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まさに今寝たい!3分で眠くなる寝れない時の対処法11選!

今日は疲れてるからすぐに眠れると思ったのに眠れない、

明日は大事な仕事があるから早く寝付きたいのに眠れない、

今回は、お布団に入ったらすぐに眠れる、寝れないときの対処法をいくつか紹介します。

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寝れないときの対処法11選を紹介!

あれ、明日のことを考えて、寝ようとしいてるのに今日に限って眠れない。

眠れないとイライラしますよね、それで、ホットミルクやお酒を飲んでみたりしてませんか?

色々やってみたけど、どれも効果はイマイチ。。。

そんなときはこれから紹介する方法を試してみてください。

 

① 478呼吸法

寝れない時の対処法に、瞑想という方法があります。

瞑想は科学的に証明された方法で、ヨガなどでも実際に使われていて、歴史も長い方法です。

瞑想は呼吸法でもあるので、例えば、パニック状況になった時に、周りにいた人が、落ち着いて呼吸をしてなどと声がけをしてるのを聞いたことがあるのではないでしょうか?

その呼吸法を上手く使ってリラッックスした状態を意識的に作り出すのが瞑想法です。

その瞑想法の一つに、478呼吸法というものがあり、これが睡眠に効果的だと言われています。

478呼吸法を、まずは簡単に説明しますね。

  1. 口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
  2. 次に7つ数えながら息を止める
  3. その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

上記項目を1サイクルとして、3回繰り返してください。
3回繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。

もちろん個人差はありますが、この方法で弛緩(リラックス)することができて、体が眠りモードに入りやすくなり、質の良い眠りを得ることができます。

 

② 筋弛緩トレーニングをする

筋弛緩トレーニングとは簡単に説明すると、自分の体に力をかけて筋肉を一時的に緊張状態にして、その後に力をかけていた部分を急速に緩めてリラックスした状態を意識的に作るという方法です。

筋弛緩トレーニングの方法は簡単で、

  1. 仰向けで寝ている状態で全身の力を抜き、手のひらを上にして身体の両脇に置く。
  2. 両手を5秒間ギューッと力を入れて握り続ける。
  3. 一気に力を抜いて、30秒間リラックス
  4. ②~③を2、3回繰り返す

といった感じです。

この筋弛緩トレーニングは自立神経という部分にアプローチする方法です。この神経には交換神経と副交感神経があります。

交感神は、目覚めているとき、興奮しているときに活発なる神経です。

副交感神は、眠っているときやリラックスしているときに活発になる神経です。

この自律神経のバランスが上手く取れないときに、睡眠にも影響が出てくると言われています。

自律神経系で起こっている緊張は意識してとることはなかなか難しいものです。しかし、筋弛緩法では意識的にその緊張をほぐすための工夫がなされています。

身体の緊張がほぐれると、不安感や緊張感、恐怖感を減らせてリラックスできるので、ぐっすり眠れたり疲れが軽減する効果が期待できます。

 

③ 悩み事や寝れない理由などを紙に書きだす

なかなか寝れないときは、悩みがあなたの眠りを邪魔していることがあります。

そこで、悩み事や寝れない理由を紙に書き出してください。

今、気になっていること、最近あった出来事、これは良い事と嫌な事の両方を書き出してください。できれば時系列に沿って書いてみてください。

そうすることで、一体、今の自分は何が気になっていて何が起きたのかが明確になります。

つまり、文字にする事で客観視できるのと、書くことで嫌なことを吐き出せるという点があり、あれこれ考えて緊張状態である体をリラックスさせる効果が期待できます。

 

④ 服を着替える

毎日、どんな服装で寝てますか?

スウェットやジャージなどを着ている方が多いと思いますが、ウエストや手首、足首等がゴムで締め付けるものを着てはいませんか?

それだと無意識に体がストレスを受けている状態になってしまいます。

良質の睡眠を確保するには、寝る服で一番良いのは、パジャマです。

パジャマの中でも、できれば綿素材等の汗を吸収する素材で、着心地がよくリラックスできるものにしましょう。

 

⑤ ストレッチをする

ストレッチと聞くと、運動をする前や後にするもと思われるかもしれませんが、これも寝つきをよくする一つの方法なんです。

ストレッチをすることは、体を伸ばす、筋肉や筋を伸ばすことは、硬直した体を緩め、リラックスした状態を作ります。

どんな仕事であれ、休日、家で1日過ごしたとしても、体は硬直しているもの。その筋肉や筋を伸ばして柔らかくする、そうすることで、体は緩み血のめぐりも良くなるんです。

そして、何よりストレッチすると自分の体の声も聞くことになるし、ストレッチすることで感じる痛気持ちいことも適度な心地よさを作ります。

 

⑥ 音楽を聴く

好みによりますが、この曲を聴くと落ち着くという曲はありませんか。

できればゆっくりしたテンポで、α波を出す音楽などがお勧めです。

ネットやYoutube等で探すと沢山のこのα波を出す音楽がありますので、その中で好きな曲を寝る前に聞きましょう。この音楽は脳の中のα波を出して睡眠への度導入効果がある言われています。

音楽を聴く、これも寝れない時は効く方法です。

 

⑦ 眠りに効くツボを押す

画像引用元:Naverまとめ

人の体には、眠りに効くツボというのも存在します。眠れないときなどに押すと効果的です。

百会というツボは頭のてっぺんにあるツボで、自律神経を整える効果があります。

失眠というツボは足の裏のかかと部分のふくらみにあり、考えすぎで眠れない人などに効果的なツボで、名前の通り「失われた睡眠」を取り戻してくれるツボです。

完骨というツボは耳の後ろの髪の生え際部分にあるツボで、不眠を解消する効果があります。その他にも、頭痛・肩こり・首こりなどにも効果的です。

 

⑧ 頭の中で独り言で、「アー」と発する

頭の中で独りごとで「アー」と発するという方法も効果的です。

そんなことして、効果がるのか?と疑問に思われるかもしれませんが、

「アー」と叫ぶことでこの叫ぶことに集中することが目的なんです。

そうすることで、あなたの頭の中に浮かんでくる様々な悩み事や嫌なことの出現を押さえられると言われています。

最初は、声に出さずに、心の中だけで「アー」と言ってみてください。

そして、20秒後に止めます。

そうすると、頭の中が音のない状態になります。その後、少し時間が経つと頭に何かが浮かんでくるので、また、「アー」と言います。

これは、雑念を止めるのに効果があり、考え事が多くて眠れないときに有効です。是非やってみてください。

 

⑨ お腹に文字を書く

まず仰向けになり、片方の手の平をお腹に当てます。

それからお腹の中にもう一つの手があると空想して、その空想の手でお腹においた手のひらに数字の1を書きます。その後、書いた数字を黒板消しでゆっくりと消すイメージで消します。

今度は数字の2を書いていきます。そして2を消します。

2を消し終わったら順に数字の3を書きます。

これも、ゆっくりとイメージしながらやってみましょう。このイメージの中で数字を書いては消すこの作業に集中することが重要で、この作業が眠りへと連れて行ってくれる作用をもたらします。

 

⑩ 寝室の環境を整える(温度、湿度)

寝ている環境も重要です。

四季があるので、いつも同じ環境を整えるのは難しいとは思いますが、暑すぎても眠れないし、寒すぎても眠れないものです。

人によって快適さは異なりますが、寝室の温度や湿度に目を向けてみましょう。

夏場であれば26℃〜28℃、冬場は18〜23℃、

湿度は50%~60%くらいが快適に眠れる環境と言われています。

寝る際にエアコンを使うことは体に悪いことではありません。逆に寝室の環境が悪く眠れない日々を送るほうがよっぽど体には悪影響を及ぼします。

良質な睡眠には寝室も大事な要素です。寝室の環境を整えましょう。

 

⑪ いっそ起きて部屋を明るくしてみる

最後に、なかなか寝れない時は、そこは、一度諦めて起き上がりましょう。

寝れないのにずっとお布団の中に入って、寝ようと寝ようと考えすぎてしまうと、かえって寝れない負のループにはまってしまいます。

また孤独だったり焦燥感といった感情で寝れない場合は、ネガティブなことばかり考えてしまい、なかなか眠りにつくことができません。

部屋を明るくすることで、気持ちも明るくなりますし、なんといっても気持ちの切り替えができます。

なにか考え事があって眠れないときは、一回部屋を明るくして起き上がり、気持ちが落ち着いたり眠くなったらもう一度お布団に入るようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

寝たいのに寝付けないときは、今回紹介した方法が効果的です。

ひとつやふたつではなく、方法は色々あるので、あなたに合う方法や、これは良さそうだと思える方法があるはずです。

まさに今寝れないという状況のあなた!ひとつひとつ試してみてください。

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