痛風に悪い食べ物まとめ。プリン体だけじゃない気を付けるべき食習慣とは？

ある日突然、足の親指などの関節が腫れて激痛におそわれ、歩けないほどの痛みが続く。

数日後ようやく痛みが治まったが、しばらくしてまた繰り返される。

これは痛風発作といい、痛風の特徴です。

痛風を治療しなければこの痛風発作が繰り返し起こり、病態が悪化するだけではなく、様々な合併症を引き起こす恐れがあります。

痛風といえばプリン体と連想される方も多いと思いますが、実はプリン体を避けるだけでは痛風対策としては不十分なのです。

そこで、痛風の予防・治療のために痛風に悪い食べ物をまとめました。

 

まずは、プリン体の多い食品を控える

痛風は、『プリン体』が分解され生成された『尿酸』が、関節や組織で結晶化し炎症を起こすことで発症します。

そのため、プリン体の多い食品を控えることが痛風の予防・治療の第一歩となります。

では、そもそもプリン体とはどういう物質なのでしょう。

痛風への対策としては忌むべき名前ですが、実は私たち生物の細胞一つ一つに含まれています。

プリン体は、細胞に含まれるDNAを構成する物質の１種です。

DNAは、アデニン・グアニンというプリン塩基とチミン・シトシンという ピリミジン塩基から構成されています。

このプリン塩基が新陳代謝の過程で分解され、プリン体となります。

つまり、生物の細胞内のDNAの半分がプリン体となります。

プリン体が肝臓でさらに尿酸という物質に分解され尿に混じって対外に排出されます。

通常では、一定の量の尿酸が体内で生成され、一定の量の尿酸が対外へ排出されて血液に含まれる尿酸の量のバランスを保ちます。

しかし、尿酸が過剰に生成されたり、尿酸の排泄機能が低下するとバランスの調整が追いつかなく、尿酸の量が上昇していきます。

こうした状態が継続すると、次第に尿酸は関節や組織で結晶化していきます。

体内の免疫系統が結晶を異物として攻撃し、激痛を伴う炎症が起こり痛風の発症となります。

このように、尿酸の基となるプリン体と痛風の発症は密接な関係ですが、痛風の直接的な原因は血液中の尿酸値の上昇ということです。

なので、プリン体を避けることだけが痛風対策ではありません。

また、プリン体を極端に制限しようとすることもおすすめしません。過度なプリン体の制限は尿酸値の上昇に繋がる恐れがあるからです。

尿酸に分解されるために運ばれるプリン体は、体内で生成されるものと食事で摂取されるもの２通りの経路があります。

その割合は、体内で生成されるものが８割で、食事での摂取は２割程度です。

なので極端な話、プリン体の食品を完全に断ったとしても尿酸値の改善は２割程度になります。

それどころか、過度な食事制限でストレスを溜めてしまうことになります。

後ほど詳しくお伝えしますが、ストレスを溜めてしまうと尿酸値の上昇に繋がり痛風対策としては逆効果となります。

痛風の予防・治療のためには、適度にプリン体を制限をしつつ、体内の尿酸を効率的に排出できる体内環境を整えるための食生活の改善が最重要なのです。

 

痛風に悪いプリン体の多い食品一覧！

プリン体が多く含まれている食品を集めました。

特に、食品１００ｇあたり２００ｍｇ以上含まれているものを「高プリン食」と呼ばれています。

先述のとおりプリン体を過度に制限する必要はありません。

しかし、どのような食品が高プリン体なのかは頭に入れておき、なるべく避けることができるようにしておきましょう。

 

１００gあたり１５０～１９９mgのプリン体が含まれている食品

 

クルマエビ 195.3 mg

豚腎臓　 195 mg

スルメイカ 186.8 mg

牛心臓 185 mg

カキ 184.5 mg

ニジマス 180.9 mg

牛腎臓 174.2 mg

乾燥大豆 172.5 mg

ほうれん草（芽 171.9 mg

マアジ 165.3 mg

ボタンエビ（卵） 162.5 mg

ヤリイカ 160.5 mg

明太子 159.3 mg

マグロ 157.4 mg

サンマ 154.9 mg

トビウオ 154.6 mg

鶏ササミ 153.9 mg

カニミソ 152.2 mg

 

１００gあたり２００～２９９mgのプリン体が含まれている食品

 

豚レバー 285　mg

大正エビ 273　mg

マアジ（干物） 246　mg

牛レバー 220　mg

カツオ 211　mg

マイワシ 210　mg

サンマ（干物） 209　mg

 

１００gあたり３００mg以上のプリン体が含まれている食品

 

煮干し 746　mg

かつお節 493　mg

あんこう肝（酒蒸し） 399　mg

干し椎茸 380　mg

鶏レバー 312　mg

マイワシ干物 306　mg

イサキ白子 306　mg

 

こちらに挙がっている食材は避けるように心がけましょう。

特に、かつお節など一度の食事での摂取量が少ないものより、おかずやお酒のあてで摂取量が多くなりやすい食品に要注意です。

 

痛風にはこんな食材にも注意！

プリン体の含有量が多いもの以外にも要注意な食材があります。

 

① 肉の加工食品

肉の加工食品は、塩分や脂肪が多く含まれています。

これらを過剰摂取した場合、高血圧や肥満の恐れがあります。

特に、肥満は痛風との関連性が高く、肥満度と尿酸値は比例するとされているので要注意です。

 

② ジャンクフード

ジャンクフードは、見た目と味を重視しており栄養価のバランスを著しく欠いています。

さらに、高塩分や高カロリーであるためこちらも高血圧や肥満に繋がりやすく要注意です。

できる限り避けるか量を減らすようにしましょう。

 

③ 糖分

糖分の多いものは、尿酸の生成を促進させるため要注意です。

糖分には、果物などに含まれる単糖類、砂糖の主成分である二糖類、芋などに含まれる多糖類があります。

この中で単糖類と二糖類は尿酸の生成を促進することがわかっており注意が必要です。

特に、無糖以外の缶コーヒーやジュースに多く含まれているので痛風によくありません。

 

④ アルコール

最近ではプリン体が入っていないことを謳うビールなどもありますが、プリン体の有無に関係なくアルコール自体に尿酸の生成を促進させる作用があります。

また、アルコールは腎臓の尿酸排泄機能にも作用し、尿酸の対外への排出を阻害します。

このようにアルコールは、尿酸の生成を促進させるだけではなく尿酸の排出を阻害するため体内の尿酸値を一気に上昇させます。

お酒を飲んだ翌日に痛風発作が起こることはよくあることで、アルコールが痛風発作の引き金になるとしばしば表現されています。

痛風対策としては禁酒が最も望ましいですが、無理な禁酒はストレスの原因になってしまいます。

禁酒まではいかなくても週に２日以上の休肝日を設けるようにしましょう。

 

痛風の合併症として、糖尿病や高血圧にも注意！

痛風にはその痛み以上に恐ろしい合併症というリスクがあります。

痛風の合併症には、肥満や糖尿病、高血圧、高脂血症が代表的です。

また、狭心症や心筋梗塞といった心血管障害や、脳出血や脳梗塞といった脳血管障害も、痛風患者や尿酸値が高いほど罹患しやすいことがわかっています。

前述のような食材以外にも、こうした合併症を引き起こしやすい食事の方法もありますので十分に注意する必要があります。

 

① 食事を抜く

忙しかったり肥満の対策としてのダイエットで行いがちですが、逆効果です。

食事をしなかった場合、体内では次の食事でエネルギーを最大限に吸収しようとします。

その結果、脂質や糖質が過剰に吸収され、脂肪として蓄えられてしまい合併症の要因となります。

食事を抜かず３食しっかりととるようにしましょう。

 

② 偏食する

偏った食材ばかり食べていると、栄養価バランスが欠けてしまい合併症の要因となります。

栄養価のバランスを考えた食事または、昼と夜で栄養価のバランスを調節するなどの食事内容にしましょう。

 

③ 寝る直前に食べる

寝る直前に食べてしまうと、食べたものが脂肪として蓄えられてしまい合併症の要因となります。

睡眠時には消化器官の機能が低下してしまいます。

そのため、通常ではエネルギーとして消化されるはずの食べたものが脂肪として蓄積されてしまいます。

寝る３時間前は食事を控えるようにしましょう。

どうしても耐えられない場合はサラダやスープで空腹をしのぎましょう。

 

④ 大食いや早食い

大食いや早食いは、摂取エネルギーや血糖値が上昇してしまい合併症の要因となります。

通常食べ物を摂取することで、上昇した血糖値は膵臓から分泌されるインスリンで抑制されます。

しかし、大食いや早食いをしてしまうと血糖値は急激に上昇し、それに対応してインスリンを分泌する膵臓は次第に疲弊していきます。

その結果、分泌されるインスリンの量と質が追いつかず血糖値の上昇そして糖尿病といった合併症にも繋がります。

食事時間や噛む回数を増やしたり、一口の量を減らすようにしましょう。

 

また、普段の生活習慣も痛風には影響します。

 

① 激しい運動

激しい運動は、尿酸の排出量の減少の要因となります。

発汗量が増えると体内の水分が減り尿の量も減ります。

尿酸は尿によって体外へ排出されるため、尿の減少は尿酸の減少にも繋がります。

運動自体は、後述するストレスへの対策にもなりますが過剰になったり水分補給を怠らないようにしましょう。

 

② 肥満

肥満は、尿酸の生成の増加や排出量の減少の要因となります。

肥満による内臓脂肪の増加は、尿酸の生産を促進させます。

また、内臓脂肪の増加は腎臓の機能を低下させ尿酸の排出量の減少にも作用します。

肥満度と尿酸値が比例することは多く、肥満は痛風との関連性がとても高いとされています。

食事の内容や量、食べ方などの食生活の見直しや、運動の機会を増やすなどで肥満の予防・改善をしましょう。

 

③ ストレス

ストレスも、尿酸の生成の増加や排出量の減少の要因となります。

ストレスからの心身の緊張時間の増加、それに伴うエネルギーの消費量の増加により尿酸の生成が促進されます。

また、詳しい仕組みは解明されていませんがストレスによるホルモンの分泌の変化により、尿酸の排出量の減少にも影響があるとされてます。

さらに、ストレスは暴飲暴食にも繋がりやすく痛風に大きな悪影響を及ぼします。

適度な運動や睡眠、趣味の時間を確保するなどストレスを溜めず発散するようにしていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

痛風の予防・治療には、プリン体が基となる尿酸の生成と排出のバランスを整えるための食品選びや食生活の改善が重要です。

今回紹介した食生活の改善方法は、生活習慣病の予防にも繋がりますので継続していくことをおすすめします。

 

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