クレアチンの効果が凄い！筋力アップに最適な飲み方や摂取タイミングとは？

2017/01/13 2017/10/20 筋トレメンズクエスト編集部
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クレアチンって何？

クレアチンというのはアミノ酸の一種で、常に体内で合成されているものです。

クレアチンは筋肉の中でエネルギーを貯蔵している物質のひとつで、強度の高い運動を行ったときに使われます。そしてエネルギーとして使われたら、それを素早くリカバリーして再びエネルギー源として復活させるように働き、常にエネルギーを不足しないように働いていくれています。

クレアチンはもともと体内で絶えず作られていて、かつ赤身のお肉や魚などにも含まれている成分なので、普通の生活をしていれば不足することはありません。(ちなみに１日のクレアチンの消費量は日常生活をしている人なら２ｇ程度です)

しかし、筋トレや強度の高い運動をする際はクレアチンの消費がそれ以上に多くなるので、普段の食事から必要量を毎日摂取するのはかなり難しいです。

そしてクレアチンが不足してしまうと、エネルギー不足となってしまうので、筋トレやスポーツにおいて本来のパワーを最大限に発揮することが難しくなってしまうのです。

クレアチンを摂ることで期待できる効果

クレアチンはさまざまな効果が期待できます。身体能力や運動パフォーマンスの向上、また筋肥大や徐脂肪体重の増加、筋力アップなど、クレアチンを摂るか摂らないかで、かなり差が出る成分とも言えます。

① 身体能力・運動パフォーマンス向上

クレアチンの働きは筋収縮のエネルギー供給に主に使われるため、高強度な運動、反復性の運動に対して特に効果が見られます。ダッシュ、ジャンプといった瞬発的なパワーが必要とするスポーツ、また水泳や陸上などの反復性運動におけるパワーの持続と持久力増加といった研究結果が認められています。

② 筋肥大・徐脂肪体重の増加

クレアチンを摂ることで強度の高い運動にも耐えられるエネルギーが効率的に供給されるので、より高強度のトレーニングが可能になります。筋肥大を起こすためには高強度のトレーニングが重要なので、クレアチンは筋肥大するためにとても重要な成分と言えます。

またクレアチンの体内量が増えると、体がそれを薄めようと水分を溜め込もうとするので、筋肉に含まれる水分量も多くなり、結果、徐脂肪体重が増加するという現象もみられます。

③ 筋力アップ

クレアチンは高強度のトレーニングをサポートしてくれる成分なので、筋トレの使用重量も増えていき、結果筋力アップが期待できます。特に、筋トレBIG３とも言われるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの重い重量を扱う筋トレの使用重量を増やしたい、MAX挙上重量を伸ばしたいという場合には、効果が期待できます。

クレアチンに関する研究結果データ

クレアチンに関する効果は研究結果として認められているものです。ここでその効果の高さが分かる研究結果を紹介します。

この研究は、８週間にわたるトレーニングを行う中で、

クレアチンの偽薬として炭水化物を摂取させたグループ
クレアチンを摂取させたグループ
クレアチンとブドウ糖を摂取させたグループ

といったように、３つのグループに分けてそれぞれのトレーニング成果を記録したデータです。

	炭水化物	クレアチン	クレアチン＋ブドウ糖
徐脂肪体重の増加	▲０.０１ｋｇ	＋２.６ｋｇ	＋２.９ｋｇ
ベンチプレスMAX重量の増加	＋１３.１ｋｇ	＋１７.５ｋｇ	＋２８.８ｋｇ
垂直飛びのMAX変化	＋１.３ｃｍ	＋５.１ｃｍ	＋５.６ｃｍ
９０Mダッシュの短縮タイム	▲０．０２秒	▲０．２４秒	▲０．３１秒

この研究結果で分かるように、クレアチンの摂取をすることによりさまざまな記録を大きく向上させています。またブドウ糖と一緒に摂取することにより、さらなる身体能力の向上がみられることが分かります。

クレアチンはこの他の研究結果でも、

「トレーニング経験者が４週間でベンチプレスを平均で６．８ｋｇ伸ばした」

「トレーニング経験者がトレーニングの重量×回数を大きく伸ばした」

など、非常に多くの研究がおこなわれ、クレアチンの効果が示され認められています。

クレアチンと他のサプリメントとの違い

クレアチン以外にも、プロテイン、BCAA、HMB、EAAなど、筋肉に効果的なサプリメントが数多くありますが一体なにが違うのか？

それは、プロテイン、BCAA、HMB、EAAといった成分は、筋肉の合成を促す効果があるのに対して、

クレアチンはエネルギーを作り出して筋力増強作用を促してくれるのです。

パワーを作り出し、強度の高い運動を可能にしてくれるクレアチンは、他の成分やサプリメントで代用できるものではないので、プロテインを飲んでいたり、BCAAやHMBを飲んでいたとしても、クレアチンはクレアチンとしてしっかり摂るべき成分なのです。

クレアチンの効果的な摂取方法

クレアチンには効果的な摂取方法やタイミングというのがあります。筋肉に吸収されやすくなり、効果を実感しやすくなるため、参考にしてみてください。

１日の摂取目安量

クレアチンの１日の摂取目安量は、５ｇです。

普段、肉や魚といった動物性たんぱく質をあまり食べない方は少しだけ多めに摂るなどして調整しましょう。

クレアチン摂取のおすすめのタイミング

クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれて行きます。

インスリンは炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるものなので、糖質と一緒にクレアチンを摂取するととても効果的です。

なので、クレアチン摂取のおすすめのタイミングは、食後かトレーニング終了後です。この二つのタイミングであれば、食事で摂った炭水化物と一緒に吸収させることができたり、トレーニング後のプロテインの糖質と一緒に摂取することができるからです。

クレアチンの摂取回数

クレアチンは、基本的には１日１回摂取すれば良いです。

しかし時折、クレアチンを飲むとお腹が緩くなってしまうという方もいて、これではうまく吸収されていません。

そういった方は、クレアチンの吸収を高めるためには、小分けにして摂取するようにしましょう。理想は、朝ごはん後、トレーニング前、トレーニング後、の３回に分けて摂取します。

また尿の増加といったことも一度に多量に摂ると起こり得るので、注意しましょう。

クレアチンの飲み方

クレアチンのほとんどはパウダー状です。水には溶けにくいため、スプーンですくって粉薬のように直接口の中に入れて水で流し込む方が多いです。

またクレアチンは無味無臭のものが多いので、プロテインと一緒にシェーカーで混ぜと飲むという方法もあります。こうすれば、プロテインの糖質がプラスされ吸収率もアップします。

クレアチンローディングとは？

クレアチンは毎日５ｇ程度摂取することにより、体内のクレアチン量は約１か月後には満タンになります。

しかし、もっと早くクレアチンの効果を得たい方に、ローディングというやり方があります。これは体に備わっているクレアチン量を短期間で満杯にさせて、クレアチンの血中濃度を高めることによって、クレアチンの効果を早く得ることができるのです。

クレアチンローディングの方法は、ローディング期、メンテナンス期、休止期、といった３つの期間に分けて摂取量を変化させていきます。

① ローディング期 (１週間）

１日２０ｇのクレアチンを摂取する(１日４回に分けて摂取)のを、１週間を目安に継続します。

② メンテナンス期（２～３ヶ月）

１日５ｇのクレアチンを、２～３か月間を目安に摂取していきます。

③ 休止期（１ヶ月）

クレアチンの摂取を、1か月を目安に休止します。

クレアチンローディングとは、このようなサイクルで摂取していく方法です。

ローディング期で体内のクレアチン量を満タンにして、メンテナンス期でクレアチン量を維持していきます。そしてクレアチンを常に一定量摂取し続けると、体がクレアチンに慣れてしまい効果を感じにくくなるのを避けるために、休止期を設けてクレアチンの摂取をストップさせるのです。

ちなみにクレアチンは摂りすぎても意味がありません。体内のクレアチン貯蔵量は決まっているため、それ以上摂取しても尿として排出されます。

また休止期に関しては、必要でないという意見もあるのも事実です。ローディング～メンテナンス期に移行して、クレアチンの効果を実感できる状態が続いているなら、メンテナンス期間を続けていったほうがいいかもしれません。

クレアチンの効果はいつから出る？期間や時間について。

一般的にクレアチンと言われているものは、クレアチンモノハイドレートのことを指します。

他にも製造方法や形態が異なるものが数種類ありますが、一番効果が高いとされているのは、このクレアチンモノハイドレートで、販売されているほとんどのものはこのクレアチンモノハイドレートです。

数種類あるとされているクレアチンの中には、ローディング不要、すぐに効果が実感できるというのもありますが、現段階で一番信用性が高いのはクレアチンモノハイドレートです。クレアチンを試したことがない方は、まずは一番メジャーなクレアチンモノハイドレートを選ぶようにしましょう。

そしてクレアチンモノハイドレートの効果はいつから出るの？ということですが、ローディングについてのところで前述した通り、１日５ｇ程度のクレアチンを毎日摂取した場合、クレアチンの効果が現れる期間は、約１ヶ月かかると言われています。

しかしクレアチンローディングを取り入れた場合、約１週間ほどで効果を実感することができるようになります。

クレアチンの副作用ってある？

クレアチンの効果についてこれまで触れてきましたが、これだけ効果があれば気になるのが副作用の面です。

筋肉増強作用のあるクレアチンは、同じ作用のある薬「ステロイド」と同じような認識をしている人も多く、副作用が怖いということを言う人も多くいます。

しかし、クレアチンはもともと体内で合成されて存在しているもので、肉類などの食品からも摂取できる物質です。またスポーツの現場でもドーピング検査の対象にもなっていません。また、クレアチンを摂取し続けると腎臓を悪くするといった情報も出ていたりしますが、長期間摂取を続けても有害であるという科学的根拠は一切出ていません。

クレアチンは世界中で広く認知されているサプリメントにも関わらず、副作用に関する科学的根拠が一切出ていないことを考えると、安心して摂取できるサプリメントであるということが言えるのではないでしょうか。

しかし、一度に多量に摂取したときなどは、このような体の変化が起こることがあるので注意しましょう。

頻尿になることがある。
筋肉がつりやすい状態になる場合がある。

頻尿になってしまうというのは、分解産物であるクレアニチンの濃度が増大して、尿と一緒に排出されるようになるためです。

また、クレアチンは筋肉内のカルシウムイオンの濃度を高める働きがあり、この時に、体の中のマグネシウムが不足していると負荷がかかり、筋肉がつりやすい状態になってしまうのです。なので、クレアチンを摂取するときは、いつも以上に水をたくさん飲むようにしましょう。

クレアチンを食事で摂ろうとすると、どれくらい食べれば良い？

クレアチンは普段の食事からでも摂ることができます。特に豊富な食品なのが、赤身肉です。

しかし、１日５ｇのクレアチンを摂るためには、毎日１ｋｇの赤身肉を食べ続けなければなりません。

ちなみに映画ターミネーターに主演したアーノルド・シュワルツネガーは、１７歳のころから毎日のように大量の赤身の肉を食べていたと言われていて、プロのボディビルダーになった後でも食べ続けたと言われています。それぐらいの覚悟があれば、食事だけで必要量のクレアチンを摂取することができるでしょう。

実際にクレアチンを飲んでみて変わったこと

実際に私もクレアチンの効果を体感した一人なのですが、

クレアチンを飲んでみて変わったことは、もうひと踏ん張りのパワーが発揮できることです。

例えば、ベンチプレス。

１セット目　８回

２セット目　７回

３セット目　６回

が限界だった重さだったのが、２セット目、３セット目も８回挙げられるようになったりしました。

ラスト１回のパワーが振り絞れるようになるといった感覚です。

またスクワットでは、なかなかいつも追い込めず、８回×３セットで自分のなかで限界にしていた重さだったのが、８回×３セット終わってもまだ余裕を感じれるようになり、４セット目も普通に８回できるようになりました。ここでは、筋持久力やパワーの持続効果を体感することができました。

今まではサプリメントに頼らずにプロテイン＋筋トレだけを続けてきたのですが、クレアチンを飲み始めてからはその違いをかなり感じています。こういったもうひと踏ん張りのパワーを筋トレで発揮できるおかげで、体もみるみる大きくなってきています。

通っているジムのプロトレーナー、筋トレ仲間、またボディビルダーやプロアスリートまで、口を揃えるように「クレアチンを取ったほうがいいよ」という理由が分かりました。

クレアチンは効果なし！と言う人が陥っている理由と原因

クレアチンは最も広く使われているサプリメントの一つですが、中にはクレアチンを摂っているけど「全然効果がない！」と感じている方もいるようです。

たしかに、自分に合っていないという人も中にはいるかもしれませんが、正しい使い方をしていないという結論に至る人がほとんどです。

ここではクレアチンの間違った考えたや使い方について見ていきます。あなたはこんな使い方をしないように注意しましょう。

① 他の筋トレサプリメントで摂っている

クレアチンの効果が研究結果で次々と証明されていくにつれて、他の筋トレサプリメント(プロテイン、HMB、他複合サプリ）などにもクレアチンが添加されるようになりました。そこでの謳い文句として、「クレアチンも配合！」「クレアチンも同時に摂れる！」といった文言が書かれているため、それを飲んでおけばクレアチンを単体で飲む必要がないと勘違いしている人が多いです。

しかしそういった複合サプリに含まれるクレアチン量は、ほとんどが１日の必要摂取量に足りていません。

クレアチンの推奨摂取量は、１日５ｇです。他のサプリに添加されているクレアチンはせいぜい１ｇ～２ｇですので、必要量には足りず、十分な効果は期待できないのです。

クレアチンの効果を得るためには、まずは１日５ｇは摂取できるようにクレアチン単体で飲むようにしましょう。またクレアチンの効果を最大化するために、ローディング期間を設けて体内のクレアチン貯蔵量をMAXにするなどして工夫して摂取しましょう。

② いろいろな種類のクレアチンを試している

日本で販売されているクレアチンのほとんどは、クレアチンモノハイドレートですが、他にも製造方法や形態が異なるものが数種類存在します。

ただ、すでに効果が実証されていて一番効果が高いとされているのは、やはりこのクレアチンモノハイドレートです。

数種類あるとされているクレアチンの中には、ローディング不要、すぐに効果が実感できるという文言の商品もあり、いろいろな種類のクレアチンを試している人もいるようですが、それぞれ摂取方法やタイミングも違ったりするので、数種類のものを少しずつといった摂り方をすると最適な摂取量から外れてしまいます。

現段階で一番信用性が高いのはクレアチンモノハイドレートです。シンプルにクレアチンモノハイドレートを選ぶようにしましょう。

③ 継続して摂取していない

トレーニングする時、トレーニングする日だけクレアチンを摂取するという人がいるようですが、これは間違いです。

クレアチンは体内の貯蔵量が最大化されることで効果を実感できるようになるからです。

クレアチンは普通に生活しているだけでも１日２ｇほど排出していますので、摂ったり摂らなかったりの毎日が続けば、一向に効果を感じることができないままになってしまいます。１日５ｇほどを毎日継続して摂取する、またはローディングで一気にクレアチン貯蔵量をMAXにさせるなどして、継続して摂取することが重要です。

④ 効果の出にくいトレーニングをしている

クレアチンは、パワーやスピードといったパフォーマンス向上効果が期待できるサプリメントです。なので、もしあなたが持久系の種目や有酸素運動といったトレーニングしかしていないのであれば、効果は気づきにくいと思います。

高強度のトレーニングを長時間続けられるようになることがクレアチン摂取の利点であるので、例えば筋トレであれば、３回～１２回繰り返すことが限界の重さでトレーニングをしたり、短いインターバルで無酸素運動となるようなトレーニングをすることで、クレアチンの効果を感じることができるはずです。

⑤ クレアチンの効果の出方を過信している

クレアチンは筋力増強剤のように捉えている人が多いようですが、クレアチンを飲むだけで身体能力が向上するわけではありませんし、クレアチンを飲んだ日だけパフォーマンスが向上するわけでもありません。ハードなトレーニングをして初めてその効果を実感することができるのです。

筋トレであれば、セット数や回数が徐々に伸びていき、そして重量も挙がるようになっていき、結果、身体能力の向上やスポーツパフォーマンスの向上などにつながっていきます。クレアチンを飲んでいるのに効果を全く感じないという人は、ハードなトレーニングが足りていないのかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

クレアチンはトレーニングに欠かせないサプリメントとして、世界中で認知されており、筋力増強、身体能力向上、スポーツパフォーマンスの向上、といったようにさまざまな効果が期待できます。

またこれだけ凄い効果があるにも関わらず、もともと体内で合成されている成分なので副作用の心配がなく安心して摂取することができます。

プロテインだけしか飲んでいない方、筋トレ系サプリを取り入れてみたい方は、是非クレアチンの摂取をおすすめします。

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