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筋肉をつけるおすすめ食べ物22選。プロテインに頼らずに筋トレ効果を高める!

 2017/08/18 筋トレ
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身体を引き締めるには筋肉量をアップすることが必要になりますが、そのためには筋トレだけでなく食べ物で効率よく筋肉をつけることが重要になります。

でも食べ物といっても色々な種類がありますので、なにを選べばいいかわからない方も多いことでしょう。

余分な脂肪を燃焼してすっきりしたボディを作るためにはどうすべきか、そこで早速ですが、筋肉をつける食べ物についてご紹介したいと思います。

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三大栄養素はしっかり食べる!

効率的に筋トレを続けるには食事の栄養バランスはとても大切なポイントになりますが、筋肉をつける食べ物というとどうしてもタンパク質がまず思い浮かびますよね。

しかしそればかりを意識してしまうと、他にも大切な栄養素が不足してしまう可能性があります。筋肉をつけるには脂肪燃焼や代謝アップ、エネルギー減などあらゆる角度からの栄養補給が大切です。

三大栄養素といわれるたんぱく質炭水化物脂質は筋トレには欠かせない基礎的な栄養になります。

さらにそれだけでなく疲労回復や身体のバランスを整えるビタミンやミネラルを多く含んだ野菜や果物なども欠かせないため、筋トレで効果をだすには栄養バランスを意識した食生活をすることが必要です。

筋肉をつける為には食べることが基本。何を選ぶかが筋トレのサポート効果を左右するのです。

 

筋肉をつけるおすすめの食べ物22選!

たんぱく質

① 赤身肉(牛、豚のモモ、ヒレ)

赤身の肉は脂質が少ない高タンパク質な食べ物で、インスリンと作用して筋肉を作るアミノ酸の生成を促進します。
赤身肉には亜鉛や鉄、ビタミンBなど筋肉をつくるために欠かせない質のよい栄養素がバランスよく含まれています。

 

②皮なし鶏肉(ササミ、皮を除いた鶏むね肉)

鶏肉は筋肉の疲労回復、体重管理、骨格の形成などの大切や働きがあり、質の高いタンパク質源でありながら脂肪が少ない点がメリットです。
ささみのように調理しやすい部位もありますので、筋トレにはできるだけ脂質を控える為、皮なしの胸肉などを選ぶとよいでしょう。

 

③まぐろ

タンパク質は肉類だけでなく魚も忘れてはいけません。まぐろにはオメガ3脂肪酸が多く含まれ、疲労回復、エネルギー補給などの働きがあります。
まぐろのお刺身なら調理する手間がありませんので簡単ですね。

 

④サーモン

とてもタンパク質が多いサーモンですがカロリーが高めなので、食べる量や減量時期に注意するとよいでしょう。
オメガ3脂肪酸が多く含まれていますので、脂肪燃焼を助ける効果は筋肉量をアップするために効果的です。

 

⑤サバ

サバはタンパク質が多く体力増強するためにピッタリの食べ物。また不飽和脂肪酸のEPAやDHAも多く含まれていますので生活習慣病の予防にもつながります。
健康維持しながら筋トレできる点が魅力ですね。

 

⑥エビ

筋トレにエビってピンとこない方も多いかもしれませんが、エビは100gあたり25gもタンパク質を含み、脂質はわずか0.3gというとても健康的な食べ物なのです。
メニューのバリエーションも多くぜひ筋トレにプラスしたいですね。

 

⑦イカ

イカはタンパク質の含有量が意外と多い食べ物のひとつ。脂質も少ないので減量中でも安心です。
生のイカは水分が多いため乾燥させたスルメなどは、さらにタンパク質の含有量が多くなります。
しかし、さきイカやスルメは塩分が多いので食べ過ぎにご注意ください。

 

⑧卵

栄養の宝庫といわれる卵にはタンパク質以外にコリン、ビタミンD、9種類の必須アミノ酸などが含まれています。
以前はコレステロールを心配する声も多かったのですが、数々の研究で心臓病などのリスクが高くなることはないという結果がでています。

 

⑨カッテージチーズ

画像引用元:雪印メグミルク

ビタミンB12やカルシウムが多い高タンパク質の食べ物です。
カッテージチーズには消化に時間がかかるカゼインプロテインと呼ばれるタンパク質が多いので、満腹感もあり時間をかけながら筋肉に栄養補給ができます。

 

⑩豆腐

健康によい豆腐は大豆のタンパク質がしっかり摂れる食べ物。水分を除くと50%が良質なタンパク質でカロリーが低い点が魅力です。
また消化しやすいので胃腸にも優しく、調理せずに食べられる点もメリットです。

 

⑪納豆

納豆に含まれる大豆ペプチドは吸収されやすいメリットがありますので、いつでも筋トレ時に栄養補給ができます。
またカルシウムやビタミン、食物繊維も豊富で発酵食品で健康的にも大変栄養が高い食べ物ですよね。値段が安く続けやすい点も魅力です。

 

炭水化物

⑫玄米 

玄米は完全栄養食といわれるほど栄養バランスが整った食べ物です。
白米よりも食物線維、ミネラル、ビタミンが多く筋肉に必要なタンパク質源としても白米よりも含有量が多いことが特徴です。
糖質の代謝を促進するビタミンB1は白米よりも5倍も多く、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6は4倍以上も含まれています。
白米から玄米食に変えた方が効率よくタンパク質を吸収できるのです。

 

⑬全粒粉パン 

ふすまという部分と胚芽部分を取り除いて挽いたものが一般的な小麦粉。それに対して小麦の粒をまるごと使用したももので焼いたものが全粒粉パンです。
食物線維やミネラル、ビタミンが食パンと比べるととても豊富で、栄養価が高くエネルギー補給にもぴったり。
また全粒粉パンには精製した食パンでは摂取できないナイアシン、チアミン、葉酸、鉄、リボフラビンの5つの栄養素が含まれています。
便秘改善効果もありますので、女性の筋トレメニューにもオススメです。

 

脂質

⑭オリーブオイル

脂質の過剰摂取は肥満の恐れがありますが、栄養価の高い脂質は筋肉量を増やす為に欠かせません。
オリーブオイルは筋肉を作る男性ホルモン「テストステロン」を増やす不飽和脂肪酸を多く含み、ビタミンEも多く抗酸化作用もあります。

 

⑮ココナッツオイル 

ココナッツオイルは美容や健康に注目されていますが、このオイルには中鎖脂肪酸が多く含まれ、不要な脂質を体内に蓄積しないように早く消費する働きがあります。
また新陳代謝を促進する効果もありますので効率よいエネルギー消費ができます。

 

⑯アボカド

アボカドは100gあたり2.5gのタンパク質を含んでいます。
筋肉の回復をサポートしさらに満腹感があるので食べ過ぎ予防にもメリット。
筋トレの後にアボカドを食べると筋肉の修復に良い効果がありますよ。

 

⑰ナッツ

ナッツは少量でタンパク質や脂質が摂取できる大変便利な食べ物です。
同量のご飯やパンと比較するとその量は2~3倍以上にもなるといわれています。
筋トレ中のおやつ、トレーニング前の軽い食事にプラスするとよいでしょう。

 

野菜・果物

⑱ブロッコリー

ブロッコリーは野菜のなかでもタンパク質が豊富で、それ以外にもビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなどバランスよい栄養素が含まれています。
ビタミンCは疲労回復効果がありますし、食物繊維も多いので体のバランスを整える効果にもメリットです。

ブロッコリーが筋肉に良い理由について、またブロッコリーを使った料理の美味しいレシピを知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

>>ブロッコリーは筋肉が喜ぶ最強野菜!効果的な食べ方や摂取量を紹介。

 

⑲ほうれん草

ほうれん草に含まれる酢酸はカルシウムの蓄積を促進し筋肉を増強する働きがあります。
さらに貧血防止の鉄分、抗酸化作用のあるβーカロチン、ビタミンCも豊富で栄養バランス高く筋肉をつけることができます。

 

⑳バナナ

バナナは筋グリコーゲンを補う働きがあり、筋トレ中のエネルギー不足を予防してくれます。
また筋肉の疲労回復、筋肉の収縮をスムーズにしてケガの予防をするなど、トップクラスのアスリートも好む食べ物。
消化もよく糖質エネルギーの補給が早くできることや、低カロリーであることも魅力ですね。

 

加工食品

㉑ギリシャヨーグルト

画像引用元:チチヤス

ギリシャヨーグルトは製造の段階で水切をするため、大変濃厚でクリーミーな食感が特徴です。
余分な乳清や水分がないため、一般的なヨーグルトと比較するとタンパク質が2倍以上も含まれています。
筋肉をつける乳製品としてとても効果があり、しかも発酵食品なので腸内環境を整えるメリットもありますね。消化がよいため、筋トレ前の食事にプラスするのもよいでしょう。

 

㉒オートミール

オートミールのメリットは血糖値数が低いため、減量中の筋肉トレにピッタリ。
食物繊維が多く満腹感が出やすい、ミネラルやビタミンが豊富、脂肪燃焼効果があるなど大変栄養価が高い健康食品です。
加工はされていますが、天然素材なので安心して毎日炭水化物として摂取ができますよ。

 

とにかくタンパク質は多めに!目標摂取量は、体重×2g!

筋肉をつける為には三大栄養素のなかでもタンパク質がとても重要な役割を担っています。

筋肉量を増やす為の目安摂取量は体重x2gとなりますので、タンパク質を多く含む食べ物をバランスよく食生活に取り入れましょう。

例えば体重が60㎏の人の場合は120gが一日に必要なたんぱく質の量になります。

これを食べ物で置き換えてみますと、ご飯丼1杯、牛モモ肉100g、サーモン1切れ、納豆1パック、牛乳コップ2杯のすべてのトータルで69g前後になりますので、体重60㎏の人の場合はこの量の約2倍が必要になりますね。

食べ物によってもタンパク質の含有量は違いますし、そのほかに含まれるビタミンやミネラルといった成分の補給も必要なので、同じ食べ物だけにこだわらず、色々と種類を変えることが大切です。プロテインをプラスしたり、食事の回数や量をうまく調整することでタンパク質の必要量が摂取できますよ。

 

食事は1日4回~6回に分ける

食事の基本は1日3食ですが、最近は朝食を抜いてしまう人も増えていますよね。

筋肉をつける場合はドカ食いをせずに小分けにすると効果があります。プロレスラーなどは1日5回が当たり前といわれているのですが、その理由はタンパク質が体内で吸収されるのが1回で30g程度と限度があるためなのです (体重等により個人差はあります)。

また空腹時間が長くなると身体が飢餓状態になり脂肪をためやすくなってしまうため、食事回数を増やしたほうが効率的にタンパク質の摂取ができるということなんです。

でもご飯とおかずなんてしっかりしたメニューを一日に何度も食べるのはちょっと大変ですよね。

そこで食事回数を増やす為には、筋肉量アップに効果がある食べ物をおやつの時間や筋トレ前にタイミングよくプラスしていけばいいのです。食事の献立にあまり意識を向けるとストレスにもなりますから、できるだけ継続できるように3食の食事に筋肉をつける食べ物をうまく取り入れましょう。

 

空腹での筋トレはNG!

空腹で筋トレした方が効果があるという意見も一部でありますが、脂肪燃焼が高いためダイエット目的をメインにしている人には有効的です。

しかし筋トレにはエネルギーが必要になり、元になるブドウ糖が空腹時だと不足している状態です。そのまま筋肉を使うとエネルギー減を作るために筋肉の分解が始まってしまいます。空腹で筋トレをすると逆に筋肉量が減る可能性がありますのでご注意くださいね。

食事をするのは筋トレの1時間前まで運動中のエネルギー補充としてタンパク質と炭水化物を摂取するとよいでしょう。特にご飯やパンなどは主食でブドウ糖が多いことが特徴です。

しかし満腹状態で筋トレすると消化不良になり胃腸に負担がかかってしまいます。胃腸機能が正しく動作しないと脂質や糖質の分解もが正しくできないため、筋トレの効果もでにくくなる可能性があります。

運動前はたくさん食べるのでなく、運動に必要なエネルギー補給を意識するとよいでしょう。

 

筋トレ後、30分以内に食事を摂るべし。

筋肉量を増やす為には、筋トレ後の栄養補給を忘れてはいけません。運動をした後は筋肉が損傷、疲労を受けた状態なのでここで栄養補給をしてエネルギーをチャージすることが大切です。

運動後は30分以内がタンパク質の吸収がとても良い時間帯。スピーディにリカバリーして筋肉を強化するためには、筋トレ30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。割合としてはタンパク質が3に対して炭水化物が1が理想です。さらに筋肉の修復をするためにはアミノ酸も効果があります。

タンパク質は筋肉を作るための栄養素として大切で、エネルギーとなるのが炭水化物です。どちらも不足すると筋肉トレにはデメリットになりますので、運動前後の食事内容やタイミングには十分注意をしましょう。

筋トレした後に食事をすると逆に太りそうなイメージがありますよね。でも筋肉に直接的にメリットになる食べ物ならば、逆に筋トレ後に摂取する必要性があるのです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。肉体改造をするためには筋トレと栄養補給がセットと考えないといけませんね。

どちらが不足しても、理想の体型になるのは難しいのです。本気で筋トレを始めたい方は、食べ物の種類、食べるタイミングなどを見直して早速スタートしましょう。

 

また、もっと効率よく筋肉をつけたいなら、筋肉サプリメントがおすすめです。普段の食事からでは摂れない筋肉の成長に不可欠な栄養素が手軽に摂ることができます。
ボディビルダーをはじめ、ぽっちゃり体型のサラリーマンまで、今売れている人気のサプリメントはこちらの記事で紹介しています

>>筋肉サプリメントおすすめTOP10選!プロテイン以外で効果的なものとは?

 

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