また、カリウム、カルシウム、鉄分などの栄養素も多く含んでいるので、健康な体づくりにも必要な栄養素ばかりなのです。

そして緑黄色野菜が髪の毛に一番効果的と言えるのが、活性酸素を除去する「抗酸化作用」をもつ栄養素が含まれていることです。

活性酸素とはストレスや睡眠不足などの影響を受けて増える物質で、これが増えると細胞が傷ついて酸化して老化を早めてしまうのです。髪の毛にももちろん悪影響があり、細胞の酸化により頭皮環境が悪化したり、血行が悪くなり頭皮への栄養が滞ることにより抜け毛の原因になってしまいます。

その活性酸素を除去してくれる作用があるのが、緑黄色野菜に含まれるビタミン類なのです。

特にオススメなのが、ニンジン、小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ニラ、春菊、アスパラガス、ピーマン、ブロッコリーなどです。野菜は髪の毛に良い食べ物と考えて間違いありません。意識して「これでもか！」というくらい大量に野菜を摂るようにしましょう。

 

⑩　バナナ

果物の中でも「バナナ」は、髪に良いとされる栄養素を豊富に含んでいます。

髪の三大栄養素であるビタミンB群(B2、B6、B12)や、カリウムやマグネシウムといった栄養素が頭皮や髪の毛のコンディションを整えてくれて、老化予防が期待できるポリフェノール、ストレス解消効果のあるセロトニンなど、いろんな点で髪に良い効果をもたらしてくれるのです。

バナナはそのまま食べてももちろんOKなのですが、タンパク質がほとんど含まれていないので、ヨーグルトと一緒に混ぜて食べるのがオススメです。

 

⑪　プルーン

ドライフルーツの中でも「プルーン」は、髪に良いとされる栄養素を豊富に含んでいます。

髪の毛をつくるために欠かせない亜鉛や、鉄分、カリウムといったミネラルも豊富に含まれています。またミネラル成分の吸収を促進するカロテンやビタミンCも含まれているので、効率良く栄養を摂取できるフルーツなのです。

老化予防が期待できるポリフェノールも摂れるので、髪の毛には良い効果ばかりです。

プルーンと言うと「ミキプルーン」が有名ですが、髪の毛のためにプルーンを食べるというなら、ドライフルーツのプルーンがより効果的です。乾燥させることにより鉄分などのミネラル成分が増えて栄養価が上がるからです。小腹が空いたときなどのおやつにプルーンはオススメです。

 

⑫　大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品に豊富に含まれる大豆イソフラボンには、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きをするという特徴があります。

そのため男性が大豆イソフラボンを摂取すると、女性ホルモンに近い働きをするので、抜け毛や薄毛の原因となる男性ホルモンの働きを抑える効果があるのです。

豆腐や納豆以外にも、豆乳、黒豆、きなこ、油揚げ、味噌などからも大豆イソフラボンは摂取することができます。

また大豆製品にはタンパク質も豊富に含んでいます。タンパク質は、肉・魚・卵から摂れる「動物性タンパク質」と、豆腐や納豆といったものから摂れる「植物性タンパク質」の2種類があるのですが、動物性タンパク質の摂りすぎは脂肪も多く摂ってしまうことから、内臓脂肪の原因になったり、血液や血流に悪栄養を与えてしまいます。なので、肉や魚ばかりでタンパク質を摂るのではなく、豆腐や納豆などの大豆製品を積極的に摂ることをオススメします。

 

⑬　唐辛子

「唐辛子のような辛い成分を摂ると、髪や頭皮に悪い」と、思っている人も多いんではないでしょうか。

実はそれとは全く逆で、唐辛子は頭皮や発毛に効果的な食材と言われています。それは、カプサイシンという成分がもたらす血行促進効果にあります。唐辛子の入った辛い料理を食べると、汗が止まらなくなる経験をしたことがあると思いますが、これはカプサイシンによる血行促進作用が働いているからで、これにより血液の流れをスムーズにして頭皮にしっかり栄養成分が届くようになるのです。栄養がしっかり届くことで、薄毛予防、育毛、発毛効果が期待できて、頭皮トラブルも改善効果が期待できます。

そしてカプサイシンには、相性が良い栄養成分があります。それが大豆イソフラボンです。

カプサイシンと大豆イソフラボンを一緒に摂取することで、「IGF-1」という体内物質をどんどん増やしてくれるのです。「IGF-1」という体内物質は毛母細胞を刺激して分裂を促し、ヘアサイクルを正しい周期に戻してくれる効果があり、これにより太くて健康な髪の毛を生えやすくしてくれます。

韓国料理のスンドゥブチゲなんてまさにピッタリです。また豆腐や納豆にキムチをかけて食べるのもおススメです。

ただ唐辛子の摂りすぎには注意してください。唐辛子のカプサイシンを過剰摂取すると、肌が荒れてしまったり、腸が荒れて腸内環境を乱してしまう危険性があるからです。またもっと上を行くと命の危険まであると言われています。また唐辛子よりも辛いハバネロも、カプサイシンはたしかに含まれているのですが辛すぎて食べられなかったり、腸を荒れさせてしまうリスクが高まるので避けたほうがいいでしょう。

カプサイシンを多く摂ったからといって髪の毛への効果が高まるわけではないので、唐辛子は適量を摂取することが大切です。

 

大切なのは、栄養のバランス

これまで髪が生える食べ物について解説してきましたが、まるで統一感がない、いろいろな食材が出てきたなと感じたのではないでしょうか。

それはハゲ予防にはいろいろな栄養素が必要だということです。いくら髪の毛に良いと言われている食べ物でも、そればかり食べ続けて髪の毛が生えてくるかと聞かれたら、答えはNOです。一番大切なのは、食事のバランスだからです。

髪の毛をつくるには、血管、胃、筋肉などの様々な体の器官が関わってくるものなので、ただ単に髪に良い栄養を摂るだけでは足らず、体の器官を機能させる栄養もしっかり摂らなければ髪の毛は生えてきてくれないのです。

食生活からハゲ予防、薄毛の改善を行うのであれば、バランスの良い食事を心がけて、朝、昼、夜と、３食規則正しく摂取するようにしましょう。

 

育毛剤で髪や頭皮にも直接栄養を

これまで体の内側から育毛を働きかけるために、ハゲ予防や髪が生えるために必要な栄養と食材を紹介してきましたが、さらに育毛効果を上げるためにはしっかりとしたヘアケアをすることも大切です。

毎日お風呂に入って髪や頭皮は清潔にしているかと思いますが、それに加えて育毛剤を使用することで髪や頭皮に直接栄養を与えることができます。抜け毛や薄毛の進行は急にくるものなので、育毛剤なんてまだ必要ない、と思っている方も早めに育毛剤を使用することをおススメします。

 

ただ初めての方であれば、育毛剤っていろいろありすぎて何が良いのか？どう選んだらいいのか？と思っている方も多いと思いますので、こちらの記事で人気の育毛剤の紹介や選び方や注意点などをまとめていますので是非参考にしてみてください。

関連記事：30代男性におススメの人気育毛剤TOP10選！選び方や注意点も紹介。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

最近抜け毛が増えてきたり、髪のボリュームがなくなったという方は、食生活を一度見直してみることをおススメします。

そして、今回紹介した食材の中で普段食べていないものが見つかったのなら、今度から意識して食べるようにしてみてください。食生活を変えただけでも、驚くほどハゲの改善をすることが可能だからです。

髪に良いものを食べて、ハゲに悩まないカッコいい男を目指しましょう！