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眠いのに寝れない!つらい不眠症を克服する25の対処法。

眠いのに寝れないのはとても精神的なストレスになります。

無理に寝ようとしてもこんな時は逆に目が冴えてしまい、うとうとし始めた時にはすでに朝日が昇っている、
なんて経験をされた方は多いと思います。

こんな時の対策法として理想なのは、自然と眠気が襲ってくること。

夜がやってくるのが負担に感じないよう、簡単で手軽にできる快眠方法について見ていきたいと思います。

質のよい眠りは健康促進の大切なポイントで、快適な生活には欠かせません。

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Contents

眠いのに寝れないのは、不眠症の可能性があります。

不眠症は心身共に大変ダメージを与え、深刻な病気を招くリスクがあります。

眠いのに寝れない時の対策法を行うには、まず自分の不眠原因を理解しておくことが大切です。

そこで主な4つの原因についてご説明したいと思います。

① 環境要因 

日本人の5人に1人は不眠症といわれる今の時代、環境要因が睡眠の邪魔になることが増えています。
たとえば騒音、明るい部屋、時差により眠れない等、睡眠環境を見直してみましょう。 

 

② 身体要因 

腰痛が激しい、咳が止まらないなど病気が原因で不眠になる場合があります。
また加齢による頻尿、アトピーの肌のかゆみなど身体要因が睡眠を妨げる原因になります。

 

③ 心の要因 

近年不眠症の原因として増えているものがストレス。
寝る時に仕事や人間関係の悩みを思い出すと一晩中ストレスで、神経が過敏なまま質のよい睡眠がとれなくなる理由です。

 

④ 生活習慣要因 

人それぞれ異なる生活習慣がありますが、飲酒によるアルコール過剰摂取、喫煙によるニコチン、服用している薬等も睡眠を妨げる要因となってしまいます。
また慢性的な運動不足も不眠を招くといわれています。

 

眠いのに寝れないを解決するための25の対処法を紹介!

眠いのに寝れない理由には、これまで見てきたようにさまざまな原因があります。人それぞれ原因は違いますが、これから紹介する25個に及ぶ対処法をひとつひとつ実践してみれば、解決できる可能性があります。

まずは自分に当てはまっていること、できそうなことから始めてみてください。

 

① 寝る前に腹式呼吸する 

複式呼吸をすると副交感神経が優位になりリラックスモードに入りやすくなります。
一日体が緊張が続いていると夜も交感神経が高ぶったままです。
寝る前にベットの中でゆっくり腹式呼吸を繰り返しリラックスしてください。

 

② 筋弛緩トレーニングをする 

仰向けに寝たまま肩に力をいれて緩ませる、もしくは手の平をぎゅっと5秒間握りパッと開くなどの筋弛緩トレーニングは、筋肉の緊張をほぐす効果がありますので、寝付けない時に効果的です。
力を入れてパッと緩めるメリハリは体のリラックスに最適です。

 

③ ぬるめの湯船につかる 

ぬるめの湯船にのんびりつかって体の緊張をほぐしましょう。
ぬるめのお湯は血行改善にも効果があリ寝る時に体温が下がるとともに、自然と眠気がやってきます。
お湯の温度が高すぎると興奮状態になる場合もありますのでご注意ください。

 

④ 悩み事や、なぜ寝れないのか原因を書きだす

なんとなく意味もなく不安をかかているのはストレスの原因です。
悩み事や眠れない原因を把握すればさらにストレス対策も行いやすくなります。
心の負担を減らす為には客観的に自分の置かれた環境をチェックすることも大切です。

 

⑤ 布団から出る、眠くなるまでベッドに入らない 

布団に入ったら絶対に寝ないといけない、というプレッシャーがありませんか。
そんな場合は布団から出てリラックスできる方法を見つけましょう。
翌日の準備や読書など布団の外で眠くなる方法をトライして、寝る事以外に意識を集中させてください。

 

⑥ 朝起きたら太陽の光を浴びる 

朝起きたらすぐに部屋のカーテンを開けて太陽の光をたくさん浴びましょう。
体内時計は太陽の光を浴びることで脳内物質が放出され、体本来の働きで朝・昼・夜の違いを判断できるようになります。
暗くなると睡眠ホルモンが分泌されるため、体のサイクルを習慣化するとよいでしょう。

 

⑦ 適度な運動の習慣をつくる 

眠れない時は適度な疲労感を持つことがコツです。
運動不足の方は毎日少しの時間でもいいのでウォーキングや筋トレで運動をはじめましょう。
体のほど良い疲れは自然な睡魔がやってくるポイントになりますので、毎日必ず体を動かす習慣を意識してください。

 

⑧ 寝る前のお酒やたばこをやめる 

 

寝る前のお酒は一見ぐっすり寝る為の方法に見えますが、アルコール成分が体内で分解されるときに作られるアセトアルデヒドは睡眠妨害をする原因です。
またタバコのニコチンも血行を悪くする要因になるため、寝る前は飲酒、喫煙を避けましょう。

 

⑨ 寝る前にスマホやパソコンを見ない

寝る直前までスマホやパソコンの明るい画面を見ていると、脳が刺激されてなかなか寝れない原因になります。
眠いのに寝れないのは気が付かずに習慣となっているスマホやパソコンのせいかもしれません。
明るい画面はテレビも同様に寝る直前はなるべく注意してください。

 

⑩ 休日に寝すぎない、昼寝も15時までに

睡眠パータンは平日も休日も関係なく一定にすることが快眠のコツです。
週末に寝だめをすると夜に目が冴えてしまい睡眠不足で月曜日の朝を迎えてしまいます。
昼寝をする場合も遅くならないよう15時以降は注意しましょう。

 

⑪ コーヒー、紅茶などのカフェインは午後から控える

カフェインが体内で分解されるまでに6時間ほどかかるといわれています。
カフェインは神経が興奮する働きがありますので、飲む場合はできるだけ遅い時間をさけ午後のタイミングは特に注意してください。
コーヒーはカフェインレスもありますので、どうしても飲みたい時にオススメです。

 

⑫ 毎日同じ時間に起きる

どうしても休みになると遅くまで寝てしまいます。
しかし睡眠パターンが変わってしまうと元に戻るまで時間がかかってしまうのです。
そこで睡眠習慣を安定させるために毎朝同じ時間に起きるように心がけて、週末も規則正しいリズムを維持してください。

 

⑬ 寝室は光や音が入らないようにする

寝る環境は些細な音や光が邪魔になり睡眠の質を下げる原因になります。
夜は寝る1時間ほど前から寝室の電気を暮らして音や余計な光が入らないように工夫をしましょう。
家族が多い場合はどうして生活時間がずれてしまう場合もあります。
快眠する為には家族のサポートも必要になりますので、なるべく深夜に音を立てないなど決めておくと安心です。

 

⑭ 枕やマットレスを自分に合うもの変える

寝具は快眠をサポートするための大切なアイテムです。枕の高さが合わないと寝ている間に肩こりや首の痛みになりますし、マットレスの硬さも寝返りをうちやすくする為に大切です。
夜中に何度も目が覚めてしまう場合は寝具を自分にあうものに変えましょう。

 

⑮ 部屋着で寝るのではなく、パジャマで寝る 

部屋着のまま寝てしまうと体が締め付けられ不快になってしまいます。
必ずパジャマに着替えて体がリラックスできる状態にしましょう。
通気性や吸汗性が良いコットンなど素材にこだわることも重要です。
寝ている間は汗をかきますので、不快な環境にならないように衣類にも注意が必要です。

 

⑯ メラトニン、セロトニンの源となるトリプトファンを含んだ食品を摂る 

脳内物質のメラトニンとセラトニンは睡眠ホルモンを作リ、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンとメラトニンを作るサポートになるものがトリプトファンと呼ばれる成分で、バナナや豆製品、乳製品に多く含まれているので食生活にプラスすると効果的です。

 

⑰ 睡眠サプリメントを利用する 

どうしても眠れない時は睡眠促進するサプリメントを使うのも方法のひとつです。

サプリメントにはリラックス効果が高い、天然ハーブなどを配合した体に安全なタイプがありますので、サプリメントの働きをプラスしてみましょう。

睡眠サプリメントについてはこちらの記事で詳しく紹介しています

睡眠サプリおすすめランキングTOP10選!通販から市販品まで[2017年決定版]

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⑱ 寝る前の行動を習慣化させる 

入眠儀式と呼ばれるものは毎日の習慣として寝る前に行う行動で、繰り返し続けると体が自然と寝る準備に入る効果があります。
お風呂に入りパジャマに着替える、寝る前に読書をするなど、習慣的な寝る前の行動を意識してください。

 

⑲ 寝室の照明を薄暗くする

寝室の明かりは意外と気になるものです。寝る前は1時間ほど前に電気を暗くして準備をしましょう。
部屋の照明はできるだけ暗い方が脳の刺激を妨げるメリットがあります。
枕のそばで明るい電気スタンドを使うことも目や脳の刺激となりますのでご注意ください。

 

⑳ 寝る前にストレッチをする 

簡単なストレッチは筋肉の緊張をほぐし血液やリンパの流れを活性化します。
またストレッチは快適な疲労感が残るため、入眠しやすくなるメリットがありますのでストレスがある時などにも効果的です。
たった5分のストレッチで体を柔軟にする効果は期待できます。

 

㉑ 寝る前にハーブティーを飲む

ハーブティのなかには快眠効果が高いカモミールやローズヒップなどがあります。
ハーブは自律神経を安定させリラックスする働きがありますので、不眠症解消に効果がある種類のハーブティーを選んでトライしてみましょう。
また温かい飲み物は体温を程よく上げ手足の冷え解消にも効き目があります。

 

㉒ 寝室にアロマを焚いておく

香りは緊張をほぐしリラックス効果を高めます。
アロマキャンドルやアロマオイルを枕カバーに数的つけてもよいでしょう。
ホッとする好みの香りを見つけ寝室にアロマの癒し効果をプラスしてください。
自然の香りや花の香など快適な空間になる点を意識しましょう。

 

㉓ 音楽を聴く(ヒーリングミュージック、クラシック)

眠くなるヒーリング音楽のCDなどが流行っています。
ゆったりした自然の音や川の音などは心身の緊張をほぐし自然と眠りがやってくるサポートになります。
快眠専用の音楽だけでなくクラシックもリラックス効果が高いので、静かな音量で寝る前にトライしてください。

 

㉔ 難しい本を読む

読書をするときまぶしい光を避け、難しい内容の本を読むと効果的です。
思わずのめりこんでしまうような推理小説やホラー小説では逆に脳が興奮してしまうため、リラックスしながら読める本などでもよいでしょう。
目で活字を追っていると自然と疲れが襲い、眠たくなる効果があります。

 

㉕ ツボを押す 

体のなかには不眠を解消するいくつかのツボがあります。
そのひとつが耳の後ろにあるへこんだ部分の「完骨」と呼ばれるツボで、ここを押してパッと話すツボマッサージをしてみましょう。
もうひとつが足のかかとのふくらみ部分中央の「失眠」。ストレスで眠れない方にオススメです。
ツボは痛みを感じない程度に程よく刺激することがポイントです。

 

それでも寝れない日が続く場合は、専門医へ相談しましょう。

眠いのに寝れない日が続くと体も心も疲労がたまってしまいます。
色々な対処法がありますが、自分で改善できない場合は、なるべく早めに専門医に相談してください。

不眠症は健康を害する要素が色々ありますので、解決できない場合は専門的な治療やアドバイスを受けることも必要です。
寝れない日が長年続くのは、うつ病や統合失調症などのサインの可能性もあります。

皮膚科や呼吸器科、また心療内科などでも診察を行っていますが、睡眠外来という専門の診療科がある病院もありますので、しっかり診察と治療を受ける場合に検討することも必要です。

不眠症は生活習慣の見直しなどで治せるレベルなら良いのですが、体や心の病気が原因の場合は病院で正しく治療を受けないとさらに深刻な状態になる可能性がありますので、無理して自分だけで治そうとせず、専門医の治療を受けるようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

不眠症でお悩みの方は色々な角度からアプローチして、まずは自分で快眠に向けた対策法を行ってみましょう。

ご紹介した色々な方法を試しても改善しない場合は、医療機関に早めに受診してください。

質のよい睡眠は健康の土台になり、寝れない日が続くのは何かしら改善すべき点があるということなのです。

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