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金子賢の筋肉をつくる食事やトレーニングを徹底解剖!

 2016/06/26 筋トレ
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ベストボディジャパン東京大会で優勝して話題になったマッチョな俳優、金子賢さん。

※ベストボディジャパンとは、健康的で、美しく、そしてかっこいいカラダを競うコンテストです。

金子賢さんみたいなカラダになったら絶対モテますよね。男だったら誰でも憧れてしまうカラダです。

でも、こんなカラダになるには、どんな食事をして、どんなトレーニングをすればいいんでしょうか?

ここでは、金子賢さんの食事やトレーニングなどを徹底解剖していきます。

 

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金子賢プロフィール

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画像引用元:http://physiqueonline.jp/

金子賢 (本名:キム・ヒョン)

1976年10月19日生まれ (39歳)

俳優、タレント、元総合格闘技家。

1996年に北野武監督の「キッズ・リターン」で主役デビュー。

以降は正統派の若手俳優として映画、ドラマ、バラエティと幅広く活躍。

2004年に一時、総合格闘技の格闘家に転向。そして2007年2月より俳優業を再開。また趣味の筋トレを本格化して、2014年にはベストボディジャパン東京大会で優勝、日本大会で準優勝を果たし、芸能界初の快挙として話題に。

 

イケメン俳優として活躍していたのに、いきなり格闘家に転向したときはびっくりでした。当時は格闘技界からかなり叩かれてましたけど、それでも挑戦し続けたハートの強さは今のカラダ作りにもつながっているんだなと感じます。

それと一番の驚きなのが、年齢!もう今年で40歳になるんですね。

全然見えない。見た目年齢若すぎです。こんな40歳になりたいものです。

 

金子賢の身長と体重、体脂肪率ってどれくらい?

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画像引用元:http://beauty.oricon.co.jp/

身長:183cm

体重:68kg 〜 77kg

体脂肪率:4% 〜 13%(減量期と増量期で変動する)

 

金子賢さんのオフィシャルブログで公表しているデータから見るとこんな感じです。身長183cmもあるのでかなり見栄えしますね。そして注目なのは、体重と体脂肪率です。

 

普段:体重77kg、体脂肪率13%

大会直前:体重68kg、体脂肪率4%

 

これはベストボディジャパンなどの大会に出る直前と普段の時との差なのですが、体重は10kgも違い、体脂肪率も10%くらい変わっています。大会前に向けて一気に体重と体脂肪率を下げるやり方をしています。

これはボディビルダーのカラダ作りとほぼ一緒です。

たくさん食べながらトレーニングをして筋肉量と脂肪を増やしていって、大会3ヶ月くらい前からは、食事のコントロールをしながら筋肉量はそのままで脂肪だけを落としていくトレーニングをしていく方法です。

ビフォーアフターの画像が少し前に話題になりましたが、

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

これだけ変わります。

体重と体脂肪率を自分で調整できてしまうなんて凄いですよね。

 

金子賢のストイックな食事

金子賢さんの食事は、美味しさを求めてメニューを選びません。

すべてはかっこいいカラダを作るための食事メニューを最優先しています。

食事もトレーニングの一環」と考えているからです。

本人によると、カラダ作りには、筋トレが2、3割で、食事が7、8割だそうで、筋トレ以上に食事を重要視しているようです。

 

かっこいいカラダを作るための食事の基本は、「高タンパク低カロリー」なもの。

体重70kgくらいの人が1日に最低摂らなければならないたんぱく質量は、体重1kgあたり1gと言われています。ただ金子賢さんのような毎日トレーンングをしている人というのは、体重1kgあたり2g以上はたんぱく質が必要です。

またカロリーオーバーだと脂肪もついてしまうので、カロリー制限もしなくてはいけません。成人男性の1日の平均摂取カロリーは2200kcalと言われていますが、それと同等かそれよりも下回らなければ余計な脂肪もついてしまいます。

 

金子賢さんオフィシャルブログから拾った1日のメニューを見てみると、

1日のメニュー例

朝は、りんごやバナナなどのフルーツ

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

 

昼は、茹でた鳥胸肉、白身だけのオムレツ、鳥ササミとワカメのサラダ、豆腐団子、野菜、玄米が乗ったプレートランチと、プロテインをほぼ毎日。

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

 

夜は、ツナや海藻のサラダ、鳥胸肉や馬肉

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

 

といった感じのメニューの食事を摂っています。

また間食でプロテインも飲んでいると思われます。

 

1日の摂取カロリーは、1600kcal〜1800kcalくらいで、

たんぱく質量は、140g〜180gくらいになるのではないかと計算できます。

 

鳥胸肉を夜ご飯だけで350gも食べることもあり(カロリー400kcal、たんぱく質75gくらい)、事細かに1日のカロリー摂取量やたんぱく質摂取量を調整している感じが伺えます。

基本的に食事はジム併設のレストランや友人のお店で摂ることがほとんどなので、メニューはほぼ一緒の毎日だそうです。かなりストイックですよね。

ただそれ以外にもいろいろと計算していることが。。

ずっとカロリー制限をした食事を続けると、体が飢餓状態にあると錯覚して、少ないカロリーだけでも現状の体重を維持しようとしてしまうので、1週間に1回はチート(騙す)日にして、カロリーを気にせず食べる日も取り入れています。これでまた体がリセットされ減量がスムーズにいくようになります。

炭水化物や脂肪はかなり少なめにしていますが、トレーニングをするエネルギーが不足してしまうといけないので、「干し芋」を常用しています。

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画像引用元:http://hoshiimo.net/

本人も「干し芋様」と言うくらい愛しているようで、これで炭水化物と脂肪、また不足しがちな食物繊維の補給をしています。

 

食事をコンビニで済ます場合は、必ず買うのがサラダチキン

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画像引用元:http://lily.today/

これで安定のたんぱく質がゲットできて、それとプラスして炭水化物も少し摂れてカロリー控えめなものを主食に買うといった選び方をしています。(ある日はチキンフォーでした)

 

ファーストフードなら、サブウェイを利用しているようです。

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画像引用元:http://mognavi.jp/

高タンパクなターキーブレストをはさみ野菜をたっぷりで、低カロリーな食事ができます。

楽しみのはずの食事が、筋肉のための食事になってしまうとなると、働き盛りの男性にはかなりストイックすぎる食事ですよね。

時にはラーメンも食べたいし豚カツも食べたいし、焼肉とビールも飲みたいところですが、金子賢さんのような美ボディになるには食事の努力が必要だということですね。

 

そして、より筋肉を大きくする、筋力をつけるためにはサプリメントの摂取がとても大切です。事実、ベストボディジャパンやフィジークの大会に出ている人たちは必ずサプリメントを摂っています。その中でも特に最近注目を集めているのが、HMBです。金子賢さんプロデュースのプロテインにも配合されていたり、あの大リーグのダルビッシュ有選手もサプリメントの一つとしてHMBを摂取しています。

もしもっと効率よく筋肉をつけたいと思っているのであれば、HMBを飲んでみると良いでしょう。

そのHMBについて詳しくまとめた記事があります。是非参考にしてみてください。

>>たった4粒でプロテイン20杯分!?ビルドマッスルHMBの効果が凄い!

金子賢のハードなトレーニング

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

金子賢さんのトレーニングは週5日〜6日、ほぼ毎日の日課のようになっていて、なおかつ1日の中の最優先事項を筋トレと考えているそうです。

なので、たとえば彼女と会うといったときも、筋トレをする前に会うか、後に会うか、それとも隙間時間に会うようにするかといった、筋トレ > 彼女、というスタイルになっているんだとか。

けどそんな毎日トレーニングしていたら筋肉痛が続いてオーバーワークになってしまうんじゃないの、と思ってしまいますよね。

 

金子賢さんの場合は、毎日鍛える部位を変えているから大丈夫なんです。

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

胸を鍛える日、背中を鍛える日、肩を鍛える日、足を鍛える日、腕を鍛える日、といった感じで毎日違うところを鍛えているので、筋肉痛で動かせないといったことがないのです。

それと、各部位のあとは腹筋トレーニングで腹を追い込み、最後は脂肪燃焼のためにウォーキングやバイクを取り入れたりしています。

これを1日1時間〜3時間やって日課が終了となります。

また鍛える部位ごとにトレーニングジム変えていて、肩を鍛えるならあのジム、胸を鍛えるならあのジム、といった感じでジムを転々としているそうです。

おそらく専用のマシンの充実さや相性の良さなどがジムごとに違うんでしょうね。

 

金子賢さんのトレーニングは各部位ごとでも細かく鍛えていて、たとえば肩だったら、肩の前部分、肩の横部分、肩の後ろ部分、といった感じで、肩ひとつのトレーニングであってもとても細かいです。

ただ基本的にはBIG3と呼ばれる、ベンチプレススクワットデッドリフト、を中心におこなっていて、そこでしっかり体の幹を作ってから細かい筋肉にアプローチしています。

また重量をただ重くしてやるだけではなく、軽い重量で回数をこなしていく筋トレ方法を積極的に取り入れているようです。

 

金子賢のベンチプレスのMAX重量とは?

筋トレをしている人だと、「ベンチどれくらい上がる?」という会話が一般的です。

それは、ベンチプレスの重さ=筋力の強さがわかるからです。

金子賢さんのベンチプレスの重量についてはどれくらいなのでしょうか?

「アウトデラックス」という番組でやっていたトレーニング風景では、片手に40kgのダンベルを持って、ダンベルベンチプレスをおこなっていました。

ここから推測すると、バーベルベンチプレスは100kg以上でトレーニングをしているのではと考えられます。

MAX重量は120kgオーバーかもしれません

自分の体重を持ち上げれればすごいと言われるレベルをはるかに超えているあたりは流石ですね。

ただ金子賢さんの場合、あまり重量にこだわって筋トレをしていなくて、キレイな筋肉を作るために筋トレをしているので、こういったベンチプレスMAX何kgという公表はしていないようです。

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また2016年9月16日に放送された芸能界特技王決定戦では、ベンチプレス対決(体重の80%の重量のベンチプレスを何回挙げられるか)という種目に出場していて、

結果は55kgの重量で30回という記録でした

ちなみに優勝したのは元K-1選手の魔裟斗さんで、63kgで35回という記録でした。

しかし記録こそ魔裟斗さんに敗れたとはいえ、金子賢さんのように身長が高く腕が長い場合は、ベンチプレスはかなり不利となります。魔裟斗さんよりも10cmも身長が高いということを考えると、魔裟斗さんとほぼ互角の筋力を持っていると言えます。

 

金子賢の脚の細さの理由

私は実際に生の金子賢さんを見たことがあるのですが、一番印象に残っているのが脚の細さです。

その時は私服を着ていて露出していたのが脚だけだったので、そこに目がいってしまったということもありますが、脚の細さ(特に膝から下)はかなり目立っていました。

なにかと批判をしたがるネット住民たちも金子賢さんの写真や画像を取り上げては、「足が細い!」「足が弱い!」と叩き、「足のトレーニングはやらないんですか?」と嫌がらせのように本人に聞いたりする人もいるようです。

しかし、金子賢さんが脚のトレーニングをしていないということはありません。「むしろ一番頻度を高くして筋トレしているのが脚トレ」と本人もブログで公言しているくらいです。

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金子賢さんの脚が太くならないのは、先天性の体質によるもので、「金子君は足太くならないよ」と掛かりつけの担当医にも言われたそうです。

実際のところ、金子賢さんの出場しているベストボディジャパンなどの競技においては、足の太さではなく見せ方を競うものなので、そこまで意識して鍛える部分ではないのですが、自分の弱点と据えて一番頻度を高くしてトレーニングを課しているところはさすがは金子賢さん、ストイック過ぎるの一言です。

 

金子賢の筋肉の凄さ。どこがベストボディジャパンなのか?

なんだか記事タイトルの言い回しが挑発的な感じになってしまいましたが、意味は違って、どこらへんが一緒のコンテストに出た他のマッチョの人と違ってかっこいいのかということです。

それは、胸、腹筋、肩、です。

 

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画像引用元:http://www.crazy-ferret.jp/

胸に関しては胸の上部から胸の下部までしっかり盛り上がっていて、大胸筋の左右の境目もしっかりしています。またそれが左右対称であることがとても美しく、バランスの良い綺麗な胸をしています。

 

腹筋

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

マッチョな人のすごいところはシックスパックに割れた腹筋なのですが、金子賢さんのすごいところはそれをも超越した腹斜筋がくっきり見えた腹筋です。

腹斜筋は、ただ体脂肪を落としただけでも見えない部位ですし、ふつうの筋トレをしているだけではなかなかつかない部位です。

金子賢さんの場合は、それが他のマッチョな人に比べてかなりくっきりキレイに見えます。

 

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画像引用元:金子賢オフィシャルブログ~I am freeman~

金子賢さんの肩は丸くキレイな形をした筋肉をしています。

これが中途半端に鍛えてしまうとただのゴリゴリの肩になってしまいます。

血管が浮き上がるほどまで鍛え上げて、芸術性のある丸くキレイな形をした肩の筋肉は、他のマッチョな人に比べてかなりキレイで美しく見えるのです。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

金子賢さんの食事やトレーニングについて紹介しました。

ここまで理想のカラダを求めて毎日生活するのって大変ですよね。

でも、かっこいいカラダを手にすれば周りの視線は違うもの。いろんな服が似合うようになりますし、女の子にも絶対モテるはずです。

金子賢さんのような体脂肪4%とかいうレベルに到達するのはかなり難しいことだと思いますが、食事を気をつけてみたり、筋トレを頑張ってみたり、今の自分に足りないことを取り入れるとカラダは正直に変わっていくものです。今よりもカッコイイ自分を目指してみませんか。

 

金子賢さんのような肉体になりたい筋トレでもっと効率よく筋力をつけたい!という方には、筋トレの効果を倍増してくれるサプリメント「HMB」をおススメします。

HMBについて詳しくまとめた記事がありますので是非チェックしてみてください。

>>たった4粒でプロテイン20杯分!?ビルドマッスルHMBの効果が凄い!

 

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