夜中に目が覚める。。９つの対処方法とすぐに眠りにつくための７つの方法！

2017/06/28 2017/10/19 睡眠の悩み・不眠症メンズクエスト編集部
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夜中に目が覚めてしまうメカニズムとは？

夜中に目が覚める時の効果的な対処法を行うならば、まずは原因について知っておきたいですよね。

しっかり眠りについたはずなのに夜中に目が覚めてしまう、再び眠りにつくまで時間がかかるのは「中途覚醒」と呼ばれる症状です。

きっと皆さん一度は体験したことがあると思いますが、一晩に１回、２回程度ならば心配はありません。
しかし何度も目が覚めてしまい、不眠要因になるときは医療機関で相談した方がよい場合もあります。

私たちの睡眠は朝までの間、９０分間隔でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているのですが、中途覚醒を起こしやすいのは脳がまだ起きている浅い眠りのレム睡眠だといわれています。

中途覚醒は成人の約１５％が経験し、加齢ともに増え６０歳以上になると２０％以上の人が中途覚醒の症状があるといわれています。

夜中に目が覚めてしまう主な原因について。

① 寝る前の食事やお酒

アルコールを摂取すると一時的に脳が麻痺して眠りやすくはなりますが、体内で分解されていくうちに夜中に目が覚めてしまいます。お酒を飲むと眠れる、と思うのは全くの誤解なのです。

寝る前にお酒を飲むと質の良い睡眠をとることはできません。
睡眠中にアルコールの分解をするために内臓器官が活発に働き、睡眠の妨げになってしまいます。

② ストレスや緊張

仕事のストレスや緊張感などは知らない間にどんどん蓄積されていきます。
本来ならばぐっすり寝て心身ともに疲労回復することが理想ですが、ストレスや緊張は交感神経を優位にするため脳が興奮した状態で、質の良い睡眠をとることができないのです。

一度夜中に目が覚めてしまうと、気になる心配事でまた頭がさえてしまいます。この悪循環を繰り返すと最悪不眠症になることもあります。

③ 年齢を重ねたことによる影響

加齢とともに脳内ホルモンの分泌が不安定になり、中途覚醒をおこしやすくなります。
よく年をとると朝早く目が覚めてしまうなんていわれますが、高齢者に多い早朝覚醒型など、自分の意思でなく睡眠パターンが年齢とともに変化していきます。

脳内ホルモンは新陳代謝が活発な若年層の方が分泌量が多いため、加齢とともに夜中に目が覚めるという症状は増える傾向があります。

④ 不快な温度や湿度

寝室の環境も中途覚醒の要因になる場合があります。

たとえば部屋の温度や湿度が不安定である場合、暑すぎる、寒すぎると睡眠中の体温コントロールができず夜中に目が覚めてしまう原因です。

冬に掛け布団がずれてしまい寒くて目を覚ました経験はありませんか？湿度や気温は快適な睡眠にとても重要な要素となっているのです。

⑤ 寝具が体に合っていない

起きた時に首が痛い、腰痛が激しくなった、こんな症状がおこるのは寝具があっていないサインです。
枕の高さやマットレスの硬さなどは、身体に負担を与えずに寝返りを打つためにとても重要です。合わない寝具を使っていると体の一部に負担がかかり中途覚醒する原因になってしまいます。

寝具が自分の身体に合わないと快適な睡眠がとれないだけでなく、長期的に血行不良や内臓器官などにも負担を与える原因になるのでご注意ください。

⑥ 夜間頻尿

夜中にトイレで目が覚めてしまう夜間頻尿は、トイレに行って再び寝るまでに時間がかかり、やっと寝たと思ったらまたトイレ。この繰り返しを一晩中続けていると睡眠の質が悪く、朝もすっきり目を覚ますことができません。

夜間頻尿は膀胱の筋肉の働きが減少して、尿意を感じやすくなることが原因といわれています。４０代を過ぎるころから頻尿が増える傾向があり、高齢者の夜間頻尿はとても多くみられます。また、水分やアルコールの過剰摂取も夜間頻尿に影響を与えてしまうので注意しましょう。

⑦ 睡眠時無呼吸症候群

睡眠中は筋肉がリラックスするため、喉や舌が緩み気道をせまくして呼吸がしにくくなります。
睡眠時無呼吸症候群は呼吸が一時的に止まる症状で、中途覚醒の原因になる場合があります。

いびきをかいても朝すっきり目が覚めるなら良いのですが、一晩の間に１０秒以上呼吸が止まる状態が３０回以上繰り返す、もしくは１時間に５回以上呼吸が止まる場合は睡眠時無呼吸症候群と診断される可能性が高くなります。

⑧ 周期性四肢運動障害

寝ている時に足がびくっと動くことってたまにありますよね。

周期性四肢運動障害は一晩中に何度も突然足動く症状で、びくっとなった衝撃で目を覚ます場合や、その時に自覚症状がなくなんとなく目が覚めてしまう場合もあります。一旦目が覚めるとそこから眠るまでがとても大変ですよね。

周期性四肢運動障害は自分で身体の動きをコントールできない為、習慣的に続くとストレスにもなってしまいます。

⑨ うつの初期症状

うつ病の症状に不眠がありますが、その最初の段階として中途覚醒があります。
不安が一杯でやる気がでない精神状態だと入眠が困難になり、さらに夜中や早朝に自分の意思とは異なる時間に目が覚めるようになります。

十分な睡眠がとれないと脳や身体の疲労回復ができない為、精神的にさらに不安定になる悪循環が続いてしまうのです。
中途覚醒が習慣的に続くと自律神経の働きや脳内ホルモンの分泌にも悪影響となり、うつ病も進行する可能性が高くなります。

夜中に目が覚めないための対処方法

睡眠パターンが崩れるのは自律神経が乱れていることが関係しています。副交感神経と交感神経をうまく司るためには次の点を注意してみましょう。

① 運動不足の解消

運動をすると色々な神経機能が活発になります。筋肉や体力を使った後は回復モードになり副交感神経が鍛えられますし、筋肉量が増えると体内で熱が作られ代謝が活発になります。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は血行改善にも大変効果がありますので、体内に必要な栄養を運ぶためにも欠かせません。運動不足はあらゆる角度から自律神経を整えるメリットがあります。

② 冷えの解消

自律神経は血管の収縮の働きをする交感神経と、反対に血管を拡張する副交感神経があります。血液の流れがわるい「冷え性」になると自律神経のバランスが不安定になってしまいます。

自律神経は胃腸の働きや体温調整など私たちが生きていくうえで重要な働きを行っていますので、安定させるためには血行の循環を活性化することが大切です。冷たい食べ物を避けたり体を冷やさない、お風呂で体を温めるなど冷え性対策を習慣的に取り入れましょう。

③ 入浴は寝る１～２時間前に済ませる

入浴直後は体温が高く脳が興奮した状態です。そのまま布団に入ってもすぐに寝付くことは難しいですよね。

入浴は１～２時間前に済ませ、温度も少しぬるく感じる３８～４０℃程度に設定しましょう。
入浴後、体温が徐々に低下すると眠気を感じやすくなりますので、このタイミングに入眠するように意識してください。

またお風呂に入ると心身ともにリラックスするため、脳内ホルモンも多く分泌され質の良い睡眠になります。

④ 寝る前のスマホやパソコンを控える

布団に入ってもスマホが手放せない人は近年とても増加しています。

睡眠の妨害になるものは明るいスマホやパソコンの画面。脳が刺激されて交感神経が高ぶったままになるため、なかなか寝付けない、もしくは中途覚醒する要因です。

テレビ画面も同様に寝る直前まで見るのは睡眠の質を低下させる原因になりますので、スマホやパソコンなども合わせ就寝１時間前になったら使用を控えましょう。

⑤ 日中はできるだけ太陽の光を浴びる

室内で一日を過ごすと、太陽光が不足してしまい身体が時差ボケのようになってしまいます。

睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンが元になり作りだされる物質なので、日中に太陽光をたっぷり浴びた方が夜暗くなった時に睡眠ホルモンが多く作られます。

太陽光が少ないと体内時計が乱れ、自律神経も不安定になり交感神経が常に刺激された状態です。日中はできるだけ屋外に出て太陽の光をたっぷり浴びましょう。

⑥ 睡眠サプリメントを飲む

色々な快眠方法がありますが、さらにプラスすると効果が高まるのが睡眠サプリメントです。
脳内ホルモンの生成を促進するもの、リラックス効果があるものなど、心身ともにしっかり休息できるサプリメントが色々あります。

夜中に目が覚める時は、サプリメントをうまく取り入れた対処法はとても効率的です。睡眠サプリメントを長期的に継続して体質改善していくとよいでしょう。

睡眠サプリメントについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

⑦ 生活リズムを整える (夜間頻尿対策)

夜間頻尿は睡眠の質を低下させる原因です。主な原因のひとつに水分の過剰摂取がありますので、寝る前の水分補給の量に注意しましょう。

深夜の飲食は夜間頻尿になる要因がありますので、規則正しい生活習慣や食事の時間などを心がけることも大切です。夜間頻尿は腎不全や糖尿病などの疾患が原因で起こる場合もありますので、多尿で心配な方は医療機関で相談してみましょう。

まずは自分でできることは早寝早起きを心がけ、トイレの時間を習慣的にすることが大切です。

⑧ カフェイン、アルコールを摂り過ぎに注意

カフェインやアルコールの過剰摂取は夜中に目が冷める原因になります。カフェインは利尿作用がありますので、コーヒーなどはできるだけ早い時間に飲むようにしましょう。

お酒も同様に飲む量をなるべく控えることが大切です。アルコールの過剰摂取は睡眠の妨げになるだけでなく、肝臓機能の低下など深刻な病気へ進行する可能性があります。
晩酌する習慣がある方はできるだけ休肝日を設けるなど、徐々に飲酒量を減らしできるだけ就寝直前のお酒は控えてください。

⑨ いびき対策をする

睡眠時無呼吸症候群が心配な方はまずいびき対策をはじめてみましょう。

いびきは色々な原因がありますが、枕の高さにより気道が不自然に狭くなる場合があります。
肩こりなどの症状がある場合は寝具があっていない可能性があります。

またいびきは肥満体型にも多く、気道に余分な脂肪があることが原因といわれているので、ダイエットで体質改善することもいびき対策にメリットになります。

また生まれつきアゴの周りが小さい人もいびきをかきやすいといわれていますので、いびき対策のマウスピースなどのグッズを使ってみるのもよいでしょう。

いびき対策に関する記事。

夜中目が覚めてしまったとき、すぐに眠りにつくための７つの方法

① 目を閉じてリラックスする

夜中に目が覚めた後、ふたたび眠ろうとして知らない間にプレッシャーをかけてしまいます。すると脳も興奮してさらに目が冴えてしまうため、こんな時は無理をせずまずは目を閉じてリラックスしましょう。複式呼吸をゆっくり繰り返し副交感神経を優位にしてください。

少しでも早く眠りに戻った方が疲労回復になり、日中のエネルギーのチャージができます。

② 眠りにつく音楽を聴く

ヒーリングミュージックがとても人気がありますが、すぐに眠りにつくには音楽でリラックスする方法が効果的です。癒しの音楽としては川の流れる音や静かな自然の音がオススメですね。

歌詞がある歌だと思わず音楽に集中してしまいますので、リラックス専用のＣＤやアプリを使うのも方法のひとつです。

③トイレに起きたときは光に気を付ける

夜中にトイレに行きたくなるのは身体の生理現象なので仕方がありません。

ここで注意したいことは光。トイレに行くまでの間、明かりをつけてしまうと脳が刺激されてしまいます。
トイレに行く場合は小さなランプや夜間用の暗めの照明にするなど、できるだけ明るい光を避けてください。脳が完全に覚醒しないように夜中の光を調整することが早く眠りに戻るコツです。

④ 何か本や雑誌を読んで目を疲れさせる

一度目が覚めてしまうと、簡単に眠るのは難しいですよね。そんな時は雑誌や本を読んで目を疲れさせることが効果的です。
この際は部屋の電気をつけて読むのでなく、できればリーディングライトで目に優しい明かりを使うことが大切です。

またついついのめり込んでしまうようなスリラー系やサスペンス系の小説は、逆に朝まで目が冴えてしまう恐れがあるのでご注意くださいね。

⑤ 脳を使う

ふたたび眠りにつくためには脳を使って疲労感を与えることが効果的です。
スマホやパソコンは視覚的に刺激が加わり、脳が興奮する原因になりますのでできるだけ使用は控えましょう。

そんな時は脳を使ってイメージトレーニングをすることがオススメです。
目を閉じたまま、行ってみたい場所や風景を想像する、またはドライブしている自分を想像するなど、脳を興奮させない程度のイメージをしてくださいね。

⑥ 一つの姿勢を保つ

寝返りを何度もうつと身体に負担がかかり、なかなか眠れなくなってしまいます。
夜中に目が覚めた時は自分が一番快適に感じる姿勢を維持してみましょう。仰向け、横向きなど好きな寝る姿勢ってありますよね。

あまり動きまわりすぎると心身共に刺激されなかなか眠りに戻ることができません。音楽や本を読む間もできるだけ姿勢を一定に保ちましょう。

⑦ 思い切って起きてみる

プレッシャーをかけてしまうと眠りたくても逆に興奮してしまいます。そんな時は思い切って起きるのも方法のひとつです。
レム睡眠はそもそも脳がまだ覚醒している状態なので、ノンレム睡眠がしっかりとれていればよい睡眠と同じことです。

どうしても寝ないといけないという負担から解放され、起きて何か始めるのもよいでしょう。いつもより早めの起床時間なら、早起きしたつもりでそのまま一日をスタートさせるのも方法のひとつです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

夜中に目が覚めてなかなか眠りに戻れない時は、精神的なプレッシャーをなくすことが大切です。

仮に十分睡眠がとれなくても、昼間の短時間の昼寝で睡魔を解消することもできますよね。

色々な対処法がありますので、自分にあった方法でまずはトライしてみましょう。

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