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筋肉痛を早く治す7つの方法!筋肉痛にならないためのケア方法も紹介!

たまには運動して気持ちの良い汗をかこうなんて思い筋トレに励んだら、翌日体中のあちこちが痛くてたまらないなんて経験はきっと皆さんあることでしょう。

運動だけでなく普段しない動きをするだけでも筋肉痛になることはよくありますよね。

ひどい場合は生活にも支障がでるほどの痛みがある筋肉痛ですが、どうすれば治すことができるのか、快適な健康生活のために知っておきたい筋肉痛を治す方法について詳しくご紹介したいと思います。

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筋肉痛の原因・メカニズムとは?

筋肉痛が起こる仕組みについて医学的にははっきり解明されない点が色々あります。

私達が一般的にいう筋肉痛とは身体を動かした後1~2日後ぐらいで起こる遅発性筋肉痛のことです。この筋肉痛が生じるメカニズムとして、疲労物質の乳酸が運動の疲労により溜まることが主に考えられます。

身体を動かす際はブドウ糖をエネルギーとして燃焼を起こしますが、ここで燃えカスとして残る乳酸が痛みや筋肉の炎症の要因となるのです。

またもうひとつ考えられるメカニズムは運動により筋肉が損傷を受け、正常に回復する過程で炎症を起こすこと。痛み物質が筋膜を刺激する為に、私達には筋肉痛として痛みを感じる仕組みがあります。これは活性酸素がさまざまな箇所を傷つけてしまうために起こるものだと最新の研究では明らかにされています。

疲労物質の乳酸は運動後すぐに減る特徴がありますので、活性酸素による影響が筋肉痛には深く関係しているのです。

 

筋肉痛は筋肉が成長していく証!超回復の時間を把握しよう。

定期的な運動をしている人にとっては多少の筋肉痛なら我慢してしまいますが、身体が痛いのに運動をしてもいいのか迷った経験はたぶん皆さんあると思います。

筋肉痛がある間はまだ筋肉が正常に回復していないサイン。無理に運動をするとさらにダメージが増えてしまうため、筋肉痛がある間はできるだけ激しい運動は避けた方がよいでしょう。

筋トレや運動をすると筋繊維に傷ができそこから炎症を起こし、痛みを発生させる物質が作りられる仕組みとなっています。

筋繊維についた傷は修復される段階で少し太くなり筋肉量が増えていきますが、この流れを「超回復」と呼び超回復するには48時間~72時間ほど時間が必要になります。

速さは個人差があり運動の内容によっても異なり、超回復のタイミングは筋トレやエクササイズを再開するための目安にもなります。

参考までに身体の部位で示すと腹直筋やふくらはぎは24時間、上腕二頭筋は36時間、肩の三角筋や大胸筋、ももの前側の筋肉などは72時間ほどかかるといわれています。

 

筋肉痛を早く治すのに有効な7つの方法

それでは、筋肉の超回復の時間のあいだにはどんなことをすれば筋肉痛を早く治すことができるのでしょうか。ここでは有効な方法を7つ紹介していきます。

① 筋肉痛の箇所を冷やす

筋肉痛を軽減させるためには患部を冷やす方法があります。筋肉痛は炎症を起こしている状態なので冷やすことで、血液の流れが抑制されて神経を麻痺させるので痛みが伝わりにくくなります。

同時に血管を収縮させると筋肉の炎症も抑制されますので、冷やすアイシング法は痛みが気になるところを1回20分程度、1日数回行うことがオススメです。

筋肉痛が引くまでの運動後1日~2日ぐらいがアイシングする目安となりますよ。

 

② 温冷浴

腰痛や膝痛、筋肉痛など痛みはすべて冷やすだけでなく逆に温めるケアも痛み軽減には必要です。運動直後だと炎症が激しいため温めるのはオススメではありませんが、痛みが少し良くなってきたらお風呂と水風呂を交互に入る温冷浴をやってみましょう。

温 → 冷、を繰り返すことで自律神経が刺激され、血管の伸縮作用により血行が促進され、全身が温まります。

全身が温まると血行が改善され痛みの原因になる乳酸が早く体外に排出されます。またダメージをを受けた部位が早く回復するために必要な栄養を運びやすくするメリットもあります。この方法は、自身の自然治癒力を最大限に活かすことができる方法です。

ちなみに温冷浴は、最後は必ず水風呂か水シャワーで終わるようにしましょう。そうすることで温浴で温まった体熱が逃げずに身体の中にとどまってくれます。

 

③ 軽い運動をする

筋肉痛の間は激しい運動は筋肉の回復を遅らせるだけでなく、痛みも苦痛になりますよね。しかし軽めのストレッチなら硬くなっている筋肉を柔軟にする効果があり、血流を活発にしてくれます。

重い負荷をかけるような運動でなく、ストレッチがとても効果的。軽めのウォーキングや水泳で無理しない運動を取り入れましょう。

入浴後は血行もよく筋肉を収縮させやすいのでストレッチをするにはとても良いタイミングになります。

 

④ 効果的な栄養を摂る

筋肉痛を治す方法には栄養補給が欠かせませんが、効率的な回復効果を与える為には筋肉の組織を構成するタンパク質がオススメです。

身体に吸収しやすいものとして「プロテイン」がありますので低カロリーで質のよいタンパク質を摂取したい時にオススメです。

また食べ物から栄養をしっかり吸収するためには、早食いは消化吸収に時間がかかり胃腸の負担になります。咀嚼回数を増やし消化しやすいように心がけましょう。またゆっくり食べることで満腹感がでやすくなりますので、ダイエット中の人にもメリットになりますよ。

 

⑤ たっぷり睡眠をとる、しっかり休息する

筋肉痛を回復させるには睡眠がとても重要です。とくに成長ホルモンの分泌が多い夜10時~夜中2時までの間は筋肉の修復を助けるアミノ酸が多く分泌されるため、夜更かししない方が早く筋肉痛が軽減することになります。

理想的な睡眠時間は7時間~8時間程度で、遅くても深夜12時までには寝る準備をして早寝早起きを意識してください。

筋肉痛があるとどうしても痛くて眠れないこともあるかもしれません。そのような場合には熟睡できるように部屋を暗ししたり、ハーブティーなどを飲むとよいでしょう。

 

⑥ オリゴノールを摂取する

アミノアップ化学が2006年に開発した「オリゴノール」はライチの果実由来のポリフェノールを低分子したもので抗疲労、血流改善、メタボ予防などに効果を発揮します。

オリゴノールはスポーツ選手が使用し、早くリカバリーしてパフォーマンス力をアップする効果が人気になっていますが、サプリメントの成分として配合されていますので、一般の方でも入手することが可能です。

オリゴノールを飲むと筋肉の痛みや疲労度が軽減される結果が測定で判明しています。

 

⑦ 薬を服用する (バファリン、ロキソニンなど)

頭痛や関節痛の時に服用するお馴染みのバファリンやロキソニンなどの非ステロイド性抗炎症薬は、筋肉痛の原因となる炎症を抑制する働きがあります。

どうしても我慢できない筋肉痛がある場合はこれらの痛み止めを服用するのも方法のひとつ。しかし痛み止めは一時的な解決策なので、飲んでも痛みが軽減しない場合や薬の飲みすぎなどには十分注意しましょう。

どうしても軽減しない場合は病院で相談することも必要になりますので、痛み止めの服用は様子を見ながら行ってください。

 

湿布や自己流のマッサージは避けたほうが良い。

筋肉痛にはマッサージや湿布がいいとすぐに思いつきますが、湿布薬は痛みに合わせて選ぶことが必要で冷湿布だと血管を収縮させるため筋肉の回復を遅らせてしまう場合があります。

炎症が激しく痛みが我慢できない時はいいのですが、冷やす時は湿布よりも冷たいタオルなどを使ったアイシングが良いでしょう。また自己流のマッサージも間違えると炎症を悪化させる可能性がありますので、無理に痛いところをもみほぐすよりも軽めのストレッチの方が安全で効果的です。

 

ひどい筋肉痛にならないための予防対策法!

今後ひどい筋肉痛になって後悔しないように、運動前や運動直後などはこんなことに気を付けてみてください。

① 運動前の準備運動

ストレッチは運動後の筋肉を柔軟にする為に大切ですが、運動前に準備運動をすると血液の巡りを活発にして筋肉をほぐしケガの予防ができます。

いきなり運動をすると血流が悪くなり心臓にも負担がかかりますので、軽めのストレッチやウォーキングなどを事前にやっておきましょう。

② 運動中のこまめな水分補給

運動中は喉が渇くまで水分を補給しない人もいると思います。しかし大量の汗をかくと血液がドロドロ状態になり筋肉内にも疲労物質の乳酸がたまりやすくなりますので、水分はこまめに少量ずつ補給しておきましょう。

③ 運動直後のクールダウン

運動直後はいきなり心拍数を下げるような極端な終わり方をすると乳酸がさらに蓄積されやすいので、激しい運動の後は軽めの運動へシフトダウンしてクールダウンをしましょう。

急に運動をストップすると血流が悪化する原因になりますので、軽めのウォーキングなどで心拍数を下げてください。

④ 運動後のアイシング

運動直後は筋肉が熱くなり炎症を起こしやすくなっています。

アイシングは痛みが生じる前の予防策として冷やして炎症を抑制する効果がありますので、筋肉痛を軽減をする前に予防策としてもプラスしてみましょう。アイシングをするタイミングをうまく使い分けることが効率的ですね。

⑤ ストレッチ

筋肉痛になりやすい部位のストレッチをしましょう。

太ももは片足で立った状態でもう一方の足をつかみ足をお尻に引き寄せ左右交互にストレッチしてください。

アキレス腱はかかとを地面につけて左右交互に伸ばしておきます。

腕は片方の腕を巻き付けるように顔の前で曲げて肘を押すようにストレッチ。

お腹は床に足を伸ばした状態で座り、一方の膝を外側にたて逆向きに上半身をツイストしてストレッチしてください。

⑥オリゴノールの摂取

オリゴノールはアミノ酸摂取にとても効果がありますので、疲労物質の乳酸を抑制するためにオススメです。

疲労回復を早め筋肉痛にならないように予防効果もありますので、オリゴノールが配合されたサプリメントをプラスしてみましょう。

 

筋肉痛の不思議。遅れてくる筋肉痛は年齢のせい?

運動した日から2、3日して筋肉痛みが起こることがありますが、これは年齢のせいかなと思う人が多いですよね。

筋肉痛は傷ついた筋繊維で発痛物質のブラジキニンなどが筋膜を刺激することが痛みの仕組みになっています。刺激から痛みを感じるまでに時間がかかり、日頃使っていない筋肉だと毛細血管が十分にめぐっていないため、発痛物質がでるまでに時間がかかるのです。

筋肉痛が起こるまでのスピードは年齢とは関係ないという研究報告もありますが、年齢を重ねると無意識に力をセーブしようと筋肉が働くため、そのせいで筋肉痛が遅れてくるということも言われているので、筋肉痛が遅れてくるといった場合には力を出し切っていないと考えてみるべきでしょう。

 

1週間以上、筋肉痛が治らなかったら病院へ。

筋肉痛が起こってから自分で痛みのケアをしても痛みが軽減しない場合があります。

稀に肉離れやケガ、リウマチ性多発筋痛なども考えられますので、1週間以上痛みが続くときや、動くのが大変な場合、また運動をしてないにも関わらず急に痛みが生じる時はすぐ整形外科で診察を受けましょう。

一般的な筋肉痛であれば数日~1週間で回復します。

セルフケアの効果が表れない場合は万が一を想定して専門家に相談することが必要です。時間が経過すると悪化する病気や症状もありますので早めの対処をしましょう。

 

まとめ

筋肉痛を完全に予防することは難しいのですが、日ごろから運動習慣があれば筋肉が丈夫で運動後の回復もスピーディーになります。

筋肉痛を緩和するための色々なケア方法がありますが、同時に予防するための健康作りもぜひプラスしましょう。

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